El L-triptófano es un aminoácido esencial y un componente esencial de la dieta humana. Desempeña un papel importante en muchas funciones metabólicas.
Los médicos utilizan información sobre los niveles de triptófano para diagnosticar diversos trastornos metabólicos y síntomas de enfermedades relacionadas.
Triptófano y sistema nervioso
La adición de este aminoácido a la dieta se considera un tratamiento para la depresión y los trastornos del sueño, principalmente debido al vínculo entre el triptófano y la síntesis de serotonina (la hormona de la alegría) y melatonina (la hormona del sueño). Además, los suplementos de triptófano se utilizan como complemento para ayudar a tratar el deterioro cognitivo, la depresión o las enfermedades neurodegenerativas.
La disminución de la secreción de serotonina, a su vez, se asocia con trastorno del espectro autista, obesidad, anorexia y bulimia nerviosa, así como con otras enfermedades que presentan síntomas de enfermedades periféricas. La literatura requerida fuertemente que el triptófano juega un papel importante en el funcionamiento adecuado del eje cerebro-intestinal y la inmunología.
La información disponible permite que el triptófano se considere un componente dietético importante debido a su papel en la vía de la serotonina [1].
Metabolismo del triptófano
La OMS recomienda la ingesta diaria de triptófano en la dieta a 4 mg / kg (1/2 a 2 g por día). Además, es importante saber que el suministro de triptófano en el cerebro depende de la cantidad de triptófano libre en la sangre y de la concentración de otros aminoácidos (por ejemplo, BCAA), que compiten con el triptófano para los transportadores utilizados para pasar la barrera encefálica.
La enzima triptófano hidroxilasa, que cataliza la conversión de triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), puede ser inhibida por varios factores como estrés, resistencia a la insulina, deficiencia de vitamina B6 o deficiencia de magnesio. Por esta razón, el magnesio y la vitamina B6 a menudo se usan juntos para tratar los trastornos del sistema nervioso. Su deficiencia evita que el triptófano se transforme en 5-HTP y posteriormente en serotonina [2].
Triptófano como precursor de la serotonina
El triptófano es el único precursor del neurotransmisor serotonina. El consumo de triptófano suplementario puede estimular la neurotransmisión de serotonina para producir efectos terapéuticamente importantes y eliminar la deficiencia de serotonina.
Anorexia nerviosa (AN) Un trastorno alimentario asociado con una alta tasa de comorbilidad psiquiátrica, que incluye psicosis, hiperactividad, depresión y ansiedad, tiene la tasa de mortalidad más alta de todas las enfermedades psiquicas.
La evidencia sugiere que la ingesta dietética excesiva y la restricción de alimentos pueden disminuir los niveles de triptófano y, por lo tanto, de serotonina en el cerebro de los pacientes, causando depresión, psicosis e hiperactividad.
En general, se ha encontrado que los pacientes deprimidos tienen deficiencia de triptófano en comparación con los sujetos sanos.
En dos estudios de intervención, en un estudio, los sujetos eran pacientes varones con alcoholismo y depresión asociada y trastornos del sueño.
Los sujetos que tomaron 3g de L-triptófano por día durante 4 días informaron niveles mucho más bajos de depresión que los que tomaron placebo [4].
Efectos del triptófano sobre el sueño
Los primeros resultados experimentales demostraron de manera convincente los efectos inductores del sueño del L-triptófano en dosis de 1 a 15 g al acostarse. Pero un estudio de laboratorio posterior amplió la curva de dosis-respuesta al comparar dosis aún más pequeñas de 1/4, 1/2 y 1 g de L-triptófano versus placebo en 15 sujetos con insomnio moderado (retraso del sueño> 30 minutos).
Un gramo de L-triptófano disminuyó significativamente la latencia del sueño, pero las dosis más bajas tendieron en la misma dirección. La etapa IV del sueño incrementado en 1/4 g de L-triptófano a la hora de acostarse. Por tanto, la dosis eficaz de triptófano antes de acostarse puede estar dentro de 1 gramo [5].
Efecto del triptófano sobre el apetito
Las hormonas intestinales como la colecistoquinina y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) actúan como factores de saturación. Las estrategias para aumentar la secreción de hormonas de la saciedad pueden proporcionar un enfoque terapéutico para tratar la obesidad.
Un estudio examinó el papel de 0.52 g y 1.56 g de triptófano por vía oral sobre la secreción de estas hormonas en personas no diabéticas.
A una dosis más alta, el L-triptófano estimuló la liberación de colecistoquinina, indujo un retraso significativo en el vaciamiento gástrico y provocó un ligero aumento en la secreción de GLP-1 [6].
