Seguramente en más de una ocasión hayas oído hablar de la dieta hiperproteica, pero, ¿sabes realmente qué es y cuáles son sus múltiples beneficios?
En este artículo te describiremos sus características, como construir un menú basado en esta dieta, para que personas está recomendada y mucho más. ¿Te lo vas a perder?
¿Qué es la Dieta Hiperproteica?
Antes de entrar en más detalles, lo principal es que sepas en qué consiste la dieta hiperproteica. Llevar una vida saludable, es un equilibrio entre una buena alimentación y realizar actividad física por lo menos, unas tres veces por semana. Por otro lado, siempre se ha dicho que una dieta equilibrada consiste en consumir 30% de grasas; principalmente aquellas que son saludables, como las que vienen del aguacate o el cacahuete, un 55% de carbohidratos; en donde evitemos las harinas refinadas y 15% de proteína; que estas pueden ser tanto de origen vegetal como animal.
Entonces, ¿por qué es beneficiosa una dieta que eleva el consumo de proteínas? Tal y como su nombre indica, la dieta hiperproteica, tiene como principal característica el ingerir un porcentaje superior a lo establecido de alimentos como: carnes rojas, pollo, pescado, granos y huevo.
Debido al aumento de la cantidad ingerida de estos alimentos, para poder lograr un equilibrio en este tipo de dietas, se deben excluir aquellos carbohidratos que sean realizados con harinas refinadas. Cuando hablamos de estos alimentos, nos referimos a pastas, o pan, entre otros…
Las proteínas son las principales responsables de la sensación de saciedad, por lo tanto, si aumentamos su consumo vamos a sentirnos satisfechos y llenos por más tiempo. A su vez estas ayudan a aumentar nuestro ritmo metabólico lo que genera como consecuencia, la oxidación de grasa o quema de calorías.
Siempre hay que tener en cuenta las indicaciones más importantes sobre las Dietas Hiperproteicas, ya que, para comenzar a realizarla, lo más recomendable es que se asista a un especialista que te pueda indicar si esta dieta se ajusta a ti, a las metas que deseas llegar y a tu estilo de vida.
¿Qué alimentos incluir en un Dieta Hiperproteica?
Anteriormente indicamos que debemos incluir carnes rojas, lo ideal es que estas sean bajas en grasas, como el pollo, los granos y los huevos. No obstante, además de estos alimentos, hay otros que son también muy recomendados para la Dieta Hiperproteica, y que los mencionamos a continuación:
- El jamón, principalmente el jamón de pavo.
- Leche y yogurt descremada y queso blanco.
- Bebida de origen vegetal como almendras, nueces, soya o coco.
- Vegetales verdes como: espinaca, acelgas, brócoli, lechuga, vainitas, espárragos, berro, pepino, entre otros. Otros vegetales como: zanahoria, tomate, berenjena, rábano, cebolla y ajo.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos como: cacahuete, almendras, pistacho, avellana, merey, entre otros.
- Semillas como: chía, linaza, ajonjolí.
- Aguacate.
¿Qué batidos se pueden consumir en una dieta Hiperproteica?
Una duda que surge habitualmente entre las personas que deciden comenzar la Dieta Hiperproteica, es el hecho de si es posible incluir los famosos batidos de proteínas en la misma.
La respuesta es “SI” y no solamente los batidos, sino también snacks que sean ricos en proteínas. Actualmente, en el mercado, tenemos de forma accesible un sinfín de batidos, con gran diversidad de marcas, sabores y precios donde elegir.
¿Nuestra recomendación? Tanto la proteína, como el BCAA de SaschaFitness. Estos los puedes utilizar antes, durante y después del entrenamiento y cuentan con una gran variedad de sabores que van desde el clásico de chocolate hasta cookies&cream.
Otra de nuestras recomendaciones que además es una de las más populares del mercado son las proteínas de la marca la Dymatize ISO 100, que cuenta con una composición de 47% de proteína hidrolizada y 43% de aislado de proteína.
No obstante, te aconsejamos que investigues y te asesores por profesionales que te ayudarán a elegir la que mejor se adapta a ti.
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Menú para Dieta Hiperproteica
A continuación, vamos a presentar un ejemplo de menú completo para una dieta hiperproteica de 2000 kcal.
Simplemente para que te pueda servir de referencia de cómo serían las comidas de querer iniciar esta dieta, de igual forma, reiteramos que esta es una guía, nunca dejes de ir a un especialista que te pueda indicar un menú adaptado a tus necesidades.
- Desayuno Hiperproteico: Una rebanada de pan integral, un huevo, una loncha de jamón de pavo y una taza de café.
