5 Ejercicios para fortalecer los hombros

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Estos ejercicios de hombros pueden parecer una locura, pero podría ser justo lo que necesitas para desarrollar unos grandes hombros.

Los hombros definen un físico más grande de lo que te puedas imaginar y dan a toda la parte superior del cuerpo una anchura instantánea ya sea estés en la piscina o con una camiseta. Junto con una cintura estrecha, los hombros bien construidos son una pieza integral de la famosa forma de V.

Si te has estancado el progreso y estás cansado de los mismos viejos ejercicios, déjame enseñarte este método para fortalecerlos utilizando mancuernas o barra en: press de hombros, laterales, y algún tipo de ejercicio posterior (trasero) para el deltoides.

Algunos de estos pueden parecer un poco extraños pero con un poco de practica y una mente abierta, pueden inyectar algo de nuevo crecimiento en los hombros y obtener una buena amplitud y forma.

ELEVACIONES LATERALES CON BARRA

Las elevaciones laterales con mancuernas son un pilar para cualquiera que desee construir un cuerpo superior más ancho. Este en particular trabaja la cabeza del deltoides medial y te da un aspecto más amplio, pero, ¿estás quemando realmente tus músculos en los laterales con mancuernas y necesitas añadir algo a la mezcla? Pues prueba con una barra pequeña. Se realiza un lado a la vez, la versión con barra añadira un poco de creatividad a tu rutina aburrida.

¿Por qué funciona?  Mediante el uso de una barra en lugar de la pesa tradicional, el equilibrio se convierte en un factor importante. ¿Porque es esto importante? Mediante la adición de una carga desequilibrada, trabajas mejor el equilibrio y el músculo a tratar con el tiempo.
Además, las cabezas de los alrededores (deltoides anterior y posterior) tienen que intervenir y llegar a funcionar muy bien. Tu mejor apuesta es comenzar con una barra pequeña o EZ (las que sueles utilizar para brazos). Agarra la barra en el centro e ir subiendo despacio, controlar el peso y evitar el balanceo o echar la barra hacia arriba. Ir de 4 a 5 series de cada lado de 10-15 repeticiones. Tu equilibrio y control mejorarán con el tiempo.

VUELTA AL MUNDO PARA HOMBROS

Normalmente, el trabajo de hombro se hace en un plano de movimiento a la vez. Ya se trate de los laterales secundarios, prensas, o el trabajo trasero, tus articulaciones se mueven desde el punto A al punto B. Esto es limitante en más de un sentido. En primer lugar, se limita el alcance y la capacidad de tus hombros para reclutar más fibras musculares. En segundo lugar, se limita el tiempo bajo tensión para el músculo que es crucial para el crecimiento de nuevo músculo.

Comenzando con una mancuerna o pesa en cada mano, levanta lentamente las pesas hacia los lados como si fueras a realizar un levamiento lateral. Sin detener el movimiento, eleva la pesa hasta crear un arco. Rota tus brazos para que tus palmas terminen mirando hacia delante. Pausa por un breve instante y luego vuelve lentamente las pesas hacia los lados mediante la inversión del movimiento.

¿Por qué funciona? Mantener los deltoides en tensión constante con un movimiento lento y controlado pondrá a prueba tu resistencia y reclutara nuevas fibras para el crecimiento.

DELTOIDES TRASEROS EN POLEA ALTA

Los tirones en polea son grandes, como un ejercicio alternativo para los deltoides traseros, a saber. Perfecto para el fortalecimiento de parte de la cadena posterior como tus trampas, deltoides posterior y superior de la espalda (También conocido como el yugo), el tirón hacia tu cara es el ecualizador final.

Refuerza todos esos puntos débiles para contrarrestar el press de banca y press del hombro. Vamos a ir un paso más allá y a freír los deltoides. La adición de la rotación externa (levantando los brazos hacia arriba al final del movimiento) pulverizará los hombros aún más.

¿Por qué funciona? Tirar de la cuerda hacia la cara y luego llevar la cuerda más arriba de la cabeza hará que se contraigan más fibras musculares, es decir, las cabezas del deltoides traseros y medias. Este movimiento hará maravillas para unos hombros más anchos.
Precaución: asegúrate en un primer momento de mantenerte en un alto rango de repeticiones como 15 -20. Una vez que construyas más fuerza y estabilidad en las articulaciones del hombro, se puede empezar a añadir más peso.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS ALTAS

Las elevaciones laterales a un solo brazo son eficaces cuando se trata de aislar un lado a la vez (ejercicios unilaterales). Estos te permiten utilizar un peso algo más pesado y aumentar la concentración. Los laterales altos en cambio hacen que sientas una pequeña quemadura en los deltoides medios. A partir de tu lado, elevar la mancuerna hasta que llegue a la altura de la cabeza. El brazo debe quedar en un ángulo de unos 45 grados en relación a tu cabeza.

¿Por qué funciona? La elevación de la pesa golpea el deltoides en dos formas principales. Uno de ellas, es que utiliza una gama completa de movimiento. Dado que la articulación del hombro no se detiene cuando alcanza el brazo en paralelo. En segundo lugar, ya que ha aumentado el rango de movimiento en una medida extrema, experimentarás más tiempo bajo tensión que resulta en más fatiga y más fibras musculares reclutadas.

PRESS LATERAL HACIA ADELANTE CON MANCUERNA/KETLLEBELL

Éste es un ejercicio de combinación que requiere el uso de un par de pesas. Puedes utilizar una pesa rusa como lo harías con un par de mancuernas. Una vez que estés en la parte superior del movimiento (la altura del hombro), llevar la pesa cerca de tus hombros en una posición estática hacia adelante. Ahora estará en una posición de press. Haz el press como lo harías al realizar un press de hombros con mancuernas pero hacia adelante como se ve en el vídeo de abajo.

¿Por qué funciona? Una vez más, esto es una cuestión de tiempo bajo tensión. También se aprovecha de un efecto de pre-escape temporal. El movimiento lateral se centra en la cabeza deltoides medio, mientras que el press estimula todos los deltoides. Éste puede tomarte algún tiempo para dominarlo, pero no te preocupes no parece tan difícil.
Las pesas rusas proporcionan una distribución inestable de peso que obliga a trabajar horas extras para el control. Cuanto más control requerido, más será el músculo estimulado.
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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