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InflamaciĆ³n: alimentos y suplementos para combatirla

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InflamaciĆ³n en la salud deportiva

La inflamaciĆ³n es una palabra que se usa mucho, y es un fenĆ³meno tan comĆŗn que tiende a ser mal utilizado. 

De tal forma, que podemos escuchar frases del tipo Ā«Este suplemento, combate la inflamaciĆ³nĀ». Ā«Sentarse demasiado causa inflamaciĆ³nĀ». ( 1 ) Los alimentos procesados ā€‹ā€‹causan inflamaciĆ³n. El ejercicio causa inflamaciĆ³n. Vamos a ver que hay de cierto en todo esto.

ĀæEl ejercicio causa inflamaciĆ³n?

AquĆ­ hay muchos mitos, por lo que hemos analizado docenas de estudios para profundizar en lo que realmente es la inflamaciĆ³n, cuĆ”ndo es beneficiosa y las mejores formas de vencerla.

(Nota del editor: el contenido de Atopedegym debe ser de naturaleza informativa, pero no debe reemplazar el consejo o supervisiĆ³n de un profesional mĆ©dico.

Las opiniones y artĆ­culos en este sitio no estĆ”n destinados a ser utilizados como diagnĆ³stico, prevenciĆ³n o tratamiento de problemas de salud. Habla con tu mĆ©dico si tienes alguna inquietud).

ĀæQuĆ© es la inflamaciĆ³n?

InflamaciĆ³n en el cuerpo
  • La inflamaciĆ³n es la respuesta del cuerpo al estrĆ©s externo.
  • Los factores de la dieta y el estilo de vida pueden conducir a una inflamaciĆ³n continua y mal dirigida, que estĆ” relacionada con varias enfermedades

Es una respuesta vital y normal del sistema inmunitario del cuerpo al estrĆ©s externo. Cuando te golpeas el brazo y se pone rojo e hinchado, eso es inflamaciĆ³n. Es una seƱal del cuerpo que envĆ­a glĆ³bulos blancos al Ć”rea para ayudarlo a protegerse de la infecciĆ³n, y no podrĆ­a curarse sin ella.

Pero ese no es el Ćŗnico ejemplo de inflamaciĆ³n.

Un ejemplo comĆŗn de inflamaciĆ³n en todo el sistema es la fiebre, que es cuando la temperatura de tu cuerpo aumenta para ayudar a prevenir las bacterias y los virus que lo enfermanĀ».

En los deportes, el daƱo causado a nuestros mĆŗsculos causa inflamaciĆ³n. Muchas personas no se dan cuenta de que la inflamaciĆ³n es necesaria y puede ser beneficiosa. 

Pero hay un lado mĆ”s oscuro. Hay grados de inflamaciĆ³n: sabes cuĆ”ndo tienes fiebre, pero es posible que no sepas cuĆ”ndo experimentas inflamaciĆ³n crĆ³nica de menor nivel, que puede ser causada por fumar, malos hĆ”bitos alimenticios, demasiado alcohol, inactividad y falta de sueƱo. (2) (3) (4)

Sin embargo, es extremadamente impactante. La OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud clasifica las enfermedades inflamatorias crĆ³nicas como la causa mĆ”s importante de muerte en el mundo , ya que los accidentes cerebrovasculares, el cĆ”ncer, la diabetes y una serie de otras afecciones tienen sus raĆ­ces en la inflamaciĆ³n, entre otros factores. ( 5 ) Harvard Medical School incluso publicĆ³ un artĆ­culo que decĆ­a:

Los cuatro jinetes del apocalipsis mĆ©dico (enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, cĆ”ncer y Alzheimer) pueden estar montando el mismo corcel: la inflamaciĆ³n.

