El entrenamiento regular es el primer paso para lograr tus objetivos deportivos. Varias variables de entrenamiento son importantes para que puedas lograr el máximo éxito de entrenamiento. Esto no solo es importante cuando te enfocas en desarrollar músculo.
Si deseas perder peso, debes considerar las variables de entrenamiento al planificar tu entrenamiento.
Lo esencial es breve:
- Al considerar las variables de entrenamiento, los mejores resultados posibles se pueden conseguir más fácilmente.
- Las variables básicas son el volumen de entrenamiento, la selección de ejercicios, la intensidad, el orden de los ejercicios y el descanso establecido.
- Los parámetros adicionales incluyen la duración de la repetición y la frecuencia del entrenamiento
Número De Series Y Repeticiones
El volumen de entrenamiento incluye el número de repeticiones, series y ejercicios. El rango óptimo de repeticiones depende de tus objetivos individuales. 3-5 repeticiones son ideales para un entrenamiento de fuerza máxima. Si deseas desarrollar músculo, un rango de 6 a 20 repeticiones con buena técnica y cercano al fallo genera resultados similares; no es imprescindible ceñirse solo a 8-12.
Para el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular, rangos más altos (20 repeticiones o más) también son una opción válida. El volumen de entrenamiento varía en función del rendimiento del grupo muscular y de tu experiencia.
Selección De Ejercicios
La selección específica de ejercicios de entrenamiento depende de tus objetivos deportivos. Una subdivisión común es en ejercicios básicos o compuestos y ejercicios auxiliares o de aislamiento. Si deseas reducir tu peso, conviene basarte principalmente en ejercicios básicos o compuestos, ya que implican más masa muscular y mayor gasto energético por serie.
Para un desarrollo muscular efectivo, complementa tu selección de ejercicios con ejercicios de aislamiento y auxiliares que entrenan tus músculos de forma aislada. Por supuesto, la elección del ejercicio también depende del lugar de entrenamiento y del equipo disponible.
Intensidad O Resistencia Del Entrenamiento
La resistencia se trata de la cantidad de peso en un conjunto específico. La resistencia se da en RM. Para planificar tu propio entrenamiento de manera efectiva, debes calcular la intensidad del entrenamiento. A continuación, puedes utilizar diferentes técnicas de intensidad para aumentar la intensidad.
El máximo de repetición (1RM) es el peso máximo que puedes mover una vez y limpiamente. Dependiendo de tu objetivo de entrenamiento, eliges una intensidad diferente. Si deseas mejorar la fuerza máxima, debes mover el 80-100% de tu 1RM. Para hipertrofia, un rango amplio del 60-85% funciona bien siempre que las series se acerquen al fallo, y para resistencia muscular se suele trabajar por debajo del 60-70%.
Orden de ejercicio
La variable de entrenamiento del orden de los ejercicios incluye varias preguntas: ¿En qué orden realizas el calentamiento, el cardio y el entrenamiento de fuerza? ¿Qué músculos entrenas primero? ¿En qué orden planificas los ejercicios individuales?
Después del calentamiento, el siguiente paso depende de tus objetivos. Para obtener la máxima ganancia muscular, continúa con el entrenamiento de fuerza. Si quieres perder peso, puedes hacer un entrenamiento de resistencia.
Con varios grupos de músculos por entrenamiento, regularmente comienzas con el músculo más grande o el ejercicio más exigente técnicamente. Entonces tienes dos opciones al realizar los ejercicios individuales: planificas los ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento, o aprovechas el principio de prefatiga para que primero canses los músculos con ejercicios de aislamiento; lo primero suele ser la opción más segura y eficiente para la mayoría de personas.
Descanso entre series
El descanso entre series describe la duración óptima entre dos series de un ejercicio o entre dos ejercicios. Básicamente, siempre debes tomar un descanso similar, que varía según el objetivo de entrenamiento.
Contrario a la creencia popular de que descansos muy cortos (60 segundos) son siempre mejores para hipertrofia, la evidencia muestra que en ejercicios básicos multiarticulares, descansar entre 2 y 3 minutos suele producir mejores resultados de fuerza e hipertrofia que descansar solo 1 minuto. En ejercicios de aislamiento, los descansos cortos (60-90 segundos) siguen siendo una opción razonable y práctica.
