Si tienes un biotipo endomorfo y tu objetivo principal es perder grasa, la estrategia de entrenamiento puede marcar una diferencia real, más allá de la dieta. Este artículo se centra en ejemplos concretos de rutinas semanales según tu disponibilidad de días. Para la guía completa sobre dieta y principios generales para este biotipo, consulta nuestra guía completa para endomorfos.
Principios de Entrenamiento para Perder Grasa
Para maximizar el gasto calórico durante el entrenamiento de fuerza, mantén las pausas entre series relativamente cortas (30-60 segundos) para mantener el ritmo cardíaco elevado, y trabaja en un rango de 10-15 repeticiones por serie. Las superseries o triseries también añaden intensidad y densidad al entrenamiento, aumentando el gasto calórico total de la sesión. La prioridad para el biotipo endomorfo suele ser combinar este trabajo de fuerza con un déficit calórico controlado — el entrenamiento por sí solo, sin ajuste dietético, tiene un impacto limitado en la pérdida de grasa.
Un Mito Importante: La Reducción Localizada de Grasa
Es habitual escuchar que se puede «enfocar» la pérdida de grasa en zonas específicas —piernas, caderas o glúteos en mujeres, por ejemplo— entrenando esas zonas concretas con más volumen. Basándonos en artículos recuperados de PubMed, un estudio controlado publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Ramírez-Campillo et al., 2013) que entrenó una sola pierna con altísimo volumen (960-1.200 repeticiones por sesión, 3 veces por semana durante 12 semanas) encontró que la masa grasa corporal total disminuyó de forma significativa, pero esa reducción de grasa no se produjo específicamente en la pierna entrenada — la mayor reducción de grasa ocurrió en el tronco y las extremidades superiores, zonas no entrenadas directamente. (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681)
Esto confirma lo que la ciencia del ejercicio lleva tiempo señalando: no puedes elegir de dónde pierdes grasa entrenando esa zona específica. La pérdida de grasa ocurre de forma generalizada por todo el cuerpo, determinada en gran parte por la genética individual, no por qué músculo estás entrenando. Esto no significa que entrenar piernas, glúteos o cualquier otra zona no tenga sentido — tiene mucho sentido para desarrollar esos músculos y mejorar tu composición corporal general —, pero no esperes que el entrenamiento localizado «queme grasa» específicamente de esa zona.
Ejemplos de Rutinas Semanales
Alta Frecuencia — 6 Días de Gimnasio
- Día 1: Pecho / tríceps
- Día 2: Espalda / bíceps
- Día 3: Cardio
- Día 4: Hombros / gemelos / abdomen
- Día 5: Cuádriceps / femoral / glúteos
- Día 6: Cardio
- Día 7: Descanso
Media Frecuencia — 5 Días de Gimnasio
- Día 1: Pecho
- Día 2: Espalda / hombros
- Día 3: Cardio
- Día 4: Descanso
- Día 5: Bíceps / tríceps
- Día 6: Piernas
- Día 7: Descanso
Baja Frecuencia — 4 Días de Gimnasio
- Día 1: Pecho / espalda
- Día 2: Descanso
- Día 3: Bíceps / tríceps / hombros
- Día 4: Descanso
- Día 5: Piernas
- Día 6: Cardio
- Día 7: Descanso
Elige la frecuencia que mejor se adapte a tu disponibilidad real — la consistencia semana tras semana importa más que elegir la rutina «óptima» en teoría. Recuerda que, según la evidencia, entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana produce mejores resultados de hipertrofia que hacerlo solo una vez; puedes profundizar en esto en nuestra guía de desarrollo muscular.
Recursos relacionados: suplementación para endomorfos y ectomorfos y nuestra guía completa de somatotipos.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo perder grasa específicamente de piernas o abdomen entrenando esas zonas?
No según la evidencia disponible. Un estudio controlado que entrenó una sola pierna con alto volumen encontró que la pérdida de grasa ocurrió en otras zonas del cuerpo, no en la pierna entrenada. La reducción de grasa localizada por entrenamiento dirigido es un mito.
¿Cuántas repeticiones debo hacer si soy endomorfo y quiero perder grasa?
Un rango de 10-15 repeticiones con descansos cortos (30-60 segundos) aumenta la densidad y el gasto calórico de la sesión, aunque el factor más determinante para la pérdida de grasa sigue siendo el déficit calórico dietético.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Entre 4 y 6 días, según tu disponibilidad. Lo importante es la consistencia semanal sostenida, no elegir la frecuencia teóricamente «perfecta» si no vas a poder mantenerla en el tiempo.
Referencia Científica
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D.C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
