Unos bíceps poderosos son indicio de trabajo duro en el gimnasio y de ardua disciplina muscular.
Además de otorgarte una apariencia de fuerza y armonía (si es que has desarrollado el resto de tu cuerpo de forma pareja) lucen muy bien en un cuerpo musculado. Aquí te ofrecemos todos los detalles para que tu sesión de bíceps te rinda al máximo.
Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño; ello implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para hacerlo crecer, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios serán más que suficientes para hacer que tus bíceps se destaquen.
Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobreentrenamiento.
Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda (si es que no has decidido combinar dorsales con trapecio).
Rutina para bíceps BÁSICA en día de brazos
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una. O más intenso (10,8,8,6)
- Curl de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra): 3 series de 10 repeticiones cada una. O también (10,8,8)
- Curl concentrados: 3 series de 10 repeticiones cada una. O también (10,8,8,6)
- Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones cada una. O también (10,8,8) (10,10,8)
Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps o otro músculo, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado.
Composición muscular del bíceps
Es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, por dos cabezas musculares: una larga y una corta.
Son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicio de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna.
Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:
Ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps
- Curl con mancuernas.
- Curl con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
- Curl concentrados.
- Curl predicador con mancuerna a un brazo.
Ejercicios de activación de la cabeza externa del bíceps
- Curls con barra recta.
- Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
- Curls con barra recta corta en polea baja.
- Curls martillo.
- Curls en banco inclinado
Rutina para bíceps en día de otro grupo muscular
Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los considerados grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de dos o tres ejercicios por sesión, ya que estarás bastante cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo.
Lo mejor será que combines ejercicios de cabeza externa e interna (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible.
Recomendaciones antes de empezar
Es imprescindible que evitemos ayudas extra, y para ello controlaremos los movimientos al máximo concentrándonos en el grupo muscular a entrenar.
Para aislar el bíceps es importante realizar ejercicios en los que el resto del cuerpo no actúe, un ejemplo es el entrenamiento en el banco de bíceps.
Es importante que apoyemos todo el brazo en él y no solamente los codos. De esta forma aislaremos al máximo.
A la hora de levantar el peso no es aconsejable bajar del todo hasta poner el brazo recto, sino que es mejor dejar el codo un poco flexionado para evitar tirones innecesarios que al final pueden acabar en lesión y ralentizar nuestro desarrollo.
A esto tenemos que sumar la importancia de realizar el ejercicio en banco para bíceps de forma lenta, haciendo hincapié en los levantamientos, el aguante del peso durante dos segundos cuando lleguemos arriba, y el descenso lento para aprovechar la fase de retorno.
Otro punto a tener en cuenta es no doblar la espalda. Esto se suele hacer cuando el peso es muy fuerte y nuestros brazos no dan más de sí.
Lo ideal es mantener la espalda recta y que sea el bíceps quien aguante el empuje.
Para ello nos debemos colocar de pie, rectos y con las piernas paralelas, ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Es importante que nuestro cuerpo permanezca como anclado al suelo.
Si realizamos los ejercicios de bíceps sentados tenemos que seguir las mismas indicaciones que si los hacemos de pie, aunque en este caso hay que intentar mantener la espalda pegada al respaldo del banco. Además, podemos aumentar la intensidad del ejercicio si inclinamos el banco hacia atrás, ya que el recorrido será mayor y por lo tanto el bíceps tendrá que superar más resistencia.