La inflamaciĆ³n es un sistema inmunitario sobreestimulado y puede provocar que el cuerpo ataque sus propias cĆ©lulas.Ā Si bien la artritis es un ejemplo comĆŗn, muchas personas tienen niveles de inflamaciĆ³n tan bajos que deben detectarse mediante un aumento en los marcadores del sistema inmunitario que se encuentran en la sangre o los tejidos.

Esto hace que sea difĆ­cil saber cuĆ”ntas personas tienen inflamaciĆ³n crĆ³nica, pero sabemos que es algo que debe minimizarse.Ā 

No solo puede provocar enfermedades, sino que la inflamaciĆ³n crĆ³nica puede dificultar el rendimiento, la recuperaciĆ³n, la curaciĆ³n, el sueƱo, la inmunidad, la movilidad articular y la fuerza general.

Antioxidantes e InflamaciĆ³n

  • Los antioxidantes protegen contra las sustancias que daƱan el tejido sano.
  • Los alimentos integrales a base de plantas son las mejores fuentes de antioxidantes

Una vez mĆ”s, el ejercicio regular, no consumir demasiado alcohol y controlar el estrĆ©s y el sueƱo contribuyen en gran medida a la inflamaciĆ³n.Ā (InclusoĀ se ha demostrado que laĀ meditaciĆ³nĀ tiene un efecto). (6)

Cuando se trata de alimentos, se pone mucho Ć©nfasis en los antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que pueden proteger las cĆ©lulas al luchar contra los radicales libres, y eso es importante porque se sabe que los radicales libres causan daƱo celular que conduce a la progresiĆ³n de muchas enfermedades

La investigaciĆ³n ha sugerido que consumir muchos antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamaciĆ³n crĆ³nica alĀ proteger contra los oxidantes y las citocinas, que son producidas por el sistema inmune y pueden daƱar el tejido sano. (7)

La principal fuente de antioxidantes son los alimentos a base de plantas: muchas de estas plantas tienen lo que se llama fitoquĆ­micos, un grupo de compuestos que proporcionan muchos de los sabores y colores de las frutas y verduras.Ā 

Por ejemplo, betacaroteno en zanahorias, o un flavonoide en una manzana.Ā Por lo tanto, se ha demostrado que estos compuestos son beneficiosos para combatir muchas enfermedades.

No todas las vitaminas y minerales son antioxidantes, pero la vitamina C y la vitamina E son probablemente las mĆ”s conocidas.Ā Pero los estudios han encontrado que los minerales cobre,Ā zincĀ y selenio actĆŗan como antioxidantes, asĆ­ como los aminoĆ”cidosĀ taurina, metionina y cisteĆ­na. (8)

Docenas de otros compuestos que no entran en la categorĆ­a de Ā«vitaminaĀ» o Ā«mineralĀ», como las antocianinas e isoflavonoides, tambiĆ©n funcionan en esta capacidad. En lugar de enumerar todos los antioxidantes, puede ser mĆ”s Ćŗtil concentrarse en los alimentos.

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Los mejores alimentos para la inflamaciĆ³n

Casi todos los alimentos enteros, especialmente los de plantas, contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, pero aquĆ­ hay algunas fuentes especialmente densas que vale la pena destacar.

1. bayas

Los arĆ”ndanos reciben mucha publicidad por una buena razĆ³n: contienen mĆ”s antioxidantes y mĆ”s tipos de antioxidantes que las moras o las fresas.(9)

Dicho esto, todas las bayas son excelentes para la inflamaciĆ³n y tienen un alto contenido de antioxidantes llamadosĀ antocianinas, que estĆ”n fuertemente relacionadas con la enfermedad. prevenciĆ³n. (10) (11)

2. Verdes frondosos

La col rizada, el brĆ³coli, las espinacas, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo chino son todos de la misma familia y uno de ellos debe llegar a tu plato todos los dĆ­as.Ā EstĆ”n llenos de compuestos antiinflamatorios como elĀ sulforafano, que se ha visto que disminuye las citocinas. (12)

