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Gran rutina de entrenamiento combinada especialmente para conseguir fuerza y volumen muscular. 

Una gran rutina para ganar fuerza intensa pero efectiva con combinaciones en series. Utiliza descansos de 45 a 90 segundos como máximo. Excepto en super-series que utilizaras un descanso mínimo de ejercicio a ejercicio.

Si quieres obtener todo el potencial de tu cuerpo y la alta intensidad combinadas, esta es tu rutina, que si la unes con una dieta para adquirir masa muscular, obtenemos la combinación perfecta para regalar a nuestro cuerpo músculo y volumen.

En el entrenamiento de fuerza utilizaremos series de 3 x 6 con un peso del 80% R.M. Intentando hacer el ejercicio muy limpio y con buena técnica.

Antes de empezar esta y cualquier rutina de entrenamiento conviene empezar calentando los músculos con un pequeño calentamiento para que el cuerpo coja temperatura y la sangre fluya por todas nuestras extremidades.

RUTINA PARA GANAR FUERZA CON COMBINACIONES EN EJERCICIOS.

Lunes ( Pecho y bíceps).

– Press de banca – 3 x 10

– Press de banca Inclinado con mancuernas – 3 x 10 (con Curl de bíceps con barra 3 x 8)

– Aperturas en banco inclinado – 3 x 8 (con bíceps con mancuernas alternado – 3 x 8,8,6)

– Pec Deck contractor para pecho – 3 x 15 (con curl concentrado 3 x 12)

– Cruces de polea 4 x 15

Martes (Espalda & tríceps)

– Dominadas – 3 x 10

– Remo con barra – 8,8,6 (con Press de banca manos juntas -10,8,8)

– Remo a una mano con mancuerna – 3 x 6 (mucho peso) (con tríceps en polea alta 3 x 10)

– HyperExtensión – 4 x 12

Jueves (hombros y abdominales)

– Elevaciones laterales tronco inclinado – 3 x 10

– Press de Arnold – 3 x 8

– Elevaciones frontales – 3 x 10,8,8

– Remo al cuello manos separadas 4 x 10

– Elevaciones de piernas en el suelo – 100

– Elevaciones de pierna en paralelas – 80

– Crunches – 100

– Elevaciones de pierna colgado – 80

Viernes (Piernas)

– Sentadillas – 5 x 10

– Sentadilla sumo – 4 x 8

– Estocadas con mancuernas – 4×10 con cada pierna

– Press de pierna – 4 x 10

– Extensión de pierna – 4 x 10,8,8,10

Sábado (entrenamiento de fuerza)

– Pecho: press de banca, press de pecho en máquina, flexiones de brazos.

– Espalda: Máquina de remo sentado, extensiones de espalda, polea al pecho.

– Hombros: press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frentales.

– Bíceps: curl de bíceps, curl martillo, flexiones de concentración

– Tríceps: extensiones de tríceps, fondos.

– Parte inferior del cuerpo: estocadas, prensas de piernas, gemelos.

– Abdominal: Abdominales a elección, giros oblicuos, elevaciones de piernas colgado.

 

Etiquetas: EntrenamientoFuerzaGanar músculoGanar pesoHipertrofíaRutina 5 díasRutinasVolumen
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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