Cuando escuchas hablar de las estocadas , la imagen visual que tienes del ejercicio se refleja en un movimiento en el plano sagital, es decir, dar un paso adelante o un paso atrás.
La variante «estocadas laterales» en cambio, le permite realizar el movimiento en el plano frontal, realizando el ejercicio a la derecha y a la izquierda del cuerpo.
La estocada lateral es un excelente ejercicio multiarticular y complementario para entrenar piernas y glúteos . Se puede realizar tanto en peso corporal como con pesas y se utiliza en general como ejercicio en el gimnasio pero también en musculación.
¿Qué implica el cambio en el plan de trabajo? ¿Qué músculos están involucrados? ¿Cuál es la ejecución correcta ?
En este artículo vemos juntos la explicación del ejercicio, también en sus variantes con mancuernas y con barra.
¿Cómo hacer estocadas laterales correctamente? Técnica y ejecución
La ejecución de la estocada lateral se puede resumir en estos puntos:
- Salida: empezar de pie con los pies juntos.
- Movimiento: dé un paso lateral aproximadamente dos veces y media el ancho de los hombros con ambos dedos de los pies rectos hacia adelante (o ligeramente hacia afuera). Desde aquí, flexiona la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que moviste al mismo tiempo, descendiendo para formar un ángulo de poco menos de 90 grados entre la pierna y el muslo.
- Fin: Desde esta posición, empuja en el suelo con la rodilla flexionada, como si fueras a “hundirte”, y vuelve a la posición inicial extendiendo cadera, rodilla y tobillo. La columna vertebral debe mantener sus curvas fisiológicas mientras corre.
Si tienes problemas en el ligamento cruzado anterior o en la rótula te estarás preguntando: ¿Puedo realizar este ejercicio de forma segura? La respuesta es sí , pero prestando especial atención a no colapsar con la punta del pie sobre la rodilla.
Este desequilibrio es el error más común y aumenta las fuerzas de cizallamiento en estos sistemas que, en sujetos sanos, serían fácilmente absorbidas.
¿Qué músculos trabajan las estocadas laterales?
La triple extensión de cadera, rodilla y tobillo asegurará un trabajo global de los miembros inferiores (glúteo mayor, cuádriceps, aductores y gemelos). y que los principales músculos implicados son:
- gemelo,
- cuádriceps,
- glúteo mayor,
- tendón de la corva,
- aductores
| MÚSCULO | FUNCIÓN |
| Gemelos | Extensión de tobillo |
| Cuádriceps | Extensión de rodilla |
| Glúteo mayor e isquiotibiales | Extensión de cadera |
| Aductores | aducción de cadera |
Las características biarticulares del recto femoral y los isquiotibiales garantizan una longitud óptima para expresar la fuerza durante el movimiento de las estocadas laterales.
Durante la estocada lateral, el glúteo mayor está fuertemente estresado, ya que juega el papel fundamental de levantarse de una posición sentada o en cuclillas.
Además, colocar el peso en un miembro a la vez le da a este músculo un mayor estímulo y una carga adecuada a su potencial ya que es el músculo más fuerte del cuerpo humano.
El medio y el glúteo menor funcionarán como estabilizadores pélvicos mientras que los aductores de la cadera (muslos internos) se activarán durante el movimiento hacia arriba en la pierna doblada y se estirarán durante el movimiento hacia abajo en la pierna estirada.
¿Para qué sirven las estocadas laterales? Beneficios
Las estocadas laterales son un gran ejercicio para implementar en tu entrenamiento porque:
- estimulan la implicación del núcleo ;
- aumentar la propiocepción y el control del movimiento corporal;
- permitirle corregir cualquier desequilibrio en la fuerza y el desequilibrio entre las dos piernas;
- son útiles para quienes practican deportes de situación (fútbol, rugby, baloncesto, etc.)
- Estimular globalmente los músculos de los miembros inferiores (músculos de las piernas y glúteos).
Para descubrir cuáles son todos los otros ejercicios que realmente pueden mejorar sus glúteos, eche un vistazo a nuestro artículo: Mejora tus glúteos con este entrenamiento de 10 minutos.
Entrenamiento y entrenamiento con estocadas laterales
Como ya se ha mencionado, las estocadas laterales forman parte del grupo de ejercicios multiarticulares, pero no pueden considerarse fundamentales en los que concentrar la mayor parte de las energías. Esto se debe a que no permiten el uso de cargas altas como la sentadilla , por lo que es más funcional integrarlos y usarlos como complemento .
Puedes insertarlos en tu tarjeta para variar los estímulos y aprender nuevos patrones motores . Son sustitutos válidos de las estocadas clásicas y por ello pueden ser una alternativa a las mismas para incluirlas en el programa de entrenamiento durante la periodización.
