Guía para el entrenamiento Con bandas de resistencia (2021)

Las bandas de resistencia son una gran alternativa al entrenamiento convencional

El entrenamiento con resistencia elástica (ERT) produce una resistencia variable durante el entrenamiento. Cuando ejecutamos una repetición, el rango de movimiento se ve afectado por la resistencia (cada vez mayor) de las bandas. Esto produce una ganancia de fuerza desde un punto de vista de la resistencia.

En este artículo vamos a conocer todo lo relacionado con las bandas elásticas, sus pros y contras, los tipos de bandas y las mejores bandas de resistencia que puedes elegir para optimizar tu entrenamiento.

¿Qué son? ¿Qué tipos de bandas existen? 

Las bandas de resistencia o elásticas son bandas de goma de látex elásticas. Estas bandas se pueden encontrar en tres modelos distintos: cinta, tubo y lazo; cada una cuenta con sus pros y sus contras.

Bandas de resistencia terapéuticas

Suelen ser más ligeras y finas. Son una gran opción para calentar el músculo y estirar.

  • Pros: Se utilizan en fisioterapia. Tienen la capacidad de restaurar los músculos puesto que son muy flexibles.
  • Contras: No presentan una alta resistencia. No disponen de presillas ni asas. No son fáciles de agarrar. Por lo tanto, no se suelen emplear para entrenamiento de fuerza.

Tubos de resistencia

Son cuerdas con asas en cada extremo. Se pueden unir a diferentes manerales, lo que las hace la opción más interesante para estimular el músculo de manera muy diversa.

  • Pros: Son los tubos más gruesos de todos los tipos. Son duraderos. Se pueden utilizar para entrenamientos más avanzados. Tienen una mayor resistencia al aplicar múltiples tubos de resistencia
  • Contras: Son menos económicas en comparación con otras bandas planas.

Bandas de resistencia de bucle

  • Pros: Dado que tienen forma de bucles, se pueden atar alrededor del objeto o del cuerpo. Están disponibles en una variedad de tamaños.
  • Contras: Se pueden romper y estirar más fácilmente.

¿Para qué sirven realmente las bandas de resistencia?

El empleo de las bandas de resistencia son la opción más interesante para iniciarse en el entrenamiento de resistencia, el cual puede suponer todo un desafío.

El entrenamiento con bandas elásticas es una herramienta ideal para combinar con otro tipo de ejercicios y así confeccionar entrenamientos más avanzados.

¿Puedes desarrollar músculo con bandas de resistencia?

El entrenamiento de resistencia elástica puede promover ganancias de fuerza similares al entrenamiento de pesas convencional, en distintos perfiles de población y utilizando diversos protocolos de entrenamiento (1). Por lo tanto si se puede.

El entrenamiento de pesas funciona por gravedad. En estos ejercicios, la fuerza que se ejerce es constante durante todo el movimiento, es lineal. Dependiendo de su forma, puede ser más fácil o difícil dependiendo del movimiento.

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El peso levantado de manera convencional sigue siendo el mismo y es relativamente fácil de medir (por ejemplo, 2 series de Sentadillas con 100 kg a 15 repeticiones).

Por el contrario, estas bandas funcionan a través de la resistencia elástica la cuál aumenta la actividad muscular (2, 3). Cuanto más los estiras, más se endurece.

Tienen «resistencia variable», lo que significa que la fuerza necesaria para estirarlos aumenta drásticamente cuanto más se extienden.

La tensión en la parte inferior de un press pecho con banda de resistencia es ligera (no estirada) y la tensión en la parte superior del press de pecho es alta (estirada mucho).

Es un estímulo no lineal. Los músculos más pequeños utilizados en la parte inferior del press reciben menos tensión, y los músculos más grandes utilizados en la parte superior del press reciben mucha tensión. Esto significa que fatiga los músculos de manera diferente a las pesas o máquinas.

El peso o esfuerzo realizado mediante el entrenamiento de bandas es más complejo. Sin embargo, se puede realizar una progresión de cargas (aumentando el número de bandas en el ejercicio) o de repeticiones. Lo importante es la fuerza de la banda, la tensión al hacer el movimiento y tratar de llevar el músculo objetivo hasta la fatiga.

¿Qué ejercicios se pueden realizar con las bandas de resistencia?

¡Un montón! Pero son diferentes a los que haces con las pesas, incluso si tienen el mismo nombre. Además, puedes modificarlos para obtener distintos estímulos.

