Muchos atletas creen que la nutrición es la clave para el progreso y el éxito. Algunos atletas incluso llegan a decir que la relación entre la dieta y el entrenamiento es de 80:20.
Una declaración exacta no es posible en este contexto. Sin embargo, está claro que la nutrición adecuada es esencial para todos los objetivos deportivos, incluidos el desarrollo muscular, la mejora del rendimiento y la pérdida de peso. El cuerpo humano requiere nutrientes en ciertas cantidades y cada actividad deportiva aumenta esta necesidad.
Es importante tener en cuenta tres puntos: la dieta debe adaptarse al objetivo respectivo, el requerimiento de calorías es un parámetro importante y puede ser útil para realizar un seguimiento, y los suplementos son un apoyo conveniente y no absolutamente necesarios.
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Esta calculadora estima cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual, basado en tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para calcular el metabolismo basal.
Esta herramienta te ayuda a determinar la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debes consumir diariamente, basada en tus calorías totales y los porcentajes deseados de cada macronutriente. Es ideal para personalizar tu dieta según tus objetivos de fitness.
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida simple que relaciona tu peso y altura para evaluar si estás en un rango saludable. Aunque no considera la composición corporal, es un buen punto de partida para entender tu estado de peso.
Esta calculadora estima tu Repetición Máxima (1RM), es decir, el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición, basado en un peso que hayas levantado para múltiples repeticiones. Usa la fórmula de Epley, comúnmente aceptada en el entrenamiento de fuerza.
El VO2 Max es una medida de tu capacidad aeróbica máxima, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Esta calculadora usa la prueba de Cooper (correr durante 12 minutos) para estimar tu VO2 Max.
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Con la dieta adecuada, el crecimiento muscular es aún más rápido.
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Una cosa por adelantado: la dieta perfecta no existe. Diferentes objetivos requieren diferentes ajustes en la cantidad y composición de la dieta. Aunque a algunas fuentes les gusta promover una dieta específica como un «remedio para todo uso», esto no es posible. Por lo tanto, es crucial definir objetivos claros antes de cambiar tu dieta.
Los objetivos comunes incluyen desarrollar músculo y perder peso. Una dieta sensata de musculación se diferencia fundamentalmente de una dieta adecuada para adelgazar.
Esto comienza con la cantidad de calorías consumidas y también incluye la distribución de macronutrientes. De ninguna manera es tan simple que construir músculo solo requiere una gran cantidad de proteínas y los carbohidratos deben evitarse para perder grasa.
Estas recomendaciones generales se encuentran a menudo en dietas extremas, que prometen un éxito rápido con unas pocas medidas, a veces radicales. En verdad, tales dietas son difícilmente factibles a largo plazo, pueden volverse famosas efecto yo-yo y por lo general te hacen infeliz.
El primer paso en cualquier cambio en la dieta debe ser siempre determinar tus necesidades energéticas. Cada ser humano necesita una cierta cantidad de calorías para permitir las funciones corporales básicas.
Esta tasa metabólica basal ocurre incluso cuando una persona permanece inmóvil en la cama durante 24 horas. Sin embargo, a medida que avanzamos, se agrega un recargo por las actividades. Las actividades físicamente intensas, como una sesión de deportes extenuantes, se pueden cobrar adicionalmente.
Los valores concretos dependen de muchos factores, como la edad, el género o el tamaño. Esto da como resultado el requerimiento diario de energía, que rápidamente supera las 2.000 kcal , incluso para personas menos activas con un físico pequeño.
Dependiendo del objetivo deportivo, las calorías requeridas deben ser proporcionales a las calorías consumidas. Por esta razón, tiene sentido registrar los alimentos que consumes, es decir, realizar un seguimiento de las calorías y los nutrientes.
Muchos atletas aficionados ven este seguimiento como una carga en su ya estresante vida cotidiana.
Afortunadamente, ahora hay innumerables aplicaciones de seguimiento y otras herramientas de fitness.
La aplicación «my fitness pal«, que puede estimar los requisitos de energía, escanear códigos de barras y rastrear los alimentos consumidos, es muy popular.
Las alternativas como «FatSecret» suelen tener funciones similares y, a menudo, solo difieren en el diseño o la navegación del menú.
La palabra “suplemento dietético” deja claro cuál debe ser el objetivo de estos productos, es decir, un suplemento. Los suplementos ciertamente tienen un lugar en el mundo del deporte, pero deben usarse con sensatez.
En principio, todos los nutrientes importantes pueden suministrarse a través de una dieta bien planificada. No hay nutriente que no pueda ser aportado por un alimento adecuado.
La ingesta de proteínas, que a menudo se enfatiza para el desarrollo muscular, se puede cubrir fácilmente con carne, pescado, tofu, nueces o incluso frijoles. Sin embargo, esto requiere planificación y un poco de pasión por la cocina.
El batido de proteínas, que trae una porción rápida de proteína lista para beber en solo unos pocos pasos, es mucho más conveniente.
Es importante evaluar adecuadamente el uso de suplementos dietéticos. La alta presencia de suplementos en los medios sugiere rápidamente que estos productos son indispensables para el éxito en los deportes. Sin embargo, esto es solo una estrategia de marketing inteligente y no un hecho.
Los suplementos dietéticos son, sin duda, convenientes y pueden facilitar la nutrición de los atletas veganos, por ejemplo. Pero de ninguna manera son necesarios.
El dinero para suplementos costosos generalmente se invierte mejor en alimentos de alta calidad.