En otro estudio en hombres normales y con sobrepeso, 3 g de triptófano consumidos 15 minutos antes de una comida con carbohidratos redujeron la glucosa en sangre posprandial al ralentizar el vaciado gástrico [7].
Experimentos posteriores demostraron que el triptófano tomado en el rango de 1-1.5 g afecta la motilidad intestinal y su función hormonal, reduciendo significativamente el consumo de energía.
La fuerte correlación inversa entre la ingesta energética y el L-triptófano en plasma sugiere que, además de los mecanismos intestinales, los efectos directos del L-triptófano circulante también median su efecto inhibidor sobre la ingesta de alimentos.
Otro estudio interesante relacionó la ingesta de aminoacidos con cambios a gran escala en las redes cerebrales involucradas en la regulación del metabolismo.
Un vínculo directo entre las hormonas de saturación y las regiones del cerebro involucradas en la regulación del metabolismo fue confirmado por una correlación positiva entre la actividad cerebral y los niveles de insulina en plasma después de la administración oral de L-triptófano (dentro de 1 g).
El consumo de L-triptófano (o L-leucina) afectó directamente a las redes cerebrales específicas que apoyan el sistema de recompensa alimentaria y la regulación del apetito [9].
Triptófano para entrenamiento a intervalos
Los jugadores de deportes de equipo se desempeñan mejor en el campo si toman 600 mg del aminoácido triptófano al día. Científicos de la Universidad de Barcelona llegaron a esta conclusión tras realizar experimentos con estudiantes implicados en el deporte.
Triptófano y ejercicio
Las discusiones entre fisiólogos sobre si el triptófano mejora el rendimiento tienden a estancarse.
El triptófano es un precursor del neurotransmisor serotonina, como hemos mencionado anteriormente. Si tienes más serotonina en el cerebro de lo habitual, te sientes bien.
Tu cerebro se vuelve menos sensible al dolor y estarás menos distraído por pensamientos desagradables e información innecesaria. Por lo tanto, la suplementación con triptófano puede crear una condición que también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
Estudios contradictorios
En la década de 1980, este pensamiento inspiró a los investigadores de la Universidad de Barcelona a experimentar con estudiantes de deportes.
Los estudiantes debían correr a una intensidad que representaba el 80% de su consumo máximo de oxígeno. En este nivel de intensidad, ya no se puede mantener una conversación sin tener que respirar fuerte.
Cuando los sujetos recibieron 600 mg de triptófano antes de correr, corrieron casi un cincuenta por ciento más que después de tomar un placebo. En 1992, investigadores de la Universidad Noruega de Deportes y Educación Física repitieron el experimento con varias modificaciones.
Les dieron a los sujetos 1200 mg de triptófano y los hicieron trabajar al 100% de su consumo máximo de oxígeno. No tuvo ningún efecto. [10]
Los investigadores holandeses a mediados de los noventa tampoco registraron ningún efecto. No dieron triptófano a sus pupilas antes, sino durante la actividad física. [11] Pero hay personas que, más que otras, no perciben que el triptófano puede mejorar el rendimiento deportivo; estos son investigadores que creen en el efecto ergogénico de los BCAA.
Estos aminoácidos son generalmente aceptados para reducir la fatiga durante la resistencia porque interfieren con la entrada de triptófano al cerebro, evitando así que se convierta en serotonina. [12] [13] [14]
Según esta teoría, el cerebro solo puede absorber una cantidad limitada de aminoácidos. Durante el ejercicio intenso, los músculos toman todos los aminoácidos de la sangre excepto el triptófano. Como resultado, el cerebro absorbe más triptófano y lo convierte en serotonina, y la serotonina hace que los atletas se sientan cansados. La suplementación con BCAA inhibe la absorción cerebral de triptófano, reduce la fatiga y aumenta la resistencia, mientras que la suplementación con triptófano solo produce efectos negativos, dicen los defensores de los BCAA.
Estudio del efecto del triptófano
Investigadores españoles que demostraron el efecto de mejora del rendimiento del triptófano en 1988 realizaron otro experimento varias décadas después.
Los científicos obligaron a 20 estudiantes de deportes, de entre 20 y 22 años, a realizar un entrenamiento a intervalos de una hora en una bicicleta ergométrica.
La sesión de entrenamiento simuló la carga de entrenamiento de los jugadores de deportes de equipo durante un partido.
Primero, los estudiantes andaron en bicicleta durante 10 minutos al 50% de su VO2max (consumo máximo de oxígeno). Luego condujeron durante exactamente 30 segundos a la máxima velocidad. Los sujetos tuvieron que repetir este ciclo tres veces más. Finalmente, los estudiantes pedalearon durante otros 20 minutos al 50 por ciento de su VO2máx.
