10 Ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación

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    Las buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos músculos para llevar a cabo actividades sin que te caigas. Estás habilidades de equilibrio y la coordinación incluyen la coordinación ojo-mano, coordinación bilateral y los movimientos suaves y controlados del cuerpo.

    En este post, te mostraremos ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio y la coordinación.

    Ejercicios para mejorar el equilibrio

    A continuación te mostramos 10 ejemplos perfectos de ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio u estabilidad. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, que pueden tener un mayor riesgo de caídas y lesiones.

    Equilibrio sobre una pierna

    Levantar una rodilla hasta la cadera, doblar en un ángulo de 90 grados. Mantenerlo allí durante el mayor tiempo posible. Tiempo en el que puedas mantener el equilibrio.

    Ten cuidado de no dejar que tus piernas se toquen entre sí. Si lo prefieres, agárrate a la parte posterior de una silla mientras levantas la pierna y luego retira la mano lentamente para ver cuánto tiempo puedes mantener la posición.

    Equilibrio sobre una pierna (base blanda)

    Este ejercicio es el mismo que el ejemplo anterior sobre una pierna, excepto que debemos hacerlo sobre una superficie blanda, como una almohada.

    Trata de equilibrarte con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. También podrías intentar coger algún objeto cercano, manteniendo el equilibrio para hacerlo más difícil.

    Mantener el equilibrio sobre manos y rodillas

    Baja las manos y las rodillas sobre una esterilla de gimnasio o una manta doblada. Estira una mano delante de ti y estira la pierna opuesta hacia atrás en el aire detrás de ti.

    Mantén tus músculos centrales contraídos para ayudarte a equilibrar. Ahora repite en el otro lado.

    Saltos de torsión

    A partir de una posición de pie, haz un salto estático y gira 90 grados para aterrizar ordenadamente, sin perder tu equilibrio. Aumenta el grado de giro a 180 grados o 360 grados sin perder tu equilibrio de aterrizaje.

    Ejercicios de equilibrio en barra

    Una barra de equilibrio baja puede ser hecha de una fila de ladrillos o un tablón de madera gordo tendido entre dos ladrillos o sillas. Comienza por caminar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la barra.

    Aumenta la demanda mediante el equilibrio de un libro o otro elemento similar en la cabeza mientras lo haces, o por la flexión recogiendo objetos mientras caminas.

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    Pista de obstáculos

    Establecer una carrera de obstáculos que tenga una barra de equilibrio, un tramo de espacio para correr y marcadores para cambiar de dirección. Incluye un espacio para una esterilla y realiza volteretas hacia delante o atrás. Mide el tiempo a medida que completas la carrera de obstáculos y trata de mejorar tu tiempo sin perder el equilibrio. Haz la carrera de obstáculos desde una dirección diferente para añadir interés.

    Rayuela

    Dibuja un cuadro de rayuela en el suelo, que sea tan largo o tan complejo como desees. Prueba diferentes combinaciones de saltos y salta a través de las diversas plazas sin tocar ninguna de las líneas. Mezcla un libro o elemento parecido en un cuadrado o dos y evitar esas plazas a medida que saltas. La rayuela es el típico juego que jugábamos de niños con números.

    Ejercicios con pelota A

    Juegos simples, de pie sobre una almohada lanza una pelota en el aire o en la pared y luego coge de nuevo sin moverte de la almohada.

    Ejercicios con pelota B

    Siéntate en una pelota de ejercicios (fitball) sobre una colchoneta y pon los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Con cuidado, levanta un pie fuera del suelo, manteniendo el equilibrio. Baja y repite con el otro pie.

    Ejercicios del talón a los pies

    Haz pie-talón por una línea marcada en el suelo a lo largo de un tramo de cuerda. Mantén los pies en la posición recta del talón al dedo del pie, atrapa una pelota lanzada por un amigo, o lanza una pelota contra una pared y cógela de nuevo. Si doblas las rodillas puedes ayudar a mantener el equilibrio mientras coges la bola.

