Inflamación: alimentos y suplementos para combatirla

Escuchamos mucho sobre la inflamación, pero muchos desconocen cuán común es y cuán generalizados son sus efectos.

La inflamación es una palabra que se usa mucho, y es un fenómeno tan común que tiende a ser mal utilizado. 

De tal forma, que podemos escuchar frases del tipo “Este suplemento, combate la inflamación”. “Sentarse demasiado causa inflamación”. ( 1 ) Los alimentos procesados ​​causan inflamación. El ejercicio causa inflamación. Vamos a ver que hay de cierto en todo esto.

¿El ejercicio causa inflamación?

Aquí hay muchos mitos, por lo que hemos analizado docenas de estudios para profundizar en lo que realmente es la inflamación, cuándo es beneficiosa y las mejores formas de vencerla.

(Nota del editor: el contenido de Atopedegym debe ser de naturaleza informativa, pero no debe reemplazar el consejo o supervisión de un profesional médico.

Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención o tratamiento de problemas de salud. Habla con tu médico si tienes alguna inquietud).

¿Qué es la inflamación?

Inflamación en el cuerpo
  • La inflamación es la respuesta del cuerpo al estrés externo.
  • Los factores de la dieta y el estilo de vida pueden conducir a una inflamación continua y mal dirigida, que está relacionada con varias enfermedades

Es una respuesta vital y normal del sistema inmunitario del cuerpo al estrés externo. Cuando te golpeas el brazo y se pone rojo e hinchado, eso es inflamación. Es una señal del cuerpo que envía glóbulos blancos al área para ayudarlo a protegerse de la infección, y no podría curarse sin ella.

Pero ese no es el único ejemplo de inflamación.

Un ejemplo común de inflamación en todo el sistema es la fiebre, que es cuando la temperatura de tu cuerpo aumenta para ayudar a prevenir las bacterias y los virus que lo enferman”.

En los deportes, el daño causado a nuestros músculos causa inflamación. Muchas personas no se dan cuenta de que la inflamación es necesaria y puede ser beneficiosa. 

Pero hay un lado más oscuro. Hay grados de inflamación: sabes cuándo tienes fiebre, pero es posible que no sepas cuándo experimentas inflamación crónica de menor nivel, que puede ser causada por fumar, malos hábitos alimenticios, demasiado alcohol, inactividad y falta de sueño. (2) (3) (4)

Sin embargo, es extremadamente impactante. La Organización Mundial de la Salud clasifica las enfermedades inflamatorias crónicas como la causa más importante de muerte en el mundo , ya que los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes y una serie de otras afecciones tienen sus raíces en la inflamación, entre otros factores. ( 5 ) Harvard Medical School incluso publicó un artículo que decía:

Los cuatro jinetes del apocalipsis médico (enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, cáncer y Alzheimer) pueden estar montando el mismo corcel: la inflamación.

La inflamación es un sistema inmunitario sobreestimulado y puede provocar que el cuerpo ataque sus propias células. Si bien la artritis es un ejemplo común, muchas personas tienen niveles de inflamación tan bajos que deben detectarse mediante un aumento en los marcadores del sistema inmunitario que se encuentran en la sangre o los tejidos.

Esto hace que sea difícil saber cuántas personas tienen inflamación crónica, pero sabemos que es algo que debe minimizarse. 

No solo puede provocar enfermedades, sino que la inflamación crónica puede dificultar el rendimiento, la recuperación, la curación, el sueño, la inmunidad, la movilidad articular y la fuerza general.

Antioxidantes e Inflamación

  • Los antioxidantes protegen contra las sustancias que dañan el tejido sano.
  • Los alimentos integrales a base de plantas son las mejores fuentes de antioxidantes

Una vez más, el ejercicio regular, no consumir demasiado alcohol y controlar el estrés y el sueño contribuyen en gran medida a la inflamación. (Incluso se ha demostrado que la meditación tiene un efecto). (6)

Cuando se trata de alimentos, se pone mucho énfasis en los antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que pueden proteger las células al luchar contra los radicales libres, y eso es importante porque se sabe que los radicales libres causan daño celular que conduce a la progresión de muchas enfermedades

La investigación ha sugerido que consumir muchos antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica al proteger contra los oxidantes y las citocinas, que son producidas por el sistema inmune y pueden dañar el tejido sano. (7)

La principal fuente de antioxidantes son los alimentos a base de plantas: muchas de estas plantas tienen lo que se llama fitoquímicos, un grupo de compuestos que proporcionan muchos de los sabores y colores de las frutas y verduras. 