3. Pescado graso

EstĆ”n llenos de Ć”cidos grasos Omega-3, que tienen fuertes vĆ­nculos con niveles mĆ”s bajos de inflamaciĆ³n porque el cuerpo los metaboliza en compuestos que luchan contra la inflamaciĆ³n llamadosĀ proteĆ­nas y resolvinas. (13)

Los estudios han encontrado personas que comen mucho salmĆ³n y Omega-3 disminuciĆ³n experimentada en marcadores inflamatorios como la proteĆ­na C reactiva (PCR). (14)

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4. aguacates

aguacates en comida

No solo es una gran fuente de vitaminas y minerales, estĆ” lleno de compuestos beneficiosos como losĀ tocoferolesĀ y losĀ carotenoides.Ā 

El efecto sobre la inflamaciĆ³n se observĆ³ en un estudio que mostrĆ³ niveles mĆ”s bajos de marcadores inflamatorios entre las personas que tenĆ­an una hamburguesa con aguacate en comparaciĆ³n con las que se saltaron el guacamole (15).

5. Hongos

A menudo calumniados como no tan nutritivos, en realidad son buenas fuentes de los antioxidantesĀ selenio y cobreĀ , ademĆ”s de numerosos estudios los han relacionado con efectos antiinflamatorios. (16) (17) (18)

6. tomates

No solo extraordinariamente altos en vitamina C, los tomates (asĆ­ como las sandĆ­as) son muy ricos enĀ licopenoĀ antioxidante, que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerĆ­genas bien investigadas. (19) (20)

7. tƩ

tƩ antiinflamatorio

El tĆ© estĆ” lleno de antioxidantes, en particular catequinas comoĀ EGCGĀ , que tambiĆ©n se hanĀ relacionado con la pĆ©rdida de grasaĀ .

8. cafƩ

La investigaciĆ³n publicada en elĀ American Journal of Clinical NutritionĀ descubriĆ³ que el consumo habitual de cafĆ© tiene efectos beneficiosos sobre la inflamaciĆ³n subclĆ­nica. (21)

Vale la pena recordar que el exceso de cafeĆ­na podrĆ­a mantener tu cuerpo enĀ un estado simpĆ”tico, lo que podrĆ­a aumentar la inflamaciĆ³n, asĆ­ que no estĆ©s en estado de preocupaciĆ³n, todo el dĆ­a, todos los dĆ­as.

9. aceite de oliva

Un compuesto fenĆ³lico encontrado en el aceite de oliva, llamadoĀ oleocantalĀ , se ha comparado en algunos estudios con el medicamento antiinflamatorio ibuprofeno y la investigaciĆ³n ha encontrado que disminuye los marcadores inflamatorios como la PCR (Prueba de proteĆ­na C reactiva). (22) (23)

De hecho, el uso liberal del aceite de oliva, es una de las razones por las que las dietas mediterrĆ”neas estĆ”n constantemente relacionadas con bajos niveles de inflamaciĆ³n.

Suplementos naturales para la inflamaciĆ³n

Curcumina para nuestros mĆŗsculos

1. Omega-3

Ya hemos mencionado el pescado graso, pero puedes tomar Omega-3 en una pĆ­ldora si no tienes mucho pescado en tu dieta.Ā Ten en cuenta que los peces salvajes tienden a ser una mejor fuente, pero solo lee la etiqueta y busca productos conĀ al menos 250 miligramos de EPA y DHA.

2. curcumina

La obtenciĆ³n deĀ 150 miligramos a 2 gramosĀ de curcumina, el ingrediente activo de la cĆŗrcuma, ha sido utilizado en mĆŗltiples estudios para reducir la inflamaciĆ³n del ejercicio. (24) (25)

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3. Jengibre

Otro ingrediente comĆŗn en la comida india,Ā uno o dos gramosĀ de jengibre se ha visto en algunos estudios para reducir la PCR y disminuir el dolor por el ejercicio. (26) (27)

4. CBD

Es completamente nuevo en el mercado, pero la investigaciĆ³n prometedora sugiere que el cannabidiol ejerce importantes beneficios antiinflamatorios, y la mayorĆ­a de los estudios sugieren una dosis entreĀ 20 y 300 miligramos por vĆ­a oralĀ . (28) (29) (30) Comienza poco a poco y aumenta, pero habla con un mĆ©dico antes de probar cualquiera de estos mĆ©todos.

