Las multivitaminas son los más populares y uno de los suplementos más sobrevalorados.
Esta vez, van a caer algunas creencias, el investigador kamal y su equipo en Toronto, Canadá ha revisado todos los estudios en humanos que existen hoy en día en publicaciones oficiales sobre los “todo en uno”, que son los multivitaminas y la verdad basada solamente en la ciencia, nos dará una visión realista y más eficaz sobre como usarlos y que podemos esperar de ellos, sintetizamos una parte del gran artículo:
Los multivitaminas
Es una gran idea en teoría “ una píldora para arreglar todos sus problemas alimenticios”
Desafortunadamente, no existe una píldora mágica y los multivitaminas tienen cuatro defectos principales:
1.Algunos multivitaminas contienen la mínima cantidad de un nutriente, no su cantidad óptima.
Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D es 400 a 800 UI, pero la dosis óptima es de aproximadamente 1.000 a 2.000 UI.
La CDR establecidas por los organismos nacionales de salud no están dirigidos a la salud óptima, sino más bien para evitar ciertas enfermedades en las personas sedentarias.
2.Tomar un complejo multivitamínico que podría proporcionar más que suficiente de ciertas vitaminas.
Por ejemplo, algunas de las vitaminas del complejo B son abundantes en la dieta de casi todo el mundo, sin embargo, multivitaminas están llenos de estas, las vitaminas que realmente necesita casi todo el mundo (como la vitamina D y magnesio) son generalmente de baja dosis en los suplementos.
Los «400% de CDR QUE aparecen en las etiquetas, pueden parecer impresionante, pero no ayudará tanto como la suplementación personalizada o tomando por separado los nutrientes según su disponibilidad en la dieta.
3.No hay tanto espacio en estas píldora, muchos multis vienen en una sola pastilla por día o dosis exageradas de 8 píldoras que acaban por confundirte.
El primer tipo , es a veces una gran píldora caballo con el fin de adaptarse a algunos de los nutrientes más voluminosos (como minerales) y el segundo es incómodo y acaba por “interaccionar entre principios activos”.
4. Las multivitaminas a menudo contienen la versión más barata de un suplemento, por ejemplo, la forma del magnesio que se encuentra en la mayoría de las multivitaminas es óxido de magnesio, que el cuerpo no absorbe muy bien y puede causar malestar estomacal.
No recomendamos multivitaminas. En su lugar, evalúa la dieta y averiguar las deficiencias (estamos a punto de hacer frente a esto, sólo sigue leyendo).
Deficiencias comunes
Hoy vamos a echar un vistazo a las vitaminas y minerales que es probable que no obtengas suficiente, a través de tu dieta, los cuales tienen un beneficio adicional en común: tienden a ser de baratos…
Vitamina D
La vitamina D está involucrada en una variedad muy grande de funciones corporales, ya que sus metabolitos son hormonas con un montón de papeles importantes.
La CDR (400-800 UI) es suficiente para evitar el raquitismo (al igual que la vitamina C previene el escorbuto), pero esa cantidad no se ha estableció para la prevención de enfermedades crónicas o salud óptima de un atleta.
La dosis óptima depende de la cantidad de sol que recibes y algunos otros factores, pero habría que tener como objetivo al menos durante 1000-2000 UI al día, a menos que vivas en los trópicos y con frecuencia te expongas con la piel desnuda (ya que con pantalones cortos y una camiseta, solo los fines de semana, no hay mucha exposición acumulativa en la piel), probablemente podrías utilizar un poco más de la vitamina D “adicional”.
Estudios recientes han afirmado que la vitamina D no protege contra las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, no es solo por eso que debes tomar la vitamina D, los nutrientes no suelen trabajar solos, por lo que es importante recordar que la vitamina D desempeña muchas funciones fisiológicas.
El impacto total de la salud de la vitamina D es difícil de evaluar con sólo mirar un cierto conjunto de ensayos clínicos que estudian la vitamina D en forma aislada.
