El desequilibrio muscular se refiere a una discrepancia en fuerza, flexibilidad o coordinación entre grupos musculares opuestos, como el abdomen y la espalda, o entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo. Esto puede alterar los patrones de movimiento normales, aumentando el riesgo de lesiones.
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¿Cuándo comienzan los desequilibrios musculares?
Cuando se trata de nuestros músculos, cuanto más fuerte es mejor, ¿verdad?, pues no siempre es necesariamente así.
Cuando un músculo es demasiado fuerte en comparación con otro, se crea un desequilibrio que hace de nuestras articulaciones vulnerables a la inflamación, el daño y el dolor. Tu cuerpo se adapta de manera desigual a los mayores estímulos, por un lado, y puede conducir a lesiones.
En este artículo, voy a compartir con vosotros 6 pasos que te ayudarán a mejorar los desequilibrios musculares. Es importante recordar que nadie puede lograr la simetría perfecta.
Todos tenemos desequilibrios leves que surgen simplemente de vivir nuestras vidas, pero es importante ser suficientemente equilibrado para evitar lesiones y desarrollar relativamente igual fuerza en todo el cuerpo.
¿Cuáles son las causas de los desequilibrios musculares?
Los desequilibrios pueden surgir por diversos factores:
- Factores Genéticos: Algunas personas pueden tener naturalmente músculos más tensos o débiles en ciertas áreas, un detalle inesperado que puede influir en la predisposición a desequilibrios.
- Disparidades en el Entrenamiento: Enfocarse más en ciertos grupos musculares o un lado del cuerpo durante los ejercicios, como entrenar solo el brazo derecho en deportes de raqueta.
- Actividades Diarias: Pasar mucho tiempo sentado, mantener una postura pobre o realizar movimientos repetitivos, como teclear, puede tensar algunos músculos y debilitar otros, según Muscular imbalance – forms, causes, therapy, etc. | STIWELL.
- Lesiones Previas: Una lesión puede llevar a patrones compensatorios, donde otros músculos asumen el trabajo, creando desequilibrios.
Tipos de Desequilibrio Muscular
Existen varios tipos de desequilibrio muscular, cada uno con implicaciones específicas:
- Desequilibrio Lado a Lado: Se refiere a diferencias en fuerza o flexibilidad entre el lado izquierdo y derecho, común en deportes como el tenis, donde un lado puede ser más dominante, según Occurrence of Muscle Imbalance and Risk of Injuries in Athletes using Overhead Movements.
- Desequilibrio de Fuerza: Ocurre cuando un grupo muscular, como los cuádriceps, es más fuerte que su opuesto, como los isquiotibiales. Esto puede llevar a una sobrecarga en las articulaciones, según Muscle Imbalance and Common Overuse Injuries.
- Desequilibrio de Flexibilidad: Se da cuando un músculo, como los flexores de cadera, está más tenso que su antagonista, como los glúteos, limitando el rango de movimiento.
Los desequilibrios del músculo no son unidimensionales. La fuerza no es el único componente. La movilidad y flexibilidad también afectan al desequilibrio muscular.
Si tienes una mejor movilidad en un hombro, los músculos tienen una mayor ventaja que los de una articulación más restringida. Piensa en lo que sucede con un brazo cuando te ponen una escayola durante seis meses. Cuando te lo quitas, el brazo parece que esta como medio muerto. Es más pequeño, huele, la piel es de color grisáceo, y es débil .
Recuerda: El movimiento es vida. Mayor movimiento es igual a una mayor salud.
El otro tipo de desequilibrio se produce en un nivel neural. Cuando hacemos el mismo movimiento una y otra vez, estamos enseñando a nuestro sistema nervioso a realizar ese movimiento. Esto se llama memoria muscular. Las neuronas aprenden a disparar en una cierta secuencia, hasta el punto que el movimiento se vuelve casi automático.
Los que practican por ejemplo artes marciales se basan en esta memoria muscular para ayudarse a si mismos si son atacados. Practican miles de veces en el dojo, de modo que cuando alguien lanza un puñetazo contra ellos en la calle su sistema nervioso reacciona con rapidez y eficacia para realizar el movimiento aprendido.
¿Por que son malos los desequilibrios musculares?