También puede realizarlos como una alternativa a las máquinas de abductores y aductores , u otros ejercicios con cable o colchoneta que se centren en los músculos internos y externos de los muslos, siendo excelentes las estocadas laterales para estimular estos grupos musculares.
Dada la variedad de ejecución del ejercicio, también se pueden elegir progresiones que aumenten la dificultad de ejecución. Por ejemplo, estocadas laterales:
- normal;
- en superficies desestabilizantes o con trx;
- con ligera inclinación del busto;
- con una ligera inclinación del torso sobre superficies desestabilizantes;
- con torsión de la pierna y el torso;
- con torsión de la pierna y el torso sobre superficies desestabilizantes.
Obviamente estos son solo ejemplos de las infinitas posibilidades de progresiones que se pueden lograr. Según tus necesidades también puedes:
- eliminar las fases sobre las superficies desestabilizadoras;
- centrarse en la progresión de las cargas y, solo después de alcanzar una buena sobrecarga, aumentar la dificultad ejecutiva;
- progresar en el parámetro de volumen aumentando gradualmente las series y las repeticiones.
Ten siempre sentido común en las progresiones y asegúrate de que estás haciendo el ejercicio de la mejor manera sin forzar la mano en exceso. Las pautas se pueden resumir de la siguiente manera:
| VARIABLE |
| Serie 2-4 repeticiones si el objetivo es la hipertrofia, un buen rango puede ser 8-15 Carga depende del objetivo, nivel de condición física y control del cuerpo. En cualquier caso, el mensaje para llevar a casa es siempre y en cualquier caso «progresión didáctica». |
Variantes de estocada lateral
Para aquellos con un excelente control motor y una espalda saludable, es posible concentrar más el trabajo en las nalgas inclinando el tronco ligeramente hacia adelante durante el descenso. Esto enfatiza el alargamiento de los glúteos que serán así más estimulados.
Realizar el ejercicio sobre superficies inestables como bosu o almohadillas propioceptivas también aumentará el énfasis en los músculos estabilizadores de la pelvis, como los aductores y abductores de la cadera , y dificultará la ejecución.
Si eres un experto , la mejor variante en cuanto a activación de glúteos es la siguiente:
- Salida: de pie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante;
- Movimiento: dar un paso lateral y, al mismo tiempo, rotar el torso y la pierna unos 90° en la dirección del miembro entrenado. La punta del pie y el tronco se encontrarán perpendiculares al pie contralateral que ha quedado fijo en el suelo con la punta apuntando hacia delante.
- Fin: desde esta posición, extienda la pierna hacia la estocada y regrese a la posición inicial.
Se considera un ejercicio para avanzados y no se recomienda para aquellos que entrenan por poco tiempo porque la combinación de movimientos de abducción, giro y estocada requiere una buena coordinación y un excelente equilibrio.
Pruebe estas variantes las primeras veces sin utilizar sobrecarga, introdúzcala y auméntela gradualmente con precaución sólo después de haber adquirido un buen dominio del ejercicio.
Estocadas laterales con mancuernas
Una vez que haya aprendido el patrón de movimiento correcto, agregar una sobrecarga, como mancuernas o la barra, ayudará a que el ejercicio sea más entrenador. No hay diferencias sustanciales de musculatura entre las dos opciones aunque, por razones logísticas, es más cómodo utilizar las mancuernas.
En cualquier caso, si optas por utilizar estos últimos, puedes pensar en mantenerlos a la altura de las caderas o, si solo quieres utilizar uno, sujetarlo con ambas manos a la altura del pecho.
Kettlebells o un balón medicinal también están bien .
Estocadas laterales con barra
Para realizar la estocada lateral con la barra , es necesario colocarla correctamente en la parte superior del trapecio , y no como suele ocurrir erróneamente en el cuello.
Para hacer esto, apriete los omóplatos y «rompa» la barra justo arriba. Los codos deben estar debajo de las muñecas y para ello es necesaria una buena movilidad de los hombros en rotación externa. También tenga cuidado de no cifotizar el área cervical .
En general, el uso de la barra con discos es más incómodo y lento que con mancuernas, ya que hay que cargarlo y descargarlo. Sin embargo, si su nivel es avanzado, la barra le permite aumentar los pesos sin el agarre voluminoso e incómodo de una mancuerna pesada.
En conclusión, elige la variante que mejor se adapte a ti según tus necesidades, el nivel y el espacio que tengas disponible.
Bibliografía revisada
Reiman MP, Bolgla LA, Loudlon JK. “A literature review of studies evalueting gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises”. Physioter Theory Pract.2012