La vitamina K
El CDR de vitamina K (K1) está entre 60-120mcg, la dosificación óptima, sin embargo, es más complicada, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre, pero la vitamina K2 mejora la salud de los huesos y mantiene las arterias saludables, la K2 es probablemente mucho más importante para la salud pública, ya que recibe menos atención y tiene más usos para la prevención de enfermedades crónicas.
Aunque muchos alimentos contienen vitamina K1, hay una trampa escondida, el cuerpo no puede, de manera óptima extraer y utilizar la vitamina K, solo dos alimentos que proporcionan suficiente de los diferentes tipos de vitamina K, el kale para K1 (ya que sufre un proceso de romper la celulosa que es esencial para ayudar a su cuerpo a absorber la vitamina K) y el natto para K2 y esta no es una fuente muy popular de vitamina K fuera de Asia, por lo menos en lo que se refiere al sabor, considera seriamente la administración de suplementos de vitamina K2 en tu régimen.
Calcio
Las deficiencias de calcio son comunes en las personas mayores, y en cualquier persona que no consume una gran cantidad de productos lácteos, es muy importante para la salud ósea, tanto el suero como la caseína son una gran fuente de calcio, ya que se derivan de productos lácteos.
Sé cauteloso al tomar calcio.
Altas dosis que excedan la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) pueden ser peligrosas.
Interesante: Calcio: Nutrición esencial para dientes y huesos
Como dije mas arriba, sólo toma calcio, si no lo estás recibiendo a través de la dieta, ten en cuenta que mientras que el calcio es el esencial, para la salud ósea, otros nutrientes como la vitamina D y K2 son esenciales para absorber el calcio de los alimentos o suplementos en los huesos.
Hierro
El hierro juega un papel importante en el cuerpo: ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno, los bajos niveles de hierro en sangre acaban en anemia por deficiencia de hierro, y esto puede causar fatiga.
Los suplementos de hierro deben ser supervisado por un médico, ya que una sobredosis puede ser tóxica, sin embargo, el hierro es una deficiencia común, en la dieta, especialmente en los vegetarianos y personas que no comen mucha carne en general, más aún que otros nutrientes.
Algunas personas son genéticamente susceptibles a niveles altos de hierro, por lo que la reducción de su consumo o incluso la donación de sangre es una opción buena para ellos.
Zinc
El zinc es un cofactor enzimático, para que las enzimas en el cuerpo hagan su trabajo, cientos de funciones de nuestro cuerpo necesitan ciertos minerales, como el zinc, la suplementación asegurará de que tu cuerpo tiene suficiente.
La deficiencia de zinc generalmente no son una preocupación para los no atletas, si se suda mucho, sin embargo, la administración de zinc puede ser importante.
Magnesio
El magnesio es otro cofactor enzimático (como hierro y zinc), sino que también regula la hidratación y la presión arterial, el magnesio también desempeña un papel vital en el funcionamiento del cerebro.
El magnesio es en algunos casos difícil de obtener a través de la dieta, a pesar de su presencia en muchos alimentos, aunque esto es más común en las dietas con alto contenido de alimentos procesados, una «buena» fuente de magnesio tiende a proporcionar un 10-15% de la CDR si se compara esto con la vitamina C, donde una sola fuente puede superar el 100% de la CDR, veras por qué los suplementos de magnesio pueden ser muy importante.
Las nueces y los vegetales verdes oscuros tienden a ser altos en magnesio, si su dieta carece de fuentes de magnesio, considera la suplementación.
Los multivitaminas en general vienen con óxido de magnesio, que es la versión más barata de magnesio, el problema es que el óxido de magnesio no se absorbe bien.
CONCLUSIÓN BREVE SOBRE LOS MULTIVITAMINAS
Vale la pena que analices tu dieta, descubras los déficits y actúes sobre ellos y sólo sobre ellos, las deficiencias señaladas te dan una guía sobre lo que por norma general es necesario suplementario, busca tu combinación perfecta y ese será tu «todo en uno» particular…!no te dejes engañar y para eso, la clave es estar informado!
