El «entrenamiento multifibras» es un sistema popularizado en el culturismo español que propone trabajar distintos rangos de repeticiones para «reclutar» selectivamente diferentes tipos de fibras musculares, con reglas específicas según el sexo. Es un sistema con buena intención —variar el rango de repeticiones es una práctica razonable— pero construido sobre varias premisas que no se sostienen con la evidencia científica actual. Esta guía explica qué partes del concepto tienen sentido y cuáles no.
La Premisa Central: ¿Reclutas Fibras Distintas Según el Rango de Repeticiones?
La idea de que trabajar a diferentes porcentajes de tu 1RM «activa» selectivamente fibras rojas (tipo I), intermedias o blancas (tipo II) de forma tan marcada como sugiere este sistema es una simplificación excesiva de la fisiología muscular real. El reclutamiento de fibras sigue el principio de tamaño: las unidades motoras se reclutan progresivamente de menor a mayor tamaño a medida que aumenta la fuerza requerida, independientemente de si esa fuerza se alcanza con una carga pesada de pocas repeticiones o con una carga ligera llevada cerca del fallo muscular.
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, un meta-análisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017) que analizó 21 estudios comparando entrenamiento con cargas bajas (≤60% del 1RM) frente a cargas altas (>60% del 1RM), llevando todas las series al fallo muscular, encontró que los cambios en hipertrofia muscular fueron similares entre ambas condiciones. La única diferencia real estuvo en la fuerza máxima (1RM), significativamente mayor con cargas pesadas. (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200)
Esto contradice directamente la premisa central de que necesitas series específicas de 30, 20, 15, 10 y 4 repeticiones para «activar» cada tipo de fibra y así maximizar el crecimiento muscular total. La hipertrofia se puede lograr en un amplio espectro de rangos de repeticiones, siempre que el esfuerzo (proximidad al fallo) sea suficiente. Lo que sí cambia con la carga es el tipo de adaptación predominante: cargas pesadas y pocas repeticiones son más eficientes para ganar fuerza máxima específicamente.
El Error Sobre las Mujeres y la Testosterona
Este es el punto más importante a corregir. La afirmación de que «las mujeres deben hacer solo entrenamiento sarcoplasmático porque no tienen testosterona» es incorrecta en dos niveles: primero, las mujeres sí producen testosterona (en cantidades menores que los hombres, pero no nula, y sigue jugando un papel en su fisiología muscular); segundo, y más importante, la evidencia experimental no respalda que las mujeres deban entrenar de forma sustancialmente distinta a los hombres para desarrollar músculo.
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, un meta-análisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Roberts, Nuckols & Krieger, 2020) que analizó 12 resultados de hipertrofia de 10 estudios y comparó directamente la respuesta al mismo protocolo de entrenamiento de fuerza entre hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad encontró diferencias estadísticamente no significativas en hipertrofia muscular entre sexos. En cuanto a la fuerza, tampoco hubo diferencias significativas en la parte inferior del cuerpo, y sorprendentemente las mujeres mostraron una mejora relativa mayor en fuerza de tren superior. (DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521)
Conclusión práctica: no existe base científica para recomendar sistemáticamente un tipo de entrenamiento distinto (por ejemplo, solo trabajo de «bombeo» en rangos altos) a las mujeres frente a los hombres. Ambos sexos responden de forma similar al mismo estímulo de entrenamiento de fuerza bien estructurado.
¿Qué Parte del Concepto Sí Tiene Sentido?
A pesar de sus premisas incorrectas, el entrenamiento multifibras acierta en algo: variar el rango de repeticiones dentro de tu programación es una práctica razonable y respaldada. Trabajar tanto rangos bajos (fuerza), medios (hipertrofia clásica) como altos (resistencia muscular) a lo largo de tu entrenamiento aporta variedad de estímulo, mejora distintas cualidades físicas y puede ayudar a mantener el interés a largo plazo. Simplemente no es necesario enmarcarlo como «activación selectiva de fibras específicas» para justificarlo — funciona porque diversifica el estímulo, no por el mecanismo que originalmente se le atribuía.
Recomendación Práctica
Si quieres beneficiarte de variar el rango de repeticiones sin necesidad de un sistema tan rígido y con premisas incorrectas, una estructura simple y bien respaldada es:
- Ejercicios compuestos principales: rangos de 5-10 repeticiones, priorizando la progresión de carga.
- Ejercicios de aislamiento y accesorios: rangos de 10-20 repeticiones, priorizando la conexión mente-músculo y el esfuerzo cerca del fallo.
- Variación periódica: cambiar bloques de entrenamiento cada 4-8 semanas entre énfasis de fuerza y de hipertrofia, sin necesidad de justificarlo con activación selectiva de fibras.
Preguntas Frecuentes
¿Las mujeres deben entrenar diferente a los hombres para ganar músculo?
No según la evidencia disponible. Los estudios que comparan directamente la respuesta al mismo entrenamiento de fuerza entre hombres y mujeres no encuentran diferencias significativas en la ganancia de masa muscular. Los principios de sobrecarga progresiva, volumen suficiente y proximidad al fallo aplican igual para ambos sexos.
¿Es verdad que cada rango de repeticiones activa fibras musculares distintas?
Es una simplificación excesiva. El reclutamiento de fibras sigue el principio de tamaño y depende del nivel de esfuerzo, no solo de la carga usada. La hipertrofia se puede lograr en un amplio espectro de repeticiones si el esfuerzo cercano al fallo es suficiente; lo que sí cambia claramente con la carga es la ganancia de fuerza máxima, mayor con cargas pesadas.
¿Entonces no sirve de nada variar el rango de repeticiones?
Sí sirve, pero no por el mecanismo de «activación selectiva de fibras» que proponía originalmente este sistema. Variar rangos aporta diversidad de estímulo, trabaja distintas cualidades físicas (fuerza, hipertrofia, resistencia muscular) y ayuda a mantener el interés a largo plazo — beneficios reales, aunque el porqué fisiológico exacto sea distinto al que se suele explicar.
Referencias Científicas
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
- Roberts, B.M., Nuckols, G., & Krieger, J.W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
