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Dieta antiinflamatoria: alimentos que debes evitar e incluir en tu día a día

consejos para mejorar tu alimentación diaria

La inflamación crónica está relacionada con casi todas las enfermedades que afectan a nuestra sociedad en la actualidad, por eso es importante tener claro cuáles son los alimentos prohibidos y los que deben incluirse en nuestra dieta.

La lista de enfermedades y afecciones relacionadas con la inflamación crónica es larga y, lamentablemente, resulta bastante familiar.

Se cree que esta respuesta del sistema inmune provoca la aparición de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad de Crohn, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, asma y artritis, entre otras afecciones.

Cuando en el cuerpo hay un exceso de toxinas alimentarias y ambientales, el sistema inmunológico se activa y entra en un estado de hiperactividad, provocando estrés e inflamación.

Es evidente que la dieta juega un papel fundamental en todo esto, por eso es fundamental conocer cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria y cuáles son los más aconsejables para evitar padecer inflamación crónica.

¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?

Aunque la dieta antiinflamatoria no es restrictiva en calorías, está centrada en alimentos más naturales, sin procesar y sin azúcares añadidos, lo que puede provocar pérdida de peso.

Los especialistas sugieren consumir entre 1500 y 3000 calorías al día, según el nivel de actividad y del sexo: las mujeres y las personas más sedentarias requieren menos, y los hombres y las personas más activas necesitan más.

En la dieta antiinflamatoria se recomienda que, del 40 al 50 % de las calorías ingeridas provengan de carbohidratos, el 30 % de grasas y del 20 al 30 % de proteínas, distribuyendo estos nutrientes de manera equilibrada en cada comida.

Alimentos más saludables para incluir en una dieta antiinflamatoria

Es importante tener en cuenta que las dietas de este tipo abogan por cambiar el tipo de alimentación más que elegir alimentos e incluirlos sin un plan ni organización. En este sentido, cambiar el estilo de vida ayudará mejor a evitar la inflamación crónica que el organismo padece.

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Las investigaciones indican que si la persona sigue una alimentación saludable, la inflamación va desapareciendo. Con esto en mente, a continuación se analizan diferentes categorías de alimentos esenciales para la dieta antiinflamatoria y las propiedades de cada uno.

Legumbres

Las legumbres, como las lentejas, guisantes y las judías, son alimentos básicos de la dieta mediterránea y una magnífica fuente de fibras y proteínas.

La fibra es clave para reducir la inflamación y se ha demostrado que el consumo de legumbres tiene efectos positivos en la función inmunológica del cuerpo. Los especialistas recomiendan una dieta alta en fibra para proteger contra diferentes enfermedades y ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.

Fruta

La fruta contiene azúcar natural, la cual es saludable y necesaria para el organismo, mientras que el azúcar refinado que se encuentra en muchos alimentos procesados potencia la inflamación.

Para obtener los niveles de azúcar diario que el cuerpo necesita, lo más recomendable es comer cualquier pieza de fruta, al contrario de lo que provocan los productos con azúcares añadidos. Además, la fruta también contiene fibra, lo que ralentiza el proceso metabólico y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

De todas las frutas con propiedades antiinflamatorias, la piña es una de las mejores que pueden incluirse en la dieta, puesto que contiene bromelina, una enzima que ayuda a asimilar mejor los aminoácidos y que, además, facilita la digestión.  

Otras de las frutas recomendadas para una dieta antiinflamatoria son las cerezas, las cuales contienen antocianinas, un flavonoide natural que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Vegetales

Las verduras proporcionan nutrientes que son vitales para combatir la inflamación y mantener una función corporal adecuada. Repletas de vitaminas y minerales, estos alimentos también son una excelente fuente de fibra.

El brócoli, la rúcula, las coles de Bruselas, las espinacas y las acelgas son solo algunas de las verduras que más benefician contra el proceso de inflamación del organismo, ya que son ricas en diferentes nutrientes como la vitamina C, E y K, carotenoides, fibra, minerales y ácido fólico.

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Pescado

Las proteínas con macronutrientes esenciales para la formación, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Asegurarse de obtener una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria es especialmente importante a medida que se envejece para mantener la masa muscular.

Además de ser una excelente fuente de proteína magra, algunos pescados también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para reducir la inflamación, entre ellos: el salmón, el atún, la caballa, las anchoas, las sardinas y, algunos mariscos, como los mejillones.

Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria

Por lo general, es mejor adoptar una mentalidad positiva para incluir tantos alimentos naturales antiinflamatorios como sea posible en la dieta para evitar los que son más perjudiciales. Pero también es fundamental reconocer cuáles son los que más contribuyen a la inflamación y restringirlos.

Ultraprocesados

Cuanto más se transforma un alimento de su fuente original antes de comerlo, más probable es que cause inflamación. La gran parte de los productos envasados y la comida rápida son procesados ​​o ultraprocesados. Además, estos alimentos suelen elaborarse ​​con azúcares añadidos que contribuyen a la inflamación del organismo.

Azúcar refinado

Los alimentos elaborados con azúcares refinados ofrecen poco o ningún valor nutricional. A lo largo de los años, se ha demostrado que su consumo se ha asociado con la inflamación crónica y con la aparición de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y deterioro cognitivo. 

Grasas trans

Las grasas trans son aceites que se han alterado químicamente durante su procesamiento y están directamente relacionadas con el proceso de inflamación del cuerpo.

La comida rápida, los alimentos fritos, los productos envasados, la bollería industrial, la mantequilla vegetal y la margarina son fuentes comunes de grasas trans. Además, los que contienen ingredientes que aparecen como “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en las etiquetas son indicadores de que el producto contiene grasas trans.

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