Por ejemplo, betacaroteno en zanahorias, o un flavonoide en una manzana. Por lo tanto, se ha demostrado que estos compuestos son beneficiosos para combatir muchas enfermedades.

No todas las vitaminas y minerales son antioxidantes, pero la vitamina C y la vitamina E son probablemente las más conocidas. Pero los estudios han encontrado que los minerales cobre, zinc y selenio actúan como antioxidantes, así como los aminoácidos taurina, metionina y cisteína. (8)

Docenas de otros compuestos que no entran en la categoría de “vitamina” o “mineral”, como las antocianinas e isoflavonoides, también funcionan en esta capacidad. En lugar de enumerar todos los antioxidantes, puede ser más útil concentrarse en los alimentos.

[¡Mantén tu nutrición al día con nuestra guía de las mejores multivitaminas para hombres !]

Los mejores alimentos para la inflamación

Casi todos los alimentos enteros, especialmente los de plantas, contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, pero aquí hay algunas fuentes especialmente densas que vale la pena destacar.

1. bayas

Los arándanos reciben mucha publicidad por una buena razón: contienen más antioxidantes y más tipos de antioxidantes que las moras o las fresas.(9)

Dicho esto, todas las bayas son excelentes para la inflamación y tienen un alto contenido de antioxidantes llamados antocianinas, que están fuertemente relacionadas con la enfermedad. prevención. (10) (11)

2. Verdes frondosos

La col rizada, el brócoli, las espinacas, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo chino son todos de la misma familia y uno de ellos debe llegar a tu plato todos los días. Están llenos de compuestos antiinflamatorios como el sulforafano, que se ha visto que disminuye las citocinas. (12)

3. Pescado graso

Están llenos de ácidos grasos Omega-3, que tienen fuertes vínculos con niveles más bajos de inflamación porque el cuerpo los metaboliza en compuestos que luchan contra la inflamación llamados proteínas y resolvinas. (13)

Los estudios han encontrado personas que comen mucho salmón y Omega-3 disminución experimentada en marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). (14)

[¡Combate la inflamación sabiendo todo sobre el Omega-3 !]

4. aguacates

aguacates en comida

No solo es una gran fuente de vitaminas y minerales, está lleno de compuestos beneficiosos como los tocoferoles y los carotenoides

El efecto sobre la inflamación se observó en un estudio que mostró niveles más bajos de marcadores inflamatorios entre las personas que tenían una hamburguesa con aguacate en comparación con las que se saltaron el guacamole (15).

5. Hongos

A menudo calumniados como no tan nutritivos, en realidad son buenas fuentes de los antioxidantes selenio y cobre , además de numerosos estudios los han relacionado con efectos antiinflamatorios. (16) (17) (18)

6. tomates

No solo extraordinariamente altos en vitamina C, los tomates (así como las sandías) son muy ricos en licopeno antioxidante, que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas bien investigadas. (19) (20)

7. té

té antiinflamatorio

El té está lleno de antioxidantes, en particular catequinas como EGCG , que también se han relacionado con la pérdida de grasa .

8. café

La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo habitual de café tiene efectos beneficiosos sobre la inflamación subclínica. (21)

Vale la pena recordar que el exceso de cafeína podría mantener tu cuerpo en un estado simpático, lo que podría aumentar la inflamación, así que no estés en estado de preocupación, todo el día, todos los días.

9. aceite de oliva

Un compuesto fenólico encontrado en el aceite de oliva, llamado oleocantal , se ha comparado en algunos estudios con el medicamento antiinflamatorio ibuprofeno y la investigación ha encontrado que disminuye los marcadores inflamatorios como la PCR (Prueba de proteína C reactiva). (22) (23)

De hecho, el uso liberal del aceite de oliva, es una de las razones por las que las dietas mediterráneas están constantemente relacionadas con bajos niveles de inflamación.

Suplementos naturales para la inflamación

Curcumina para nuestros músculos

1. Omega-3

Ya hemos mencionado el pescado graso, pero puedes tomar Omega-3 en una píldora si no tienes mucho pescado en tu dieta. Ten en cuenta que los peces salvajes tienden a ser una mejor fuente, pero solo lee la etiqueta y busca productos con al menos 250 miligramos de EPA y DHA.

2. curcumina

La obtención de 150 miligramos a 2 gramos de curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ha sido utilizado en múltiples estudios para reducir la inflamación del ejercicio. (24) (25)

[¡Lee más en nuestra guía de curcumina para atletas !]

3. Jengibre

Otro ingrediente común en la comida india, uno o dos gramos de jengibre se ha visto en algunos estudios para reducir la PCR y disminuir el dolor por el ejercicio. (26) (27)

4. CBD

Es completamente nuevo en el mercado, pero la investigación prometedora sugiere que el cannabidiol ejerce importantes beneficios antiinflamatorios, y la mayoría de los estudios sugieren una dosis entre 20 y 300 miligramos por vía oral . (28) (29) (30) Comienza poco a poco y aumenta, pero habla con un médico antes de probar cualquiera de estos métodos.

5. Espirulina

Común en los suplementos de “superalimentos verdes”, en algunas investigaciones se ha visto de uno a ocho gramos de estas algas verdeazuladas por día para reducir los marcadores inflamatorios, como la MDA. (31)

Conclusiones sobre la inflamación

Dicho esto, es mejor centrarse en obtener un amplio espectro de alimentos, incluidos muchos vegetales, que centrarse en cualquiera de ellos.

En general, lo mejor es no depender únicamente de un tipo de alimento, pero siempre tratar de fomentar un patrón dietético que sea rico en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

La conclusión es que si deseas controlar la inflamación, es necesario dormir, controlar el estrés, hacer ejercicio regularmente, evitar los alimentos procesados ​​y comer muchas vegetales, hierbas, especias y ácidos grasos Omega-3. Sobre todo, habla con tu médico si te preocupa la inflamación.

Referencias:

1. Yates T, et al. Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity. Am J Prev Med. 2012 Jan;42(1):1-7.
2. Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015 Oct 14;114(7):999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
4. Rohleder N. Stimulation of systemic low-grade inflammation by psychosocial stress. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):181-9.
5. Pahwa R et al. Chronic Inflammation. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
6. Black DS, et al. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
7. Arulselvan P, et al. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130.
8. Grimble RF. Nutritional antioxidants and the modulation of inflammation: theory and practice. New Horiz. 1994 May;2(2):175-85.
9. Huang WY, et al. Survey of antioxidant capacity and phenolic composition of blueberry, blackberry, and strawberry in Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 Feb;13(2):94-102.
10. McAnulty LS, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):976-84.
11. Joseph SV, et al. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8.
13. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
14. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index–a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
15. Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.
16. Elsayed EA, et al. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Experimental evaluation of analgesic and anti-inflammatory potential of Oyster mushroom Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 Jan-Feb;45(1):66-70.
18. Gunawardena D, et al. Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages. Food Chem. 2014 Apr 1;148:92-6.
19. Ip BC, et al. Non-alcoholic steatohepatitis and hepatocellular carcinoma: implications for lycopene intervention. Nutrients. 2013 Dec 27;6(1):124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Multiple molecular and cellular mechanisms of action of lycopene in cancer inhibition. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:705121.
21. Kempf K, et al. Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other risk factors for type 2 diabetes: a clinical trial. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):950-7.
22. Lucas L, et al. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68.
23. Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.
24. Drobnic F, et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jun 18;11:31.
25. Nicol LM, et al. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Aug;115(8):1769-77.
26. Arablou T, et al. The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 Jun;65(4):515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness. Med J Islam Repub Iran. 2015 Sep 12;29:261.
28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) and its analogs: a review of their effects on inflammation. Bioorg Med Chem. 2015 Apr 1;23(7):1377-85.
29. Philpott HT, et al. Attenuation of early phase inflammation by cannabidiol prevents pain and nerve damage in rat osteoarthritis. Pain. 2017 Dec;158(12):2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol reduces inflammation and pain-related behaviours in a rat model of arthritis. Eur J Pain. 2016 Jul;20(6):936-48.
31. Lee EH, et al. A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients. Nutr Res Pract. 2008 Winter;2(4):295-300.