Hay varios tipos de ejercicios con bandas de resistencia:

  1. De pie (sin anclar, pisando las bandas o empleando alguna parte corporal para ejercer el apoyo)
  2. Anclado
  3. Independiente (Son ejercicios en los que empleas tu cuerpo para apoyar las bandas pero no son de pie)

Ejercicios para pecho con bandas

  • De pie – Press de pecho
  • De pie – Cruce hacia abajo
  • De pie – Cruce hacia arriba
  • Independiente – Flexiones con brazos abiertos con banda
  • Anclado – Cruce al frente
  • Anclado – Cruce al frente acentuando la declinación
  • Anclado – Cruce al frente acentuando la inclinación
  • Anclado – Cruce a una mano

Ejercicios para hombros

  • De pie – Press de hombros
  • De pie – Press de hombros con agarre inverso
  • De pie – Press de hombros con agarre neutro
  • De pie – Elevación frontal
  • De pie – Elevación lateral
  • De pie – Elevación frontal a una mano con inclinación
  • Anclado – Elevación posterior a dos manos
  • Anclado – Variante de facepull

Ejercicios para Espalda

  • Anclado – Remo sentado
  • Anclado – Remo sentado a una mano alterno
  • Anclado – Jalón a dos manos
  • Anclado – Jalón a dos manos alterno
  • Anclado – Serrato

Ejercicios para brazos

  • Independiente – Flexión con brazos cerrados con banda
  • De pie: extensión por encima de la cabeza con un solo brazo
  • De pie – Curl de bíceps
  • De pie – Extensión de tríceps al frente
  • De pie – Curl concentrado de bíceps posición estrecha
  • Anclado – Curl martillo
  • Anclado – Patada con banda a una mano
  • Anclado – Flexión de tríceps
  • Anclado: tríceps doblado sobre la extensión por encima de la cabeza
  • Anclado – Press frances tumbado

Ejercicios de pierna

  • De pie – Peso muerto
  • De pie – Peso muerto con pierna rígida
  • De pie – Peso muerto rumano
  • De pie – Sentadillas frontales
  • De pie – Sentadillas sumo
  • De pie – Sentadillas con una pierna
  • De pie – Elevación de pantorrillas con una sola pierna
  • Anclado – Curl femoral de pie a una pierna
  • Anclado – Curl femoral tumbado a dos piernas
  • Anclado – Extensiones de cuádriceps sentado a dos piernas
  • Anclado – Extensiones de cuádriceps de pie a una pierna
  • Anclado – Abducción de cadera a una pierna
  • Anclado – Aductores a una pierna
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Ejercicios de abdomen

  • Anclado – Crunch con banda
  • Anclado – Crunch inverso con banda
  • Anclado – Crunch para oblicuos con banda
  • Anclado – Crunch lateral con banda

Rutinas con bandas de resistencia por grupos musculares

En este apartado te vamos a exponer 4 rutinas diferentes divididas en los diferentes grupos musculares para que las pruebes.

Indicaciones de las rutinas

  1. En cada serie trata de sumar una banda para aplicar más resistencia. Todas las series deben ir al fallo, hasta no poder contraer la banda del todo.
  2. El descanso deberá ser de 1.5 minutos en los ejercicios de espalda, pecho (a excepción de los cruces) y piernas, a excepción de los femorales y cuádriceps donde será 1 minuto al igual que en brazos, en cruces con bandas para pecho y en hombros.
  3. Las series indicadas son las series efectivas. No incluyen el calentamiento ni las aproximaciones.
  4. Las repeticiones indicadas son orientativas.
  5. Puedes modificar el volumen de entrenamiento a tu gusto ya sea añadiendo o disminuyendo.

Rutina de espalda , hombro posterior y bíceps

  • Anclado – Remo sentado a una mano alterno: 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones.
  • Anclado – Remo sentado: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×12/10 repeticiones
  • Anclado – Jalón a dos manos alterno: 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones. del todo.
  • Anclado – Jalón a dos manos: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×12/10 repeticiones.
  • Anclado – Elevaciones posteriores a dos manos: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×12/10 repeticiones.
  • De pie – Curl de bíceps a dos manos posición abierta: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones
  • De pie – Curl concentrado de bíceps posición estrecha: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones.
  • Anclado – Curl martillo a dos manos: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones.

Rutina de pecho, hombros y tríceps

  • Independiente – Flexiones con brazos abiertos con banda
    3 x fallo
  • De pie – Press de pecho: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones
  • Anclado – Cruce al frente: 1×30 repeticiones, 1×20/25 repeticiones, 1×15/20 repeticiones.
  • De pie – Cruce hacia arriba: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones.
  • De pie – Press de hombros: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones
  • De pie – Press de hombros con agarre neutro: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones
  • De pie – Elevación lateral: 1×30 repeticiones, 1×25 repeticiones, 1x20repeticiones, 1×15 repeticiones
  • Anclado – Patada con banda a una mano: 1×25 repeticiones, 1x20repeticiones, 1×15 repeticiones
  • Anclado – Flexión de tríceps: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones:
  • De pie – Extensión de tríceps al frente: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones

