Gran rutina de entrenamiento combinada especialmente para conseguir fuerza y volumen muscular.
Explicación de rutina para volumen y fuerza muscular
Una gran rutina para ganar fuerza intensa pero efectiva con combinaciones en series. Utiliza descansos de 45 a 90 segundos como máximo. Excepto en super-series que utilizaras un descanso mínimo de ejercicio a ejercicio.
Si quieres obtener todo el potencial de tu cuerpo y la alta intensidad combinadas, esta es tu rutina, que si la unes con una dieta para adquirir masa muscular, obtenemos la combinación perfecta para regalar a nuestro cuerpo músculo y volumen.
En el entrenamiento de fuerza utilizaremos series de 3 x 6 con un peso del 80% R.M. Intentando hacer el ejercicio muy limpio y con buena técnica.
Antes de empezar esta y cualquier rutina de entrenamiento conviene empezar calentando los músculos con un pequeño calentamiento para que el cuerpo coja temperatura y la sangre fluya por todas nuestras extremidades.
RUTINA PARA GANAR FUERZA CON COMBINACIONES EN EJERCICIOS
Lunes ( Pecho y bíceps).
- Press de banca – 3 x 10
- Press de banca Inclinado con mancuernas – 3 x 10 (con Curl de bíceps con barra 3 x 8)
- Aperturas en banco inclinado – 3 x 8 (con bíceps con mancuernas alternado – 3 x 8,8,6)
- Pec Deck contractor para pecho – 3 x 15 (con curl concentrado 3 x 12)
- Cruces de polea 4 x 15
Martes (Espalda & tríceps)
- Dominadas – 3 x 10
- Remo con barra – 8,8,6 (con Press de banca manos juntas -10,8,8)
- Remo a una mano con mancuerna – 3 x 6 (mucho peso) (con tríceps en polea alta 3 x 10)
- Hiper Extensiones – 4 x 12
Jueves (hombros y abdominales)
- Elevaciones laterales tronco inclinado – 3 x 10
- Press de Arnold – 3 x 8
- Elevaciones frontales – 3 x 10,8,8
- Remo al cuello manos separadas 4 x 10
- Elevaciones de piernas en el suelo – 100
- Elevaciones de pierna en paralelas – 80
- Crunches – 100
- Elevaciones de pierna colgado – 80
Viernes (Piernas)
- Sentadillas – 5 x 10
- Sentadilla sumo – 4 x 8
- Estocadas con mancuernas – 4×10 con cada pierna
- Press de pierna – 4 x 10
- Extensión de pierna – 4 x 10,8,8,10
Sábado (entrenamiento de fuerza)
- Pecho: press de banca, press de pecho en máquina, flexiones de brazos.
- Espalda: Máquina de remo sentado, extensiones de espalda, polea al pecho.
- Hombros: press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frentales.
- Bíceps: curl de bíceps, curl martillo, flexiones de concentración
- Tríceps: extensiones de tríceps, fondos.
- Parte inferior del cuerpo: estocadas, prensas de piernas, gemelos.
- Abdominal: Abdominales a elección, giros oblicuos, elevaciones de piernas colgado.
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