¿Quieres conseguir más fuerza y construir más músculo, mientras pasas menos tiempo en el gimnasio? El entrenamiento MFT podría ser justo lo que necesitas para obtener grandes resultados.
La construcción muscular ha sido generalmente complicada en la industria del fitness desde hace mucho tiempo.
Muchos chicos están poniendo un tremendo esfuerzo en intentar ganar músculo con pocos resultados obtenidos.Y es porque no se están enfocando en las cosas correctas, en el momento adecuado.
Hay muchas cosas que funcionan por un tiempo. Centrándonos en ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, o press banca es una gran manera de construir una base fuerte.
Los entrenamientos de alto volumen pueden ayudar a construir músculo rápidamente. Pero después de un tiempo, estas cosas dejan de funcionar tan bien, y llegan a un punto de estancamiento en el que nuestro cuerpo se ha adapta a ellas de forma natural.
Cuando llegamos al punto en el que comenzamos a sentirnos perdidos después de haberlo intentado todo, tienes que volver a lo básico y centrarte de nuevo en los aspectos fundamentales del crecimiento muscular.
Aquí es donde el entrenamiento MFT (Muscular Focus Training) entra en acción.
El MFT es un tipo de entrenamiento que se centra en el único aspecto no negociable de la construcción del músculo y que puede ser pasado por alto cuando te centras en cosas menos importantes de tu formación.
La mayoría de nosotros hemos llegado a estar tan absortos en las repeticiones o series, que no estamos seguros de lo que es verdaderamente importante para la construcción de músculo. Pero, cuando empiezas a darte cuenta de lo que verdaderamente es importante en nuestro entrenamiento, se puede construir más músculo en menos tiempo. Todo esto te lo explicamos un poco más abajo.
ROMPIENDO LAS REGLAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR.
No te obsesiones con las repeticiones y haz esto en su lugar.
Si has llegado a ese punto en el que no avanzas o eres muy fuerte, pero aún falta el tipo de desarrollo muscular que quieres, tienes que dejar de obsesionarte con series, repeticiones, y todas esas otras cosas y sólo centrarte en una cosa: las contracciones musculares de calidad.
¿Qué significa centrarse en las contracciones musculares de calidad? Esto simplemente significa que, por encima de todo, tu foco en cada repetición es maximizar la tensión en el músculo.
Cuando las contracciones musculares de calidad son el objetivo, la tensión muscular se coloca por encima de algunos de los otros elementos tradicionalmente ocupados como los más importantes, como la cantidad de repeticiones que se realizan.
Puede sonar raro y quizás un poco loco dejar de centrarse en las repeticiones; pero no es sólo una estratagema para llamar la atención; si no que es el aspecto más básico, y fundamental de la construcción de músculo.
Cuando piensas en el aspecto más básico, no negociable de la construcción del músculo ¿Que es, lo que te viene a la mente? La activación del músculo…
Antes de otras cosas como series, repeticiones, y comenzar a elegir ejercicios, tienes que ser realmente capaz de activar y trabajar los músculos que deseas crecer. Y esta es la verdad: la mayoría de la gente se concentra en dar el máximo de trabajo a los músculos que quieren hacer crecer.
Cuando hablamos de «la activación muscular,» estamos hablando de conexión músculo y mente (CMM).
La CMM es algo que a menudo se pone demasiado complicado en el culturismo competitivo. Pero no tiene que ser complicado, y es importante para todos los que quieren construir músculo.
Conexión músculo-mente (CMM) se reduce a lo bien que se puede activar y crear tensión en varios músculos.
¿Puedes sentir el músculo de tu bíceps cuando haces un curl? ¿O lo sientes más en tus articulaciones que en el músculo real?
Si no puedes realmente sentir el músculo que trabajas, o si lo sientes más en las articulaciones, entonces tu CMM es escaso y tus ganancias musculares serán menores y de menor calidad como resultado. Y esto no es algo aislado para los bíceps, sino que este mismo concepto se aplica a todos los músculos a trabajar en el gimnasio.
En lugar de tratar de hacer más trabajo o buscar un mejor programa, es posible que sólo tengas que volver a lo básico y trabajar en la mejora de tu CMM.
CÓMO MEJORAR LA CONEXIÓN MÚSCULO-MENTE (CMM)
Deja de preocuparte por las repeticiones y empieza a centrarte en el músculo. No tienes que cambiar la estructura de tu programa de entrenamiento para lograr esto (aunque te mostraremos en este artículo cómo configurar tus entrenamientos de manera óptima para la activación muscular).
Digamos que estás haciendo press de banca inclinado con mancuernas. Y en tu enternamiento pone «3 series de 10-12 repeticiones.» Tu propio entrenamiento ya te está diciendo lo que debes que hacer….por eso aquí tienes como mejorar CMM y obtener una mejor activación muscular :
- Disminuye la cantidad de peso que normalmente utilizas para este ejercicio por 5kgs.
- Reduce la velocidad (hacer una pausa en la parte superior y la parte inferior del movimiento y levantar el peso bajo control).
- Deja de centrarte tanto en repeticiones y en lugar centrate en la creación y mantenimiento de una máxima tensión en el músculo, en este caso en el pecho.
- Detén la serie cuando ya no seas capaz de sentir el músculo que trabajas (o cuando ya no se pueda realizar el ejercicio con buena forma).
- Repite este mismo proceso para todos los ejercicios, o para los músculos en los que tienes específicamente problemas para crear tensión.
Esto es lo que yo llamo Muscular Focus Training (MFT), y este es el tipo de entrenamiento que sugiero a cualquier persona que:
- Lucha por sentir al máximo sus músculos y una gran tensión durante el trabajo.