Los desequilibrios musculares en muy pequeña escala son inevitables y no pueden ser evitados. Es sólo parte del ser humano. Recuerda que no se puede alcanzar la perfección, pero se puede trabajar hacia ella.
Los desequilibrios musculares tienen consecuencias significativas:
- Dolor Crónico: La tensión muscular persistente y la mala alineación pueden causar molestias continuas, como dolor lumbar o de cuello.
- Aumento del Riesgo de Lesiones: Los músculos sobrecargados pueden sufrir esguinces, tendinopatías o lesiones por uso excesivo, como se detalla en Prevalence of muscle imbalance and its potential influence on injury among female acrobatic dancers | BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Por ejemplo, un estudio encontró que los acróbatas con desequilibrios tenían mayor incidencia de lesiones en el tobillo.
- Reducción del Rendimiento: Los patrones de movimiento ineficientes pueden afectar el rendimiento en deportes y actividades diarias, según Impact of Lower Body Muscle Imbalances on Performance and Injury Risk.
Este mismo escenario se puede jugar en un sin fin de áreas del cuerpo. Tu pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y los isquiotibiales, flexores de la cadera y los glúteos, y así sucesivamente. Esto también puede ser un problema entre las diferentes partes del cuerpo, por ejemplo, entre el músculo del pecho derecho y el izquierdo.
Evaluación del Desequilibrio Muscular
La evaluación profesional suele incluir:
- Pruebas de Fuerza: Uso de dinamómetros para medir la fuerza muscular, comparando grupos opuestos o lados, según Muscle Imbalance: Causes, Treatment, and Prevention.
- Pruebas de Flexibilidad: Medir el rango de movimiento con tests como el test de alcance sentado para los isquiotibiales o el test de Thomas para los flexores de cadera.
- Análisis del Movimiento: Observar la marcha, la postura o movimientos específicos para identificar asimetrías, como se sugiere en How Muscle Imbalance Leads to Injury.
Corrección del Desequilibrio Muscular
Para abordar los desequilibrios, se pueden seguir estas estrategias:
- Fortalecer Músculos Débiles: Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos subdesarrollados, como ejercicios unilaterales para un lado más débil.
- Estirar Músculos Tensos: Usar técnicas de estiramiento, como yoga o foam rolling, para mejorar la flexibilidad en músculos tensos.
- Entrenamiento Equilibrado: Asegurarse de que las rutinas de ejercicio incluyan trabajo simétrico y aborden todos los grupos musculares principales, según The incidence of musculoskeletal injuries: a systematic review and meta-analysis.
- Técnica Adecuada: Mantener una forma correcta durante los ejercicios y actividades diarias para evitar reforzar patrones desequilibrados.
Comparación de Estudios y Referencias
Se menciona estudios de Dauty et al. (2003), Schlumberger et al. (2006), Yeung et al. (2009), Fousekis et al. (2010), y Brockett et al. (2004), que apoyan la relación entre desequilibrio muscular y riesgo de lesiones. Estudios más recientes, como el de Shoulder Muscle Imbalance as a Risk for Shoulder Injury in Elite Adolescent Swimmers de 2020, confirman que los desequilibrios, como los ratios de fuerza entre rotadores internos y externos del hombro, aumentan el riesgo de lesiones en nadadores.
Tabla de Resumen de Causas y Efectos
| Causa | Efecto |
|---|---|
| Entrenamiento desigual | Mayor riesgo de lesiones por sobrecarga |
| Postura pobre o sedentarismo | Dolor crónico y reducción de movilidad |
| Lesiones previas | Patrones compensatorios y asimetrías |
| Factores genéticos | Predisposición a desequilibrios |
El desequilibrio muscular es un problema común que puede afectar a cualquier persona, desde atletas hasta individuos sedentarios. Comprender qué es, cómo se desarrolla y cómo corregirlo es esencial para mantener una salud óptima, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. Al incorporar un entrenamiento equilibrado, evaluaciones regulares y técnicas de corrección, puedes mantener tu sistema musculoesquelético en armonía y reducir el riesgo de problemas.
Pero no te preocupes. Tengo un método de 6 pasos para ayudar a mejorar los desequilibrios musculares y trabajar hacia una mayor simetría.