Para utilizar todo el potencial de tu cuerpo, es mejor pensar qué alternativas de ejercicio harás a continuación desde el principio. De esta manera, puedes estar seguro de que las máquinas ocupadas no interrumpen el proceso.
Otros factores para el éxito del entrenamiento
Las cinco variables de entrenamiento son la base de tu éxito deportivo. Si deseas explotar aún más tu potencial, puedes considerar otros factores si es necesario. Este es el tiempo de repetición y la frecuencia de entrenamiento.
Duración de la repetición
La duración de la repetición también se conoce como cadencia. Básicamente, los atletas necesitan de 1 a 3 segundos para completar una repetición. Este consiste en la fase positiva (concéntrica) y negativa (excéntrica).
Esta es una velocidad a la que realiza una repetición en tu ejercicio de manera controlada. Sin embargo, existen algunos programas de entrenamiento que tienen como objetivo lograr objetivos más rápido variando el ritmo. Se contrastan repeticiones explosivas con una cadencia corta.
Esta variable de entrenamiento, dentro de rangos razonables, tiene menos impacto en la hipertrofia que el volumen y la proximidad al fallo. Por ejemplo, el enfoque de tiempo bajo tensión, que define la duración óptima de la tensión muscular dentro de una serie, es popular, aunque su efecto adicional es más limitado de lo que se suele afirmar cuando el volumen y el esfuerzo ya son adecuados.
Frecuencia de entrenamiento
Cada variable de entrenamiento tiene su justificación. Sin embargo, la frecuencia de entrenamiento juega un papel importante. Después de todo, las otras variables no importan en absoluto si no entrenas.
Lo mismo se aplica al entrenamiento excesivo, donde descuidas la recuperación que tanto necesitas. Sin embargo, sin regeneración, tus músculos no pueden crecer.
La frecuencia con la que debes hacer ejercicio es una pregunta compleja. Las variables de entrenamiento intensidad, volumen de entrenamiento y tu experiencia influyen en la frecuencia del entrenamiento. También existen diferentes planes de formación.
Con una división más alta (por ejemplo, 2 o 3 divisiones), tus grupos musculares individuales tienen automáticamente un descanso más largo entre sesiones, mientras que con el plan de entrenamiento de cuerpo completo, cada grupo muscular se estimula con mayor frecuencia semanal. Entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana suele ser superior a una sola vez para la mayoría de personas.
Básicamente, debes esperar hasta que tu músculo entrenado se haya recuperado razonablemente. Dependiendo de la carga de trabajo y la experiencia, se requieren de 48 horas a varios días para esto.
Preguntas frecuentes
¿Es verdad que solo 8-12 repeticiones sirven para ganar músculo?
No. La evidencia muestra que rangos de 6 a 20 repeticiones (e incluso más) generan hipertrofia similar siempre que las series se acerquen al fallo muscular. El rango de 8-12 es cómodo y popular, pero no es el único que funciona.
¿Cuánto debo descansar entre series?
En ejercicios básicos, 2-3 minutos suele dar mejores resultados de fuerza e hipertrofia que 60 segundos. En ejercicios de aislamiento, 60-90 segundos es una opción razonable y más eficiente en tiempo.
¿Importa mucho la velocidad de la repetición (cadencia)?
Dentro de rangos razonables (ni extremadamente lenta ni descontrolada), la cadencia tiene un impacto menor en la hipertrofia que el volumen total y la proximidad al fallo muscular.
¿Qué variable es la más importante de todas?
El volumen de entrenamiento (series efectivas por grupo muscular a la semana) suele considerarse el conductor principal del crecimiento muscular, seguido de la proximidad al fallo y la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular.
Conclusión sobre variables de entrenamiento
Las variables de entrenamiento son la base de tu éxito deportivo. También debe considerar el tiempo de repetición y la frecuencia de entrenamiento. Las variables individuales se influyen mutuamente.
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Referencias:
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
