Construye fuerza muscular, tamaño, y resistencia, en el mismo ejercicio y entrenamiento utilizando el «Método de Cuatro-Reps».
!Todos los detalles para realizar este entrenamiento y conseguir el tamaño muscular que quieres!
La mayoría de nosotros que levantamos pesas utilizamos pesos pesados para centrarnos en la fuerza, los moderados para enfatizar la construcción de masa muscular y pesas ligeras para centrarse en la resistencia muscular. Por lo tanto, los pesos que utilizamos son un reflejo de nuestros objetivos de entrenamiento.
Aunque estos modos de entrenamiento son a menudo muy distintos, en realidad se pueden combinar en un solo entrenamiento. Es decir, se puede entrenar para fuerza, amaño muscular y la resistencia en el mismo ejercicio, pero no necesariamente maximizar los beneficios de cada tipo de entrenamiento.
Este tipo de programa se llama el «Método de Cuatro-Reps», y es muy fácil de implementar. En pocas palabras, lo haces con 3-5 ejercicios para la parte del cuerpo dada, eligiendo movimientos que trabajen el grupo muscular según objetivo, desde un ángulo ligeramente diferente. Lo que hace que el protocolo inusual es que cada movimiento proporciona un estímulo de entrenamiento único.
- El primer ejercicio se hace muy pesado para series de 4 repeticiones y centrarse en la construcción de la fuerza máxima.
- El segundo se hace con pesos relativamente ligeros para series de 8 repeticiones y centrarse en el extremo inferior del rango de repeticiones de musculación.
- El tercer movimiento se realiza con pesos incluso más ligeros para conjuntos de 12 que trabajan el músculo en el extremo superior de la gama de reps para la hipertrofia.
- El último movimiento se realiza con pesos muy ligeros para series de 16 repeticiones para bombear el músculo y construir una buena resistencia muscular.
Si estás buscando construir músculo, la formación a través de múltiples rangos de repeticiones puede tener un efecto sinérgico, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, director del Laboratorio de Rendimiento Humano en Lehman College (Bronx) y autor de «The M.A.X. Muscle Plan.»
«En primer lugar, el entrenamiento de bajas repeticiones con cargas pesadas se traduce en una capacidad de utilizar más peso durante la ‘gama de hipertrofia’ lo que aumenta la tensión mecánica y por lo tanto mejora los procesos de crecimiento», dice.
«Por otra parte, la formación de repeticiones altas con pesos ligeros ayuda al aumento de la capacidad amortiguadora, lo que permite hacer un par extra de repeticiones en un rango moderado de repeticiones», dice Schoenfeld. Por otra parte, la formación con carga más pesada tiende a apuntar a las unidades motoras de alto umbral asociadas con las mayores fibras musculares de tipo II, mientras que la formación de carga ligera se centra más en las fibras de resistencia orientada a las de tipo I «.
¿Qué quiere decir todo esto? «Esta combinación de enfoques de capacitación maximiza la hipertrofia a lo largo del espectro de tipos de fibras», dice Schoenfeld. En otras palabras, el entrenamiento con esta variedad de volumen e intensidad será maximizar tu capacidad de crecer!
» Método de Cuatro-Reps EN ACCIÓN»
Para ayudarte a poner el «Método de Cuatro-Reps» en acción, voy a romper cada segmento de formación distinta en un entrenamiento de ejemplo, y muy eficaz de espalda. Si deseas hacer sustituciones de ejercicios, asegúrate siempre de iniciar el entrenamiento con tus principales medios de construcción muscular y utilizar variedad de equipos, integrar diferentes posiciones de agarre, y considerar terminando con un movimiento de articulación único (en tu caso).
Aquí está la progresión de los cuatro ejercicios:
Debido a que cualquier entrenamiento del «Método de Cuatro-Reps» se inicia con pesos muy pesados, un buen calentamiento es esencial. Incluye varias series más ligeras, piramidando el peso hacia arriba cada serie sucesiva, pero nunca hagas las series de calentamiento hasta el fallo muscular. Asegúrate de que tus hombros estén bien calentados y que se muevan con soltura. Recuerda, que los calentamientos no cuentan como conjuntos de trabajo.
En el siguiente post os explicaré una por una cada una de las diferentes progresiones y como llevarlas a cabo correctamente.
