Rutina para ganar fuerza y volumen en todo el cuerpo

Gran rutina de entrenamiento combinada especialmente para conseguir fuerza y volumen muscular. 

Explicación de rutina para volumen y fuerza muscular

Una gran rutina para ganar fuerza intensa pero efectiva con combinaciones en series. Utiliza descansos de 45 a 90 segundos como máximo. Excepto en super-series que utilizaras un descanso mínimo de ejercicio a ejercicio.

Si quieres obtener todo el potencial de tu cuerpo y la alta intensidad combinadas, esta es tu rutina, que si la unes con una dieta para adquirir masa muscular, obtenemos la combinación perfecta para regalar a nuestro cuerpo músculo y volumen.

En el entrenamiento de fuerza utilizaremos series de 3 x 6 con un peso del 80% R.M. Intentando hacer el ejercicio muy limpio y con buena técnica.

Antes de empezar esta y cualquier rutina de entrenamiento conviene empezar calentando los músculos con un pequeño calentamiento para que el cuerpo coja temperatura y la sangre fluya por todas nuestras extremidades.

RUTINA PARA GANAR FUERZA CON COMBINACIONES EN EJERCICIOS

Lunes ( Pecho y bíceps).

  • Press de banca – 3 x 10
  • Press de banca Inclinado con mancuernas – 3 x 10 (con Curl de bíceps con barra 3 x 8)
  • Aperturas en banco inclinado – 3 x 8 (con bíceps con mancuernas alternado – 3 x 8,8,6)
  • Pec Deck contractor para pecho – 3 x 15 (con curl concentrado 3 x 12)
  • Cruces de polea 4 x 15

Martes (Espalda & tríceps)

  • Dominadas – 3 x 10
  • Remo con barra – 8,8,6 (con Press de banca manos juntas -10,8,8)
  • Remo a una mano con mancuerna – 3 x 6 (mucho peso) (con tríceps en polea alta 3 x 10)
  • Hiper Extensiones – 4 x 12

Jueves (hombros y abdominales)

  • Elevaciones laterales tronco inclinado – 3 x 10
  • Press de Arnold – 3 x 8
  • Elevaciones frontales – 3 x 10,8,8
  • Remo al cuello manos separadas 4 x 10
  • Elevaciones de piernas en el suelo – 100
  • Elevaciones de pierna en paralelas – 80
  • Crunches – 100
  • Elevaciones de pierna colgado – 80

Viernes (Piernas)

  • Sentadillas – 5 x 10
  • Sentadilla sumo – 4 x 8
  • Estocadas con mancuernas – 4×10 con cada pierna
  • Press de pierna – 4 x 10
  • Extensión de pierna – 4 x 10,8,8,10

Sábado (entrenamiento de fuerza)

  • Pecho: press de banca, press de pecho en máquina, flexiones de brazos.
  • Espalda: Máquina de remo sentado, extensiones de espalda, polea al pecho.
  • Hombros: press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frentales.
  • Bíceps: curl de bíceps, curl martillo, flexiones de concentración
  • Tríceps: extensiones de tríceps, fondos.
  • Parte inferior del cuerpo: estocadas, prensas de piernas, gemelos.
  • Abdominal: Abdominales a elección, giros oblicuos, elevaciones de piernas colgado.

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