    Prueba también a levantar un pie para estirar y poner los objetos a un lado y luego volver a la posición del talón a la punta del pie.

    Ejercicios de equilibrio para personas mayores

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    Los ejercicios de equilibrio para personas mayores y ancianos pueden ayudar con los mareos de la vejez y aumentar la seguridad y la confianza de las personas mayores.

    Muchas personas mayores sufren mareos (vértigo) y los dolores de cabeza, náuseas y palpitaciones asociados. El mareo conduce a la inseguridad y aumenta el riesgo de que las personas mayores se tropiecen y se lastimen gravemente.

    Para lograr una cierta seguridad en la vida cotidiana incluso en la vejez, existen algunos buenos ejercicios de equilibrio para personas mayores.

    Alrededor de los 60 años aparecen las primeras restricciones al sentido del equilibrio y al mismo tiempo las reacciones se ralentizan. La fuerza en las piernas es menor, por lo que se debe entrenar la llamada fuerza de velocidad.

    Esto significa entrenar tu fuerza de tal manera que reacciones con rapidez y fuerza suficiente para no caer en caso de tropiezos, como bordes de alfombra o escalones.

    Para estar seguro, los siguientes ejercicios de equilibrio para personas mayores deben realizarse bajo supervisión. Los ejercicios están marcados con un nivel de dificultad:

    • Fácil = *
    • Medio = **
    • Difícil = ***
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    Ejercicio 1: mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, ya sea acostado en el suelo, en la cama o en el sofá. Fácil = *

    Ejercicio 2 : tumbado, tira de las piernas y los pies hacia el cuerpo y vuelva a estirarlos. Medio = **

    Ejercicio 3: tumbado o sentado, tira de los brazos y las manos hacia el cuerpo y estíralos. Fácil = *

    Ejercicio 4: aprieta los puños y ábrelos. Las pequeñas bolas de ejercicio (bolas de erizo) ayudan aquí. Este ejercicio se puede hacer bien en pareja, ya que la segunda persona toma la pelota y te la devuelve a la otra mano. Fácil = *

    Ejercicio 5: equilibrio de pie de una pierna a la otra, al principio debes agarrarte de un objeto (silla, mesa, pared, puerta) con una mano. Medio = **

    Ejercicio 6: dos personas se paran sobre una pierna y se dan la mano. Ahora tira suavemente y empuja las manos de cada uno. Difícil = ***

    Ejercicio 7: párate sobre una pierna. Con la otra pierna, dibuja movimientos ligeros y signos en el aire. Los círculos, puntos o líneas son adecuados para esto. En la versión avanzada puedes hacer este ejercicio con los ojos cerrados. Difícil = ***

    Ejercicio 8: ponte en cuclillas con los brazos extendidos, una segunda persona debe estar presente para estar seguro. Difícil = ***

    Ejercicio 9: con los ojos cerrados, haz malabarismos con un objeto ligero con las manos. Este ejercicio se puede ampliar después de un entrenamiento específico. Por ejemplo, los objetos pueden volverse gradualmente más pesados. Difícil = ***

    Ejercicio 10: Parado derecho con las piernas extendidas, estira los brazos hacia arriba, junta las manos sobre la cabeza. Repite unas cuantas veces. Medio = **

    ¿Cuál es el mejor entrenamiento para un mayor equilibrio?

    En esta pequeña actualización nos vamos a centrar en que es mas específicamente el equilibrio. El equilibrio es la condición durante la cual el centro de gravedad del cuerpo se mantiene dentro de su base de apoyo; el estado de equilibrio, que se basa en:

    • Posición del centro de gravedad en relación con la base de soporte
    • Dirección de las fuerzas
    • Base de soporte

    Hay tres caminos que ayudan a mantener el equilibrio, y son:

    • Ojos
    • Orejas
    • Sistema nervioso

    El entrenamiento de los músculos centrales es vital para los atletas, culturistas y entusiastas del acondicionamiento físico. Ya sea corriendo, levantando o realizando actividades del cuerpo superior / inferior, el poder en cada movimiento se genera desde el núcleo.

