Lo primero que hay que saber acerca del proceso de definición muscular es que lo que realmente importa es que estés en DÉFICIT CALÓRICO.
No importa la rutina para definición muscular que escojáis, cualquiera de ellas que este bien planificada y estruturada podrá daros ese aspecto rocoso y recortado que tanto deseáis lograr si lo hacéis correctamente. Siempre y cuando te encuentres agusto con ella
Desde nuestro punto de vista, las rutinas de fuerza son las más recomendadas para este objetivo de definir la musculatura. Como podéis observar, el volumen de trabajo es bajo (3 ejercicios, 15 series), ya que lo que intentamos es mantener la máxima masa magra posible sin saturar nuestro cuerpo, aunque sea imposible no perder algo de músculo durante dicha etapa de definición o corte.
Los ejercicios que hemos elegido para esta rutina de definición muscular son los 3 grandes básicos (peso muerto, sentadilla y press banca) pero sin olvidar otros muy importantes que mueven gran cantidad de masa muscular; como son las dominadas, el press militar o los fondos en paralelas.
Los abdominales los trabajaremos en los días de descanso junto al cardio.
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También es importante recurrir al entrenamiento cardiovascular durante nuestro objetivo de perder grasa corporal y destapar nuestros músculos para hacerlos visibles y conseguir una mejor definición muscular.
En este caso hemos elegido el HIIT (cardio a intervalos) como método muy efectivo para quemar grasa. Este ejercicio de alta intensidad será realizado los días que no entrenemos con pesas, debido a que nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) se vería sobrecargado ante tanta carga de trabajo pesado en rangos de fuerza (5 repeticiones).
Este programa de definición muscular tiene unaduración aproximada de 12 semanas, donde meteremos una semana de descarga cada 3-4 semanas, según vayamos viendo nosotros, ya que cada uno la necesitaremos en un momento determinado.
Recordad que aunque funcione a una persona, no tiene por qué hacerlo a cada uno de vosotros. Por tanto, experimentad, y probad lo que mejor os funcione.
No os limitéis a copiar rutinas de algunos culturistas, ya que muchos se valen de determinadas sustancias que les permiten realizar esos arduos y extensos entrenamientos.
Aquí tenéis los ejercicios que mejor os van a ir durante este proceso:
- Pectorales: press banca, fondos en paralelas lastrado, press inclinado con barra o mancuerna.
- Piernas: sentadillas, peso muerto rumano, zancadas con mancuernas y barra, prensa.
- Hombros: press militar con barra de pie, press tras nuca con barra, press con mancuernas sentado.
- Brazos: Curl con barra Z y barra normal, Curl con mancuernas, dominadas lastradas, press banca agarre cerrado, dipping lastrado, press francés, fondos en paralelas.
- Espalda: dominadas lastradas, remo con barra agarres prono y supino, remo con mancuerna, remo con barra T, peso muerto convencional.
RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR “SEMANAS 1-4”
DÍA 1.
| Press banca
| 5X5 (no fallo) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Dominadas | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
DÍA 2.
| Press militar
| 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Prensa | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Fondos | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
DÍA 3.
| Peso muerto | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Remo con barra | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR “SEMANAS 5-8”
DÍA 1.
| Press banca
| 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Dominadas | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
DÍA 2.
| Press militar
| 5X5 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Remo con barra | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Prensa | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
DÍA 3.
| Peso muerto | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Press banca | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 5X4 (“) | 1-0-1 | 3-5 min. |
Pautas y consejos
Durante las semanas 5-8, disminuiremos las repeticiones (haremos 4) pero aumentaremos el peso unos 2 kg. por cada lado.
No os preocupéis si no sois capaces de mejorar vuestras marcas, es normal que podáis experimentar algo de cansancio y fatiga durante el entrenamiento, ya que como veis, es muy exigente.
Por ello es necesaria la descarga, hacedla sin miedo a perder, ya que un paso atrás puede servir para avanzar dos.
¿Cómo debéis hacer la descarga estratégica? Nosotros defendemos la idea de disminuir el peso en un 50%. Sin duda es un método que funciona de maravilla durante el transcurso de rutinas de fuerza.
Los estancamientos son de lo más normal, incluso necesarios para comprobar que estamos trabajando al 100% en el gimnasio.
RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR “SEMANAS 9-12”
Estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos dos ejercicios auxiliares qué reforzaran el trabajo básico. En ellos las repeticiones son algo mayores (rangos de hipertrofia) pero sigue siendo un trabajo pesado.
DÍA 1.
| Press banca
| 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Dominadas | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
Auxiliares:
- Tras nuca con barra 3×6-8
- Press agarre cerrado 3×6-8
DÍA 2.
| Press militar
| 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Remo con barra | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
Auxiliares:
- Curl barra de pie 3×6-8
- Press francés con barra 3×6-8
DÍA 3.
| Peso muerto | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Press banca | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
| Sentadillas | 4X5 | 1-0-1 | 3-5 min. |
Auxiliares:
- Dominadas 3×6-8
- Press mancuernas inclinado 3×6-8
Y esto es todo espero que os ayude a conseguir vuestros objetivos de definición y perdida de grasa y obtengáis un cuerpo mas vistoso y con un buen corte. No olvidéis comentar si tenéis alguna duda o necesitáis saber algo mas acerca de este entrenamiento