- Carece de una masa muscular de calidad y densa a pesar de que han estado trabajando durante un tiempo.
AUMENTA LA FUERZA EN UN 54% Y CONSTRUYE MÚSCULOS DEFINIDOS
En este punto, puedes pensar que el MFT tiene que ver solo con la apariencia muscular, pero en realidad, no podría estar más lejos de la verdad.
Cuando haces bien, el MFT produces lo que me gusta llamar «rendimiento alto de un músculo», que en realidad es sólo una forma elegante de decir que tendrás un cuerpo más duro y a la vez estético y deportivo.
La parte fuerte y atlética llega con ejercicios isométricos de peso corporal.
Un estudio europeo encontró que los ejercicios isométricos de peso corporal pueden aumentar la fuerza hasta en un 54%.
Los Isométricos son un componente clave en los programas de entrenamiento de atletas pro o algunos culturistas, y son la razón de que estas personas tengan algunos de los mejores desarrollos musculares en el mundo.
Al realizar ejercicios isométricos de peso corporal, maximizas la tensión en los músculos que se utilizan. Esta es una de las mejores maneras de conseguir contracciones musculares de calidad.
Cuando utilizas rutinariamente isométricos de peso corporal dentro de tus entrenamientos, se obtiene músculos muy buenos en la creación de máxima tensión. Eso te ayuda de dos maneras muy importantes:
- Consigues más fuerza.
- Obtienes un aspecto muscular mas duro y rasgado.
Este tipo de ejercicios son muy buenos en la maximización de la tensión muscular, que es la clave de la fuerza.
Otra gran cosa acerca de la maximización de la tensión muscular es que aumenta el tono muscular miogénico, o la forma en que tus músculos se ven en reposo. Cuando aumenta el tono miogénico, tus músculos se ven más duros o más rasgados, incluso cuando no estas haciendo ejercicio.
EL ENTRENAMIENTO MFT: MÁS MÚSCULO EN MENOS TIEMPO.
Si quieres mejorar CMM, maximizar la tensión muscular, ganar fuerza, y conseguir un cuerpo más duro en la mitad de tiempo que pasas actualmente en el gimnasio sigue esta rutina, y te darás cuenta no sólo de los cambios visuales en todos tus músculos, sino también mejoras excepcionales en las partes del cuerpo menos desarrolladas.
Así es como se ve un entrenamiento MFT:
Entrenamiento A
1a. Pino estático. 3/4 series a máximo tiempo.
1b. Dominadas supinas (colgado). 3/4 series a máximo tiempo.
1c. Puente con elevación de glúteos. 3/4 series a máximo tiempo.
2a. Peso muerto o trampas con barra. 2/3 series a 4/6 repeticiones.
2b. Press de pie a un brazo. 2/3 series a 4/6 repeticiones.
2c. Polea al pecho. 2/3 series a 4/6 repeticiones.
3a. Curl con mancuernas. 3/4 series a 10/15 repeticiones.
3b. Extensión de tríceps con mancuernas en banco. 3/4 series a 10/15 repeticiones.
Entrenamiento B
1a. Pino estático. 3/4 series a máximo tiempo.
1b. Dominadas prono (colgado). 3/4 series a máximo tiempo.
1c. Puente con elevación de glúteos (una pierna levantada). 3/4 series a 8/10 repeticiones.
2a. Sentadilla baja con mancuerna. 3/4 series a 8/10 repeticiones.
2b. Press inclinado con mancuernas. 3/4 series a 8/10 repeticiones.
2c. Remo con mancuernas. 3/4 series a 8/10 repeticiones.
3a. Remo al cuello en polea. 2/3 series a 10/15 repeticiones.
3b. Paseo del granjero (farmer’s walk) 2/3 series a 30/45 segundos.
Entrenamiento C
1a. Pino estático. 3/4 series a máximo tiempo.
1b. Dominadas supinas (colgado). 3/4 series a máximo tiempo.
1c. Puente con elevación de glúteos. 3/4 series a máximo tiempo.
2a. Peso muerto a un solo brazo. 3/4 series a 10/12 repeticiones (por trayecto).
2b. Press de hombros sentado. 3/4 series a 10/12 repeticiones.
2c. Remo en polea baja. 3/4 series a 10/12 repeticiones.
3a. Flexiones en Diamante. 2/3 series a 10/15 repeticiones.
3b. Curl con barra EZ. 2/3 series a 10/15 repeticiones.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO MFT:
Recuerda: Los rangos de repeticiones son solo directrices. Lo más importante es que llegues cerca de los rangos de repeticiones mientras te centras en la activación muscular.
Para los ejercicios isométricos céntrate en apretar los músculos específicos con tanta tensión como te sea posible para todo el conjunto.
Para el pino estático, camina tu mismo hasta una pared de manera que estés en una posición de parada de manos invertida y te mantengas durante el mayor tiempo posible. Imagina que estás empujando tu cuerpo lejos del suelo y mantén la tensión en hombros y los tríceps.
Para las dominadas colgado, ponte en la posición superior pasando la barbilla y sostén durante tanto tiempo como sea posible. Céntrate en la tensión de tus dorsales y bíceps.
Para el puente de glúteos mantén la posición superior y se céntrate en la máxima contracción de los glúteos.
Antes de comenzar esta rutina debes hacer un calentamiento dinámico para evitar lesiones y preparar los músculos para el trabajo más duro.
Para acondicionarlo un poco, puedes agregar sprints o cardio de baja intensidad (senderismo, natación, elíptica, etc) en los días libres o al final de los entrenamientos. O simplemente ir a jugar un deporte o hacer algo fuera activo.
Referencias:
- Thépaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1500-5. PubMed PMID: 3378984