Los investigadores realizaron la prueba dos veces. En un caso, los estudiantes tomaron 2 cápsulas que contenían 300 mg de triptófano durante tres días antes de la prueba y el día de la prueba en sí (dos horas antes del inicio del ciclo). En total, tomaron 600 mg de triptófano por día.
Resultados del efecto del triptófano en el entrenamiento a intervalos
El aditivo funcionó. La siguiente figura muestra que el triptófano resultó en más potencia promedio y más potencia pico en la mitad de las sesiones explosivas de 30 segundos. En pocas palabras, los atletas pudieron pedalear más fuerte cuando tomaron triptófano.
Además, los sujetos recorrieron más distancia en los últimos 20 minutos de la prueba al tomar triptófano. Esto se puede ver en la imagen de arriba.
Los investigadores encontraron que la suplementación con triptófano redujo el crecimiento de la fatiga.
En experimentos en los que el triptófano no tuvo ningún efecto, es posible que se haya usado una dosis demasiado alta de triptófano o que no se haya administrado con suficiente antelación al ejercicio.
Los autores de este estudio sugieren que el triptófano es posiblemente no solo un precursor de la serotonina, sino compuestos relacionados que no causan fatiga, pero que de hecho pueden tener un efecto estimulante.
Opinión de expertos sobre la ingesta de L-triptófano
“La suplementación con L-triptófano oral y el consiguiente aumento de triptófano plasmático parecen tener un efecto complejo sobre el rendimiento físico”, concluyen los españoles.
“En varios casos comunes, como el presente estudio, es capaz de mejorar el rendimiento físico, y parece que la fatiga causada por diferentes protocolos de prueba puede estar mediada de diferentes maneras”. [15]
Lista de estudios revisados y explicación
- Efectos sobre la fatiga mental y el rendimiento cognitivo en atletas
- Fuente: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
- Hallazgos: La suplementación con L-triptófano no mostró un efecto significativo en la fatiga mental ni en el rendimiento cognitivo durante el ejercicio.
- Relevancia: Este estudio indica que el L-triptófano no mejora directamente la capacidad mental durante el entrenamiento o competiciones deportivas.
- Impacto en la resistencia y la fatiga en atletas
- Fuente: Amino Acids (2010)
- Hallazgos: La suplementación con L-triptófano no mejoró la resistencia ni retrasó la fatiga en comparación con un placebo.
- Relevancia: Sugiere que el L-triptófano no tiene un efecto directo en la mejora del rendimiento físico en términos de resistencia.
- Efectos en la síntesis de proteínas y la recuperación muscular
- Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise (2015)
- Hallazgos: La suplementación con L-triptófano no tuvo un impacto significativo en la síntesis de proteínas ni en la recuperación muscular después del ejercicio.
- Relevancia: Indica que el L-triptófano no es eficaz para acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento.
- Influencia en el estado de ánimo y la ansiedad
- Fuente: Journal of Psychiatric Research (2016)
- Hallazgos: La suplementación con L-triptófano podría mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad en personas con trastornos del estado de ánimo.
- Relevancia: Aunque no afecta directamente el rendimiento físico, una mejora en el estado de ánimo y la reducción de la ansiedad podrían influir positivamente en la motivación y la concentración durante el entrenamiento.
- Relación con la calidad del sueño
- Fuente: Nutrition Reviews (2021)
- Hallazgos: El L-triptófano, como precursor de la melatonina, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que es crucial para la recuperación y el rendimiento deportivo.
- Relevancia: Una mejor calidad de sueño podría indirectamente beneficiar el rendimiento al permitir una recuperación más efectiva.
- Efectos en la serotonina y el rendimiento
- Fuente: Sports Medicine (2018)
- Hallazgos: Aunque el L-triptófano es precursor de la serotonina, que regula el estado de ánimo y el sueño, no se encontró una correlación directa con la mejora del rendimiento físico.
- Relevancia: Refuerza que los beneficios del L-triptófano son más psicológicos que físicos en el contexto del entrenamiento.
Conclusión
La evidencia científica sugiere que el L-triptófano no tiene un impacto directo significativo en el rendimiento físico, la resistencia o la recuperación muscular en el ámbito del entrenamiento. Sin embargo, sus efectos sobre el estado de ánimo, la ansiedad y la calidad del sueño podrían ofrecer beneficios indirectos, como una mayor motivación y una mejor recuperación general. Si consideras usarlo como suplemento, su utilidad parece estar más relacionada con el bienestar mental y el descanso que con mejoras directas en la capacidad física.
