Debido a la constante abrumación de preguntas sobre cómo hacer una dieta, si más no de cómo calcular tus macronutrientes y requerimientos calóricos, me veo casi obligado a hacerlo yo mismo como ejemplo; en 3 pasos muy simples.
Cómo calcular fácilmente tus requerimientos calóricos para una dieta
Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict (hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo). Pondré como ejemplo mi estado actual.
Calcular Tasa de Metabolismo Basal (TMB)
- 1) Calcular tu tasa metabolismo basal; TMB (es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo).
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Donde:
P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años
Por lo tanto:
TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) – (6.8 x 23)
TMB= 1.728 KCAL
Calcular la cantidad de calorías diarias necesaria según tu actividad
- 2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).
Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden coger factores intermedios si se cree conveniente.
- Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
- Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
- Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
- Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
- Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.
Por lo tanto:
CCD= TMB x 1.725
CCD= 1728 x 1.725
CCD= 2980 KCAL
Estas 2980 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día (obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula). Por lo tanto, ingiriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría en mantenimiento; ni engordaría ni adelgazaría.
¿Cuál es tu objetivo de dieta?
- 3) Determinar tu objetivo: ¿que quieres subir masa muscular o perder grasa?
En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable.
En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.
Por lo tanto:
CCDM=2980 + 400
CCDM=3400 KCAL
Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.
Reparto de los macronutrientes en proteínas, carbohidratos y grasas
- 4) Cómo repartir los macronutrientes
Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los diferentes macronutrientes. Empezamos:
- 1 gramo de proteína = 4 kcal
- 1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
- 1 gramo de grasa = 9 kcal
Se recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso, en mi caso:
- 70 x 2 = 140 gramos de proteína diarios, como mínimo.
- 140 x 4 = 560 KCAL providentes de las proteínas.
Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:
- 70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.
- 70 x 9 = 630 KCAL provenientes de las grasas.
El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:
3268 – 630 – 560 = 2078 KCAL providentes de los carbohidratos.
2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.
Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:
- 3268/3300kcal
- 140 gr. de proteína
- 70 gr. de grasa
- 520 gr. de carbohidratos
Y ya está, tan simple como eso. Hacer esto lleva 5 minutos. Ahora lo que quedaría, es hacer la dieta en sí, eligiendo los alimentos que vais a ingerir.
Pero eso, ya es cosa vuestra. Hay programas como Mi Dietario, o nuestras páginas de Tabla de Calorías, en donde están todos los macronutrientes de todos los alimentos. En dietasan.com, hay hasta marcas de alimentos ( por ejemplo, avena Quaker ).
Lo que queda es ir añadiendo los alimentos, hasta que la dieta encaje con tus requerimientos que hemos calculado. Si necesitas ampliar toda esta información te recomendamos visitar:
