La rutina presentada es un programa de entrenamiento dividido en tres días (lunes, miércoles y viernes), con dos semanas dedicadas a la fuerza y dos a la hipertrofia, alternando cada bloque. La fase de fuerza utiliza 3 series de 5 repeticiones al 5RM (peso máximo para 5 repeticiones) para ejercicios principales, mientras que la fase de hipertrofia ajusta a 4 series de 10 repeticiones al 80% del 5RM.
Incluye calentamiento con cardio en bicicleta, estiramientos y una variedad de ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas y planchas. El objetivo es ganar fuerza muscular y masa magra.
Análisis de la Rutina
La rutina de fuerza máxima se divide en tres sesiones semanales, cada una con un enfoque específico:
- Rutina A (Lunes): Cardio (10 minutos de bicicleta), sentadillas (3×5 a 5RM), press militar (3×5 a 5RM), remo Pendlay con agarre supino (3×5 a 5RM), cardio adicional (15-20 minutos) y estiramientos.
- Rutina B (Miércoles): Cardio (7 minutos de bicicleta), peso muerto (3×5 a 5RM), press de banca (5×5 a 5RM), remo al cuello con agarre ancho (snatch) (3×5 a 5RM), cardio (15-20 minutos) y estiramientos.
- Rutina C (Viernes): Cardio (7 minutos de bicicleta), dominadas con agarre prono (3×5), dominadas con agarre supino (3×5), fondos (3×8), plancha (3×40 segundos), plancha lateral (3×40 segundos), cardio (15-20 minutos) y estiramientos.
En la periodización, se alternan dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia. En la fase de fuerza, se aumenta el peso en 2,5 kg cada semana, mientras que en la de hipertrofia se reduce el peso al 80% del 5RM y se realizan 4×10 series.
Estructura y Ejercicios
A continuación, la rutina ajustada, con recomendaciones para fuerza y hipertrofia:
| Día | Ejercicio | Fuerza (Semanas 1-2) | Hipertrofia (Semanas 3-4) |
|---|---|---|---|
| Lunes (A) | Cardio (bicicleta) | 10 min calentamiento | 10 min calentamiento |
| Sentadillas | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Press militar | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Remo Pendlay (agarre prono) | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min | |
| Miércoles (B) | Cardio (bicicleta) | 7 min calentamiento | 7 min calentamiento |
| Peso muerto | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Press banca | 3-4×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Remo con barra | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min | |
| Viernes (C) | Cardio (bicicleta) | 7 min calentamiento | 7 min calentamiento |
| Dominadas (agarre prono) | 3×5, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Dominadas (agarre supino) | 3×5, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Fondos | 3×8, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Plancha | 3×40 seg | 3×40-60 seg, aumentar tiempo | |
| Plancha lateral | 3×40 seg | 3×40-60 seg, aumentar tiempo | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min |
Periodización y progresión
| Fase | Semanas | Series x Reps | Peso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 1-2 | 3×5 | 5RM, aumentar 2,5 kg/semana | Asegurar recuperación entre sesiones, especialmente para sentadillas y peso muerto. |
| Hipertrofia | 3-4 | 4×8-12 | 85-90% del 5RM actual | Ajustar peso para alcanzar fallo en las últimas repeticiones, reducir descanso a 60-90 seg. |
Recomendaciones Adicionales
- Nutrición y Recuperación: Consume suficiente proteína (0,7-1 g por libra de peso corporal) y carbohidratos post-entrenamiento para apoyar la recuperación, según Journal of the International Society of Sports Nutrition (Protein intake for muscle recovery).
- Descanso entre Series: En fuerza, descansar 2-3 minutos; en hipertrofia, 60-90 segundos para aumentar el estrés metabólico.
- Progresión Individual: Monitorea el rendimiento y ajusta pesos basándote en la capacidad de completar todas las series y repeticiones con buena forma.
- Variedad en Cardio: Considerar eliminar cardio post-entrenamiento o moverlo a días separados como actividad de baja intensidad (caminata, bicicleta ligera).
Conclusión
Esta rutina optimizada puede ser efectiva para ganar fuerza y masa muscular con ajustes en el peso de hipertrofia, reducción de cardio post-entrenamiento y clarificación de ejercicios. ¿Qué opinas de estos cambios? Comparte tu experiencia en los comentarios o consulta a un entrenador para personalizar tu plan.