5. Espirulina

ComĆŗn enĀ los suplementos de Ā«superalimentos verdesĀ»,Ā en algunas investigaciones se ha visto deĀ uno a ocho gramosĀ de estas algas verdeazuladas por dĆ­a para reducir los marcadores inflamatorios, como la MDA. (31)

Conclusiones sobre la inflamaciĆ³n

Dicho esto, es mejor centrarse en obtener un amplio espectro de alimentos, incluidos muchos vegetales, que centrarse en cualquiera de ellos.

En general, lo mejor es no depender Ćŗnicamente de un tipo de alimento, pero siempre tratar de fomentar un patrĆ³n dietĆ©tico que sea rico en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

La conclusiĆ³n es que si deseas controlar la inflamaciĆ³n, es necesario dormir, controlar el estrĆ©s, hacer ejercicio regularmente, evitar los alimentos procesados ā€‹ā€‹y comer muchas vegetales, hierbas, especias y Ć”cidos grasos Omega-3.Ā Sobre todo, habla con tu mĆ©dico si te preocupa la inflamaciĆ³n.

Referencias:

1. Yates T, et al. Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity. Am J Prev Med. 2012 Jan;42(1):1-7.
2. Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015 Oct 14;114(7):999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
4. Rohleder N. Stimulation of systemic low-grade inflammation by psychosocial stress. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):181-9.
5. Pahwa R et al. Chronic Inflammation. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
6. Black DS, et al. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
7. Arulselvan P, et al. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130.
8. Grimble RF. Nutritional antioxidants and the modulation of inflammation: theory and practice. New Horiz. 1994 May;2(2):175-85.
9. Huang WY, et al. Survey of antioxidant capacity and phenolic composition of blueberry, blackberry, and strawberry in Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 Feb;13(2):94-102.
10. McAnulty LS, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):976-84.
11. Joseph SV, et al. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903.
12. Guerrero-BeltrĆ”n CE, et al. Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8.
13. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
14. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid indexā€“a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
15. Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.
16. Elsayed EA, et al. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Experimental evaluation of analgesic and anti-inflammatory potential of Oyster mushroom Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 Jan-Feb;45(1):66-70.
18. Gunawardena D, et al. Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-Ī³ activated murine macrophages. Food Chem. 2014 Apr 1;148:92-6.
19. Ip BC, et al. Non-alcoholic steatohepatitis and hepatocellular carcinoma: implications for lycopene intervention. Nutrients. 2013 Dec 27;6(1):124-62.
20. Trejo-SolĆ­s C, et al. Multiple molecular and cellular mechanisms of action of lycopene in cancer inhibition. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:705121.
21. Kempf K, et al. Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other risk factors for type 2 diabetes: a clinical trial. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):950-7.
22. Lucas L, et al. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68.
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24. Drobnic F, et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (MerivaĀ®): a randomised, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jun 18;11:31.
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28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) and its analogs: a review of their effects on inflammation. Bioorg Med Chem. 2015 Apr 1;23(7):1377-85.
29. Philpott HT, et al. Attenuation of early phase inflammation by cannabidiol prevents pain and nerve damage in rat osteoarthritis. Pain. 2017 Dec;158(12):2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol reduces inflammation and pain-related behaviours in a rat model of arthritis. Eur J Pain. 2016 Jul;20(6):936-48.
31. Lee EH, et al. A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients. Nutr Res Pract. 2008 Winter;2(4):295-300.