El sistema digestivo es un grupo de órganos que trabajan juntos para convertir alimentos en energía y nutrientes básicos que alimentan a todo el cuerpo. Comprender su funcionamiento no es solo un ejercicio académico — tiene aplicaciones prácticas directas para cualquiera que entrene, especialmente en resistencia y deportes de larga duración.
¿Qué es y cómo funciona el sistema digestivo?
El alimento pasa a través de un tubo largo dentro del cuerpo conocido como el tracto gastrointestinal (tracto GI), formado por la cavidad oral, la faringe, el esófago, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso. Además del tubo digestivo, hay varios órganos accesorios que ayudan a digerir los alimentos sin que la comida pase directamente por ellos.
Órganos accesorios del sistema digestivo
Los órganos accesorios incluyen los dientes, la lengua, las glándulas salivales, el hígado, la vesícula biliar y el páncreas. Para lograr su objetivo de proporcionar energía y nutrientes al cuerpo, seis funciones principales tienen lugar en el sistema digestivo: ingestión, secreción, mezcla y movimiento, digestión, absorción y excreción.
¿Cuáles son los órganos del sistema digestivo?
Boca
La comida comienza su viaje en la cavidad oral. Dentro de la boca hay tres órganos accesorios que ayudan en la digestión: la lengua, los dientes y las glándulas salivales. Los dientes cortan los alimentos en trozos pequeños, humedecidos por la saliva, antes de que la lengua y otros músculos empujen la comida hacia la faringe.
- Dientes: 32 órganos duros hechos de dentina y cubiertos por esmalte, diseñados para cortar y triturar alimentos.
- Lengua: compuesta por varios pares de músculos, contiene papilas gustativas que detectan sabores y ayuda a empujar la comida hacia la faringe para la deglución.
- Glándulas salivales: producen saliva, que humedece los alimentos y comienza la digestión de los carbohidratos gracias a la amilasa salival.
Faringe y esófago
La faringe es un tubo en forma de embudo que conecta la boca con el esófago, y también forma parte del sistema respiratorio — una epiglotis actúa como interruptor para dirigir alimentos hacia el esófago y aire hacia la laringe. El esófago es un tubo muscular que transporta la comida masticada hasta el estómago, cerrado en su extremo inferior por el esfínter esofágico, que evita que el contenido gástrico retroceda.
Estómago, intestino delgado e intestino grueso
El estómago es un saco muscular que almacena el alimento y lo somete a ácido clorhídrico y enzimas digestivas. El intestino delgado, de unos 5 metros de largo, está donde ocurre la mayor parte de la absorción de nutrientes — sus pliegues internos maximizan la superficie de contacto, y para cuando la comida lo abandona, alrededor del 90% de los nutrientes ya han sido extraídos. El intestino grueso absorbe agua, alberga bacterias que ayudan a descomponer los desechos y finaliza el proceso con la excreción.
Hígado, vesícula biliar y páncreas
El hígado produce bilis, que secreta al intestino delgado para ayudar a digerir las grasas. La vesícula biliar almacena y recicla el exceso de bilis. El páncreas secreta enzimas digestivas capaces de descomponer lípidos, carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos — la mayor parte de la digestión química ocurre gracias a su acción en el intestino delgado.
Ejercicio y Sistema Digestivo: Lo Que Debes Saber
El ejercicio de resistencia, especialmente en esfuerzos largos, puede generar molestias digestivas reales — desde náuseas hasta calambres o diarrea. Basándonos en artículos recuperados de PubMed, una revisión sistemática publicada en Nutrients (Ryan, Daly & Ryan, 2023) que analizó 7 estudios sobre estrategias nutricionales en atletas de ultraresistencia encontró que seguir una dieta baja en FODMAPs (carbohidratos fermentables de cadena corta y mal absorbidos) y practicar la exposición repetida del intestino a carbohidratos durante el entrenamiento son las estrategias más prometedoras para reducir los síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio. (DOI: 10.3390/nu15204330)
En la práctica, esto significa dos cosas: primero, «entrenar el intestino» —introducir gradualmente los carbohidratos que usarás en competición durante los entrenamientos— reduce las molestias digestivas el día del evento. Segundo, si sufres molestias digestivas recurrentes durante esfuerzos largos, reducir temporalmente alimentos ricos en FODMAPs (ciertas frutas, legumbres, trigo, lácteos) en las horas previas al ejercicio puede ayudar a identificar y mitigar el problema.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué me duele el estómago cuando corro o entreno intenso?
Es un problema común en ejercicio de resistencia. Durante el esfuerzo, el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos y se reduce en el tracto digestivo, lo que puede causar náuseas, calambres o diarrea, especialmente si has comido alimentos difíciles de digerir poco antes.
¿Qué es «entrenar el intestino»?
Es la práctica de introducir gradualmente, durante los entrenamientos, los mismos carbohidratos y alimentos que planeas usar el día de una competición. Según la evidencia disponible, esta exposición repetida reduce los síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer?
Depende de la persona y del tipo de comida, pero como regla general, cuanto más grande y rica en grasa o fibra sea la comida, más tiempo necesitas antes de entrenar — habitualmente entre 2 y 4 horas para comidas completas.
Referencia Científica
- Ryan, T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients, 15(20), 4330. DOI: 10.3390/nu15204330
