10 Ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación

El equilibrio y la coordinación son necesarias para las tareas diarias.

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Las buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos músculos para llevar a cabo actividades sin que te caigas.

La habilidades de equilibrio y la coordinación incluyen la coordinación ojo-mano, coordinación bilateral y los movimientos suaves y controlados del cuerpo.

Equilibrio sobre una pierna

Levantar una rodilla hasta la cadera, doblar en un ángulo de 90 grados. Mantenerlo allí durante el mayor tiempo posible. Tiempo en el que puedas mantener el equilibrio.

Equilibrio a una pierna

Ten cuidado de no dejar que tus piernas se toquen entre sí. Si lo prefieres, agárrate a la parte posterior de una silla mientras levantas la pierna y luego retira la mano lentamente para ver cuánto tiempo puedes mantener la posición.

Equilibrio sobre una pierna (base blanda)

Este ejercicio es el mismo que el ejemplo anterior sobre una pierna, excepto que debemos hacerlo sobre una superficie blanda, como una almohada.

Equilibrio en bosu

Trata de equilibrarte con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. También podrías intentar coger algún objeto cercano, manteniendo el equilibrio para hacerlo más difícil.

Mantener el equilibrio sobre manos y rodillas

Baja las manos y las rodillas sobre una esterilla de gimnasio o una manta doblada. Estira una mano delante de ti y estira la pierna opuesta hacia atrás en el aire detrás de ti.

Equilibrio de manos y rodillas

Mantén tus músculos centrales contraídos para ayudarte a equilibrar. Ahora repite en el otro lado.

Saltos de torsión

Saltos con torsión

A partir de una posición de pie, haz un salto estático y gira 90 grados para aterrizar ordenadamente, sin perder tu equilibrio. Aumenta el grado de giro a 180 grados o 360 grados sin perder tu equilibrio de aterrizaje.

Ejercicios de equilibrio en barra

Una barra de equilibrio baja puede ser hecha de una fila de ladrillos o un tablón de madera gordo tendido entre dos ladrillos o sillas. Comienza por caminar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la barra.

Equilibrio en barra

Aumenta la demanda mediante el equilibrio de un libro o otro elemento similar en la cabeza mientras lo haces, o por la flexión recogiendo objetos mientras caminas.

Pista de obstáculos

Establecer una carrera de obstáculos que tenga una barra de equilibrio, un tramo de espacio para correr y marcadores para cambiar de dirección. Incluye un espacio para una esterilla y realiza volteretas hacia delante o atrás. Mide el tiempo a medida que completas la carrera de obstáculos y trata de mejorar tu tiempo sin perder el equilibrio. Haz la carrera de obstáculos desde una dirección diferente para añadir interés.

Rayuela

La rayuela para el equilibrio

Dibuja un cuadro de rayuela en el suelo, que sea tan largo o tan complejo como desees. Prueba diferentes combinaciones de saltos y salta a través de las diversas plazas sin tocar ninguna de las líneas. Mezcla un libro o elemento parecido en un cuadrado o dos y evitar esas plazas a medida que saltas. La rayuela es el típico juego que jugábamos de niños con números.

Ejercicios con pelota A

Juegos simples, de pie sobre una almohada lanza una pelota en el aire o en la pared y luego coge de nuevo sin moverte de la almohada.

Ejercicios con pelota B

Siéntate en una pelota de ejercicios (fitball) sobre una colchoneta y pon los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Con cuidado, levanta un pie fuera del suelo, manteniendo el equilibrio. Baja y repite con el otro pie.

Ejercicios del talón a los pies

Ejercicio talón pie

Haz pie-talón por una línea marcada en el suelo a lo largo de un tramo de cuerda. Mantén los pies en la posición recta del talón al dedo del pie, atrapa una pelota lanzada por un amigo, o lanza una pelota contra una pared y cógela de nuevo. Si doblas las rodillas puedes ayudar a mantener el equilibrio mientras coges la bola.

Prueba también a levantar un pie para estirar y poner los objetos a un lado y luego volver a la posición del talón a la punta del pie.

ACTUALIZACIÓN 22/11/2017

¿Cuál es el mejor entrenamiento para un mayor equilibrio?

En esta pequeña actualización nos vamos a centrar en que es mas específicamente el equilibrio.

El equilibrio es la condición durante la cual el centro de gravedad del cuerpo se mantiene dentro de su base de apoyo; el estado de equilibrio, que se basa en:

  • Posición del centro de gravedad en relación con la base de soporte
  • Dirección de las fuerzas
  • Base de soporte

Hay tres caminos que ayudan a mantener el equilibrio, y son:

  • Ojos
  • Orejas
  • Sistema nervioso

El entrenamiento de los músculos centrales es vital para los atletas, culturistas y entusiastas del acondicionamiento físico. Ya sea corriendo, levantando o realizando actividades del cuerpo superior / inferior, el poder en cada movimiento se genera desde el núcleo. La obtención de suficiente fuerza central aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, lo que mejora el equilibrio durante los movimientos atléticos y de culturismo.

Por lo tanto, si buscas un rendimiento adicional en deportes, culturismo o cualquier actividad, sigue leyendo para aprender sobre el entrenamiento de equilibrio.

Anatomía dentro del equilibrio

Para obtener el máximo equilibrio del entrenamiento, debes saber en qué consisten los músculos centrales, dónde se encuentran y cómo funcionan.

Músculos abdominales para mejorar equilibrio

  • Recto abdominal
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno
  • Abdominal transverso

Erectores espinales:

  • iliocostal
  • longísimo
  • Músculo espinoso

Articulación de cadera:

  • Músculo tensor de la fascia lata
  • Glúteo mayor
  • medio
  • menor

¿Con qué frecuencia debería trabajar para aumentar el equilibrio?

Debemos de esforzarnos por aumentar el equilibrio durante todo el año, ciclando las rutinas de entrenamientos. Por ejemplo, cada 8-12 semanas, uno puede realizar un entrenamiento de equilibrio durante 4 semanas.

La razón por la que uno necesita hacer un ciclo de sus entrenamientos es para que el cuerpo no se adapte al entrenamiento y llegue a un estancamiento. La variedad en tus entrenamientos puede incluso acelerar tu progreso y acercarte más a sus objetivos .

Razones positivas por las que deberías trabajar para mejorar tu equilibrio

Mejor interpretación:

Las mejoras en el equilibrio aumentan el rendimiento en todos los deportes y en casi todas las actividades. Con una combinación de fuerza, resistencia y equilibrio, un atleta puede sobresalir tremendamente en su deporte.

Aumentar la fuerza:

Pueden aumentar la fuerza del núcleo con el entrenamiento de equilibrio, a lo largo del cual ayuda en los movimientos corporales, como sentadillas y peso muerto.

Lesión límite:

Millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar o deficiencias posturales. La razón es la falta de equilibrio y la fuerza del núcleo. Los entrenamientos enfocados en el equilibrio pueden limitar las lesiones y corregir los problemas de postura.

Conclusión

Muchas personas desconocen la importancia del entrenamiento de equilibrio y cómo puede afectar tu desempeño. Así que aprovecha este conocimiento y aplícalo a tus entrenamientos. No tienes nada que perder y muchas cosas que ganar.

2 Comentarios
  1. Nerea dice

    Estaba buscando ejercicios para mejorar mi equilibrio y aquí he encontrado todo lo que necesitaba saber un artículo muy completo 👏

  2. Mar Cañadas dice

    Soy entrenadora personal, magnífico blog. Enhorabuena!!!

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