El remo vertical es un ejercicio común de entrenamiento de fuerza. Popular entre culturistas, atletas y deportistas en general por igual, el remo en posición vertical se realiza generalmente con el objetivo de aumentar el tamaño de la espalda y el hombro.
Las mujeres a menudo se mantienen alejadas de este ejercicio, ya que tiende a aumentar también la circunferencia del cuello, mientras que los jugadores de fútbol y rugby lo realizan por esa misma razón.
Ejecución del remo vertical o al mentón
El remo vertical (también llamado remo al mentón) es un ejercicio de peso libre comúnmente realizado con una barra. Sujeta una barra con un agarre ancho.
De pie parado con los pies anchos a la altura de la cadera y el peso descansando sobre tus muslos. Tira de los hombros hacia atrás, levanta el pecho y arquea la parte inferior de la espalda ligeramente.
Lleva con los codos y tira de la barra en la parte delantera de tu cuerpo y justo debajo de la barbilla. Los codos deben estar más altos que las manos.
Baja lentamente la barra hacia abajo hasta la extensión completa del brazo y repite.
No uses las rodillas, las caderas o la espalda para tironear el peso, ya que esto reduce la efectividad y la técnica del ejercicio.
Músculos implicados en el remo vertical
El remo vertical es un ejercicio compuesto. Los ejercicios compuestos utilizan múltiples acciones conjuntas y, por lo tanto, múltiples grupos musculares.
Los músculos primarios involucrados en el remo vertical son el trapecio superior, deltoides y bíceps.
El trapecio superior y los deltoides trabajan juntos para elevar tu cintura escapular y levantar los brazos, mientras que tus bíceps trabajan para flexionar los codos. Además de los músculos principales, los músculos más pequeños llamados sinergistas y fijadores controlan otras partes de tu cuerpo para facilitar el desempeño de este ejercicio.
Los músculos de tu núcleo, por ejemplo, deben generar tensión para sostener tu columna vertebral mientras levantas y bajas el peso.
Variaciones del remo vertical
Este ejercicio se realiza más comúnmente usando una barra para la resistencia pero puedes también usar pesas o una máquina con cable desde abajo para la variedad.
Algunos prefieren realizar el ejercicio con un agarre a la anchura de los hombros en lugar del agarre ancho de mano tradicional. Otra variación es, el remo con tirón alto, que utiliza un empuje estratégico de la pierna para permitirte levantar pesos más pesados.
Este es un ejercicio común en el levantamiento de pesas y también es popular entre los atletas.
Consideraciones antes de iniciar el ejercicio
El remo vertical implica una considerable rotación medial o interna del hombro. Esta acción crea un esfuerzo de torsión significativo dentro de las articulaciones de los hombros.
Este a su vez, coloca una carga potencialmente perjudicial en los músculos pequeños que controlan la estabilidad de la articulación del hombro, específicamente el manguito de los rotadores.
Algunos fitnastas y atletas encuentran que el remo vertical coloca sus hombros en una posición mecánicamente desventajosa que puede resultar en dolor en el hombro.
Si encuentras que te ocurre esto y es perjudicial para tus hombros, realiza encogimientos de hombros para tus músculos trapecios en su lugar.
Referencias interesantes:
- The_Upright_Row_Implications_for_Preventing_Subacromial_Impingement
- https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-wide-grip-on-upright-rows
- http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/upright-row