    La obtención de suficiente fuerza central aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, lo que mejora el equilibrio durante los movimientos atléticos y de culturismo.

    Por lo tanto, si buscas un rendimiento adicional en deportes, culturismo o cualquier actividad, sigue leyendo para aprender sobre el entrenamiento de equilibrio.

    Anatomía dentro del equilibrio

    Para obtener el máximo equilibrio del entrenamiento, debes saber en qué consisten los músculos centrales, dónde se encuentran y cómo funcionan.

    • Recto abdominal
    • Oblicuo externo
    • Oblicuo interno
    • Abdominal transverso
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    Erectores espinales:

    • iliocostal
    • longísimo
    • Músculo espinoso

    Articulación de cadera:

    • Músculo tensor de la fascia lata
    • Glúteo mayor
    • medio
    • menor

    ¿Con qué frecuencia debería trabajar para aumentar el equilibrio?

    Debemos de esforzarnos por aumentar el equilibrio durante todo el año, ciclando las rutinas de entrenamientos. Por ejemplo, cada 8-12 semanas, uno puede realizar un entrenamiento de equilibrio durante 4 semanas.

    La razón por la que uno necesita hacer un ciclo de sus entrenamientos es para que el cuerpo no se adapte al entrenamiento y llegue a un estancamiento. La variedad en tus entrenamientos puede incluso acelerar tu progreso y acercarte más a sus objetivos .

    Razones positivas por las que deberías trabajar para mejorar tu equilibrio

    Mejor interpretación:

    Las mejoras en el equilibrio aumentan el rendimiento en todos los deportes y en casi todas las actividades. Con una combinación de fuerza, resistencia y equilibrio, un atleta puede sobresalir tremendamente en su deporte.

    Aumentar la fuerza:

    Pueden aumentar la fuerza del núcleo con el entrenamiento de equilibrio, a lo largo del cual ayuda en los movimientos corporales, como sentadillas y peso muerto.

    Lesión límite:

    Millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar o deficiencias posturales. La razón es la falta de equilibrio y la fuerza del núcleo.

    Los entrenamientos enfocados en el equilibrio pueden limitar las lesiones y corregir los problemas de postura.

    Otros recursos sobre el equilibrio

    Conclusión

    Muchas personas desconocen la importancia del entrenamiento de equilibrio y cómo puede afectar tu desempeño. Así que aprovecha este conocimiento y aplicalo a tus entrenamientos. No tienes nada que perder y muchas cosas que ganar.

    Fuentes revisadas:

    1. (PDF) Equilibrio y estabilidad del cuerpo humano – ResearchGate
    2. Hrysomallis, Con. (2011). Balance Ability and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 41. 221-32. 10.2165/11538560-000000000-00000.
    3. Brachman, A., Kamieniarz, A., Michalska, J., Pawłowski, M., Słomka, K. J., & Juras, G. (2017). Balance Training Programs in Athletes – a Systematic Review. Journal of human kinetics58, 45–64. doi:10.1515/hukin-2017-0088
    4. Słomka, K. J., Pawłowski, M., Michalska, J., Kamieniarz, A., Brachman, A., & Juras, G. (2018). Effects of 8-Week Complex Balance Training in Young Alpine Skiers: A Pilot Study. BioMed research international2018, 6804534. doi:10.1155/2018/6804534
    5. Gain in strength and muscular balance after balance training. H-C Heitkamp, T Horstmann, F Mayer, J Weller, H-H Dickhuth. International journal of sports medicine 22 (04), 285-290, 2001
    6. Balance Training for Neuromuscular Control and Performance Enhancement: A Systematic ReviewAstrid Zech, Markus Hübscher, Lutz Vogt, Winfried Banzer, Frank Hänsel, and Klaus PfeiferJournal of Athletic Training 2010 45:4, 392-403

    Imágenes: Jon Flobrant on Unsplash

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