Rutina de piernas

  • De pie – Peso muerto rumano: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones
  • De pie – Sentadillas frontales: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones, 1×10 repeticiones
  • Anclado – Curl femoral tumbado a dos piernas: 1×30 repeticiones, 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones
  • Anclado – Extensiones de cuádriceps sentado a dos piernas: 1×30 repeticiones, 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones
  • Anclado – Abducción de cadera a una pierna: 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones
  • Anclado – Aductores a una pierna: 1×30 repeticiones 1×25 repeticiones, 1×20 repeticiones, 1×15 repeticiones
  • De pie – Elevación de pantorrillas con una sola pierna: 5 series al fallo sin descanso (haces la serie con una pierna y sin descanso haces la otra y sin descanso haces la de antes. Así hasta acabar las 5 series)
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Rutina de abdomen

  • Anclado – Crunch con banda: 1×50 repeticiones 1×40 repeticiones, 1×30 repeticiones, 1×20 repeticiones
  • Anclado – Crunch inverso con banda: 1×50 repeticiones 1×40 repeticiones, 1×30 repeticiones, 1×20 repeticiones
  • Anclado – Crunch para oblicuos con banda: 3×15/20 repeticiones
  • Anclado – Crunch lateral con banda: 3×15/20 repeticiones

Las 5 mejores bandas elásticas que puedes comprar

TheFitLife Bandas Elásticas para Fitness y Musculación

TheFitLife nos trae una opción bastante interesante para entrenar pesado puesto que el set completo (las 5 bandas) dispone de una resistencia de hasta 70 kg. El set es ligero y transportable ya que viene con una bolsa de tela. Las 5 bandas de resistencia se pueden utilizar juntas o por separado. Puede usar las manijas, las correas para los tobillos y los anclajes de las puertas incluidos para diferentes métodos de entrenamiento.

Las bandas antigolpes están hechas de látex natural para no irritar la piel ni dejar olor. Sus mangos están a pruebas de sudor y el tejido fuerte de acero de anillos hebilla nos ayuda a mantener la seguridad de las bandas. 

Sin duda la mejor opción para entrenar.

TheFitLife Bandas Elásticas

Panathletic 

Panathletic nos ofrece un set muy completo de bandas, el cual está compuesto por 5 gomas de distintas resistencia (verde, light: 1 – 2kg / azul, medium: 3 – 4kg / amarilla, heavy: 5 – 6kg / roja, X Heavy: 7 – 9kg / negra, XX Heavy: 10 – 14kg), un ebook para desarrollar tu entrenamiento y una guía con ejercicios. 

Sus bandas están compuestas por látex natural, por lo que son muy cómodas para la piel incluso después de un largo entrenamiento.

Panathletic bandas de resistencia

Bandas de resistencia Gritin

Este set de cintas de resistencia está disponible en múltiples colores. Está compuesto por látex de gran calidad y compuesto por 5 piezas. Son idóneas para cualquier tipo de entrenamiento el yoga, el crossfit, la calistenia, el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, el pilates entre otros.

Bandas de resistencia Gritin

COXTNBIO

COXTNBIO es una excelente opción para aquellos atletas principiantes que quieran progresar desde 0. Este set está compuesto por 4 bandas de distintas resistencia, por lo que podrá ejercitarse y progresar en sus ejercicios. 

Su resistencia va desde los 7 kilos hasta los 55 kilos. Están producidas por látex natural ecológico. No presenta ningún olor y  resiste al desgaste. 

COXTNBIO  bandas de resistencia

SET 3 BANDAS DE RESISTENCIA CFX

Este set compuesto por 3 fuertes bandas de calidad. Pueden ser una opción interesante para emplearla en distintos ejercicios, activar el glúteo, fortalecer los músculos y calentar antes de cualquier otra actividad

Su resistencia va desde los 6 kilos hasta los 23 kilos. 

BANDAS DE RESISTENCIA CFX

Vídeo de rutina con bandas elásticas

Esta sección contienen diversos vídeos con ejercicios y su explicación.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/

Lopes, Jaqueline Santos Silva et al. “Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis.” SAGE open medicine vol. 7 2050312119831116. 19 Feb. 2019, doi:10.1177/2050312119831116

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587892/

Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. J Sports Sci. 2003 Jan;21(1):59-71. doi: 10.1080/0264041031000071001. PMID: 12587892.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796986/

Aboodarda SJ, Byrne JM, Samson M, Wilson BD, Mokhtar AH, Behm DG. Does performing drop jumps with additional eccentric loading improve jump performance? J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2314-23. doi: 10.1519/JSC.0000000000000498. PMID: 24796986.