6 pasos para mejorar desequilibrios musculares
TOMAR CONCIENCIA DE TUS DESEQUILIBRIOS
¿Cómo puedes saber si tienes desequilibrios musculares?
Estas son algunas señales a tener en cuenta:
Dolor: Esto no siempre es un indicador de los desequilibrios, pero las etapas avanzadas de desequilibrios musculares conducen al dolor, puede ser un signo revelador.
Debilidad en un lado: ¿Alguna vez has tratado de realizar un movimiento (de dominadas o sentadillas) y te has dado cuenta de que de un lado subes más rápido que de otro? Pues si, este puede ser otro indicio de desequilibrio muscular.
Desequilibrios Físicos: Esta es otra señal de que puede ser engañoso. Nuestros cuerpos no son uniformemente simétricos. Puedes tener fuerza en perfecto equilibrio, pero notar que tu cuerpo se ve un poco diferente en el espejo de lado a lado. Recuerda, esto puede ser un signo de un desequilibrio, pero no es el ser y el fin de todo.
SEGUIMIENTO DE INICIO
Si realmente deseas mejorar tus desequilibrios, es necesario hacer algún seguimiento.
Crear algunas pruebas. Si utilizas las pesas esto es mucho más fácil, ya que las diferencias en los pesos revelarán tus desequilibrios de fuerza. Con el entrenamiento de peso corporal es un poco más difícil. Si por ejemplo tienes la capacidad de hacer con un brazo dominadas y con el otro nada de nada ésto puede ser una gran muestra para detectar desequilibrios, aparte de ver que en un brazo tienes más fuerza que en el otro.
Haz un seguimiento de las habilidades de tus músculos de manera individual. Tienes que aislarlos con el fin de ver realmente lo que está pasando y como llegar al mismo equilibrio y fuerza en ambos.
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MEJORAR LA MOVILIDAD
La movilidad es un componente crítico para ser equilibrado. Si tienes poca movilidad, es como pisar el acelerador en tu coche mientras mantienes el freno de mano. Mejora tu movilidad y te darás cuenta de que tu fuerza también mejorará.
A medida que avanzas a través de algún trabajo de movilidad, anota cualquier diferencia en el rango de movimiento en cada serie. También recuerda optimizar al máximo la técnica en tus ejercicios y realizar correctamente los recorridos
DISTRIBUYE MÁS DEL PESO DEL CUERPO A TU LADO MÁS DÉBIL
Si tu rutina actual está llena de movimientos compuestos más complicados te recomiendo reducir esos ejercicios mientras trabajas en tus desequilibrios. Elige ejercicios donde puedas aislar más fácilmente tu lado más débil. La mejor manera de hacer esto es a través de la distribución del peso del cuerpo.
Encuentra ejercicios simples, tales como flexiones, o sentadillas. Durante la realización de estos movimientos, desplaza el peso hacia tu lado más débil. Esto pondrá una carga mayor en el grupo muscular más débil, lo que obliga a adaptarse sin confiar en el lado dominante para asumir el control cuando se pone la cosa difícil.
AUMENTO DE VOLUMEN
Si hay algo esencial que necesitas es volumen para aumentar la fuerza y el tamaño. No se puede hacer una serie de flexiones de brazos y decir venga «ya esta hecho». Hay que trabajar el músculo una y otra vez, en múltiples planos y ángulos.
VOLVER A LOS MOVIMIENTOS TOMANDO MAYOR CONCIENCIA DEL PROPIO MOVIMIENTO
El dominio del peso corporal es un proceso que no se consigue en dos días. Con el tiempo, uno aprende sus hábitos personales y puede ajustarlos en consecuencia.
Mediante el uso de los pasos anteriores comenzarás a ver un mayor equilibrio. Una vez que te sientas cómodo con tu progreso, vuelve a los movimientos con tu peso corporal distribuyéndolos de manera uniforme.
La identificación de los desequilibrios musculares es un trabajo difícil. Se necesita una variedad de evaluaciones para ver realmente qué parte o partes del cuerpo no están funcionando de manera óptima.
La fijación de los problemas puede ser aún más complicada, tomando semanas o incluso meses para corregirlos completamente. Sin embargo, la lucha vale la pena al final. Con una base sólida, serás más fuerte y menos propenso a las lesiones que nunca.
