Las elevaciones de piernas tumbado son un ejercicio efectivo para entrenar específicamente los abdominales inferiores. No debe confundirse con las elevaciones de rodillas tumbado, que son un ejercicio distinto. Este artículo repasa las principales variantes: en el suelo, en banco, colgado y con pareja.
Información: además de la variante tumbada, también puedes hacer elevaciones de piernas colgado del soporte de fondos o de la barra de dominadas. La familia de elevaciones de piernas también incluye las elevaciones laterales, que trabajan los abductores.
Músculos Trabajados
Este ejercicio entrena principalmente el recto abdominal (especialmente su porción inferior) y el músculo piramidal. De forma secundaria, también implica el oblicuo abdominal al estabilizar el tronco durante el movimiento.
Elevaciones Clásicas de Piernas (Rodillas Flexionadas)
Posición del Cuerpo
Túmbate boca arriba —en el suelo o en un banco, según la variante—, con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo. Puedes apoyar las palmas en el suelo para mayor estabilidad.
Ejecución del Movimiento
Levanta las rodillas en ángulo mientras inhalas, hasta que los muslos queden verticales al suelo, con la parte inferior de la pierna formando un ángulo recto con el muslo. Puedes elevar ligeramente la cadera del suelo, pero la zona lumbar debe permanecer apoyada en todo momento. Vuelve a la posición inicial de forma controlada mientras exhalas.
Información: este ejercicio tiene fuertes similitudes con las elevaciones de rodillas tumbado. La diferencia principal es que en la elevación de piernas sí bajas las piernas hasta apoyarlas en el suelo entre repeticiones, mientras que en la elevación de rodillas no.
Elevaciones de Piernas con Rodillas Estiradas
En esta variante, levanta las piernas manteniendo una flexión mínima en las rodillas (para proteger las articulaciones), elevando ligeramente la cadera del suelo para intensificar el estímulo. Mantén la parte superior del cuerpo, cabeza y cuello inmóviles, contrae el abdomen y baja las piernas de forma controlada hasta rozar el suelo brevemente, sin perder la tensión abdominal, antes de repetir.
Elevaciones de Piernas en Banco
En esta variante, los muslos permanecen apoyados en el banco mientras la parte inferior de las piernas cuelga libremente, con las piernas formando una línea recta horizontal al inicio. Mientras exhalas, eleva las piernas hasta casi la vertical, manteniendo una ligera flexión de rodilla y la zona lumbar apoyada en el banco, elevando ligeramente la cadera. Mantén la tensión abdominal durante todo el recorrido antes de volver a la posición inicial.
La Vela
La vela es una variante más avanzada, con origen en el yoga, que añade mayor rango de movimiento a la elevación de piernas.
Posición del Cuerpo
Túmbate en el suelo con las piernas juntas y presionadas entre sí, brazos junto al cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo, mirando hacia arriba.
Ejecución del Movimiento
Empuja la pelvis hacia arriba con las piernas casi completamente extendidas, estirando los pies hacia el techo mientras exhalas — a diferencia de la elevación de piernas estándar, aquí también elevas la zona lumbar del suelo, quedando solo hombros y cabeza apoyados. Mantén la tensión en todo el cuerpo y baja lentamente hasta la posición inicial mientras inhalas.
Elevación de Piernas con Compañero
Una variante en pareja que añade resistencia adicional en la posición final.
Posición del Cuerpo
Túmbate boca arriba con las piernas juntas y el cuerpo en tensión. Tu compañero se coloca de pie justo detrás de tu cabeza, sujetando la parte inferior de tus piernas con ambas manos para dar estabilidad.
Ejecución del Movimiento
Levanta las piernas casi completamente estiradas, dejando solo la parte superior de la espalda y la cabeza en el suelo. Tu compañero sujeta las piernas en la posición final para aumentar la estabilidad y prolongar el tiempo bajo tensión muscular. Vuelve a la posición inicial de forma controlada mientras inhalas.
Errores Comunes
- Despegar la zona lumbar del suelo: es la señal más clara de que el core ya no puede estabilizar el movimiento — reduce el rango de movimiento si esto ocurre.
- Usar impulso en vez de control: el movimiento debe ser lento y controlado, no un balanceo con las piernas.
- Contener la respiración: mantén un patrón de respiración constante, exhalando en el esfuerzo.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre elevación de piernas y elevación de rodillas?
- En la elevación de piernas, bajas las piernas hasta apoyarlas en el suelo entre repeticiones.
- En la elevación de rodillas, las piernas no llegan a tocar el suelo, manteniendo tensión constante.
¿Por qué me duele la zona lumbar al hacer este ejercicio?
Generalmente indica que el core no tiene la fuerza suficiente para estabilizar el movimiento en ese rango, lo que hace que la zona lumbar se despegue del suelo y compense. Reduce el rango de movimiento (rodillas flexionadas en vez de piernas extendidas) hasta ganar más fuerza de core.
¿Cuál es la variante más avanzada?
La vela es la variante más exigente, ya que añade elevación de la zona lumbar al movimiento. Progresa hacia ella solo cuando domines con buena técnica las variantes básicas en el suelo.