- Merienda: Una porción de yogurt con frutos secos.
- Almuerzo: 150 gramos de pollo y ensalada de diversos vegetales como lechuga, cebolla morada, tomate, aguacate y rábano.
- Merienda: Una pieza de fruta y una cucharada de mantequilla de maní.
- Cena: 100 gramos de pescado blanco con una crema de vegetales.
Cabe destacar que, si se deseas seguir una dieta hiperproteica vegana, se deben hacer cambios al menú establecido anteriormente, donde se podrían sustituir las carnes por granos como el garbanzo y las lentejas, o podemos incluir “tempeh”, el cual es un fermentado de la soja.
En el desayuno se pueden incluir alimentos como la avena, con leche vegetal, fruta fresca y algunos frutos secos. Estas son algunas de las modificaciones que podríamos plantear, no obstante, varía en función de cada persona y de su alimentación.
Cuando muchos adultos, siendo padres, han comenzado con esta dieta, se han hecho la pregunta de si esta dieta puede aplicarse en niños y si es recomendable. Rotundamente la respuesta a esta pregunta es “No”. Aplicar una dieta hiperproteica en niños puede retrasar sus procesos de crecimiento, debilitar sus huesos y músculos, así como generar alteraciones en el metabolismo.
Beneficios de las Dietas Hiperproteicas
Uno de los grandes beneficios de esta dieta hiperproteica, es disminuir esos kilos de más, que nos generan dolor de cabeza. Esto se debe a que al aumentar la cantidad de proteínas y disminuir las grasas totales, se genera lo que se conoce como la cetosis causada por la Dieta Hiperproteica, que consiste en que, al no tener la energía de la grasa y los azúcares que se consumen, automáticamente se va a las reservas del cuerpo para obtener energía.
Este proceso trae como consecuencia la disminución de peso y de los índices de grasa corporal. Además, ayuda a controlar el apetito y a tener mayor sensación de saciedad.
Otro de los beneficios de las dietas hiperproteicas es su relación con la hipertrofia muscular. Sabemos que esta consiste en el aumento del tamaño de los músculos y esto se encuentra ligado con el consumo de proteínas que tengas, por lo tanto, es beneficioso llevar una dieta así, si esta es tu meta.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que también puede tener ciertos riesgos si esta se prolonga durante mucho tiempo puede generar alteraciones metabólicas, provocando problemas hepáticos y renales, así como el aumento de la posibilidad de sufrir de osteoporosis, ya que no se absorbe el calcio de forma correcta y se puede aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre.
Otro de los grandes mitos es el posible efecto rebote si se deja la dieta, ya que la pérdida de peso se produjo en agua y no en grasa.
Para saber más acerca de el proceso de cetogénesis visita este artículo: Beneficios de la cetosis: ¿Qué es la cetosis?¿ realmente funciona?
¿Para qué pacientes se recomienda este tipo de dieta?
Principalmente está recomendada para aquellas personas que desean aumentar su masa muscular, porque son muy delgados o con un ritmo metabólico acelerado. También se implementa en pacientes que sufren de catabolismo muscular, que consiste en que el organismo al no recibir alimento, decide tomar la energía directamente de los músculos produciendo una especie de canibalismo, así como en aquellos que padecen de perder peso, de una forma que no puede ser controlada.
Diferencias entre la dieta alta en proteínas y la dieta alta en calorías
Las principales diferencias entre una dieta hiperproteica y una dieta hipercalórica, tantas veces confundidas, son que, tal y como ya hemos hablado la hiperproteica consiste en aumentar el consumo de alimentos proteicos y disminuir las grasas y carbohidratos, mientras que la hipocalórica, consiste en la reducción de las calorías que consumimos, así como la restricción de algunos alimentos o disminución de las porciones en nuestro día a día.
Cabe destacar que ambas dietas son totalmente eficientes para lograr el objetivo de bajar de peso.
¿Es recomendable realizar una Dieta Hiperproteica en el embarazo?
La respuesta es “No”. Durante el periodo de embarazo, las mujeres deben procurar alimentarse de la manera más balanceada posible, ya que el bebe que se está formando necesita una gran cantidad de vitaminas y nutrientes para poder crecer y desarrollarse de forma correcta y pueda nacer fuerte y sano.
Sin embargo, usar esta técnica como forma de bajar peso en el post embarazo, es algo que muchos doctores recomiendan y dicen de ser eficaz y seguro para adelgazar, pero siempre cuando se inicia a partir del sexto mes de vida del bebé, que es cuando empieza a consumir más alimentos aparte de la leche materna. Antes de ese momento, igualmente se recomienda llevar una alimentación saludable, con gran cantidad de nutrientes.
