Principales factores a tener en cuenta para maximizar nuestra etapa de volumen y garantizar el ganar masa muscular notable.
En este nuevo articulo os traemos las claves idóneas para conseguir músculo en la etapa de volumen en el menor tiempo posible y dando los pasos correctamente.
Índice de Contenido
Empezando a ganar volumen con objetivos claros
Antes de nada debemos tener claro que objetivo queremos buscar ya que cesto nos permitirá estructurar nuestra rutina en función a lo que deseemos. Debes tener claro cuantos kilos quieres ganar a la semana mas o menos.
Frecuencia de entrenamiento
Debemos programar todo nuestro entrenamiento con antelación y mantener siempre una organización, esto nos permitirá llegar a nuestro objetivo mucho más rápido.
Debemos tener en cuenta que en un entrenamiento de volumen tampoco es necesario entrenar 6 o 7 días a la semana ya que seguramente con esto caigamos en el sobreentrenamiento con lo cual no retrasaría muchísimo. El consejo que te damos es que elijas una rutina de entre 3 y 4 días ya que son unas de las mas efectivas para este objetivo.
¿Qué ejercicios debemos elegir?
Muchos de vosotros os complicáis a la hora de elegir los mejores ejercicios para vuestra rutina y todo es mas fácil y sencillo que eso.
Ejercicios compuestos y multiarticulares son la mejor elección para adquirir masa muscular, tales como: press banca, sentadillas (en todas sus variantes), press militar, dominadas, peso muerto… y así centrarnos en mejorar nuestro entrenamiento y sobre todo nuestras marcas personales. Siempre teniendo en cuanta que deberemos trabajar con gran intensidad y pesos.
Rangos de repeticiones
Generalizada mente los rangos de repeticiones están entre 8 y 12 pero también es importante valorar el meter fuerza o en el propio ciclo de entrenamiento un mesociclo o microciclos de fuerza, es decir semanalmente por ejemplo meter un día de fuerza o mensualmente una semana de fuerza para permitirnos dar un estimulo de crecimiento y cambio que nos ayudara a no estancarnos en nuestro proceso de voluminización.
Recuerda que cuanto mas fuertes seamos mas peso levantaremos, mas microroturas generaremos y mas volumen adquiriremos.
Dieta y alimentación para crecer
Tenemos que tener muy claro que la dieta es fundamental en nuestra etapa de volumen o definición ya que de ella vamos a obtener toda la energía y los macronutrientes para crecer y entrar bien duro. Elegir una dieta hipercalórica (+400 kcal sobre tu gasto diario) es una gran opción.
Suplementación
Los suplementos son otro punto importante ya que pueden ser de mucha utilidad en nuestra etapa de volumen. Tenemos que tener claro que los suplementos no hacen magia y debemos informarnos bien a la hora de elegir los correctos para que nos beneficien sobre nuestro cuerpo. Aquí o dejo esta guía de suplementación para que los conozcáis mejor. Los más recomendables son:
- Whey protein
- Monohidrato de Creatina
- Polivitaminico
- Omega 3
Aquí te dejo como complemento una guía muy completa con todo tipo de suplementación deportiva y como debes tomarla.
Descanso: Favorece tu entorno anabólico
Algo muy claro que tenemos que tener es que el músculo realmente crece y se recupera cuando estamos durmiendo por eso descansar correctamente es muy importante en nuestra etapa de volumen, lo más aconsejable es descansar entre 8 y 9 horas.
