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Rutinas de volumen muscular: tipos, formas y ejemplos

El entrenamiento de volumen para el crecimiento muscular también te hará más fuerte. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para hipertrofiar tus músculos.

Las rutinas de volumen muscular están entre las actividades más populares y habituales entre los deportistas.

El objetivo principal de las mismas es potenciar la hipertrofia muscular, por lo que se trata de un programa de entrenamiento para ganar tamaño y fuerza. Sin embargo, para definir bien los músculos habrá que compaginar estas rutinas con una dieta saludable. 

El equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición es clave para obtener los mejores resultados con las rutinas de volumen muscular. Los músculos pueden ir creciendo mediante grandes pesos y una suficiente carga de trabajo para estimular los diferentes tipos de fibras musculares

Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que el crecimiento muscular se debe sobre todo a un aumento del volumen y no a la cantidad de fibras musculares. 

Tipos y formas de rutinas para adquirir volumen 

Hombre musculado

El plan de entrenamiento para ganar masa muscular es muy diferente del que se suele llevar a cabo para la tonificación muscular. Aquí lo que se realizan son ejercicios básicos complejos para trabajar la integración de los músculos grandes e ir aumentando progresivamente la fuerza. 

En realidad, hay una gran cantidad de tipos y formas de rutinas. Para obtener los mejores resultados, la mayoría de ellas deben basarse en ejercicios básicos multiarticulares, que son los que veremos más adelante en los ejemplos de rutinas. 

De entre los tipos de rutinas habría que destacar las siguientes: 

  • Fullbody: se trabaja el cuerpo entero con ejercicios básicos de alta frecuencia
  • Push/Pull: movimientos de empuje en una sesión y movimientos de tirón en la siguiente
  • Upper/Lower: en una sesión se entrena el torso y en la siguiente se entrenan las piernas
  • Push/Pull/Legs: similar a la rutina Push/Pull, pero dejando un día para piernas
  • Weider: rutina especial para culturistas y en la que se alternan días dedicados a pecho y bíceps, dorsal y tríceps y hombros y piernas

Ejemplos de ejercicios para las rutinas de volumen

Hay numerosos ejemplos de rutinas que podemos seguir para aumentar el volumen muscular, aunque lo importante dentro de ellas es seleccionar correctamente los ejercicios. 

Hay quienes aseguran que el mejor ejercicio para ganar masa muscular es el peso muerto. Se puede optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Lo ideal es hacer unas 5-7 repeticiones y sin que el peso tenga que ser excesivo. Poco a poco, y combinando con otros ejercicios, se ganará masa muscular en los brazos y se tonificarán el resto de músculos del cuerpo. 

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Las sentadillas con barra, por ejemplo, son perfectas para el desarrollo de los músculos de las piernas. Además, también podemos fortalecer los músculos del abdomen y de los hombros. Los principiantes deben comenzar con el peso mínimo para, poco a poco, añadir más peso y alternar este ejercicio con las máquinas de piernas. 

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El press de banca es otro de los ejercicios ideales para adquirir volumen y añadirlo a tu rutina de musculación. Aquí se trabajan los músculos del pecho, tríceps y hombros. Aunque si se deseas trabajar bien los músculos de los hombros, nada mejor que el press militar o press frontal con barra. Un ejercicio con el que, al mismo tiempo, se fortalecen los músculos del abdomen. 

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El remo horizontal con barra es el mejor ejercicio para trabajar los músculos de la espalda. Para ello, no hay que levantar un peso excesivo, sino con el que nos sintamos más cómodos en función de nuestra condición física. A medida que lo vayamos practicando, también se gana masa muscular en los hombros, pectorales y antebrazos. 

También puedes optar por el remo pendlay si eres más experimentado.

Consejos para ganar volumen

nutrición en rutinas de volumen
La alimentación en rutinas de volumen o definición es parte clave del progreso

Los entrenamientos de rutinas de volumen muscular dependen de las condiciones de cada uno. Por lo general, se recomienda dejar un espacio de al menos 48 horas entre cada entrenamiento para que el cuerpo se recupere del todo. Un programa de entrenamiento en el que se trabajen todos los grupos musculares a lo largo de la semana será idóneo para que la recuperación muscular sea la misma para todos. 

Si estamos comenzando con las rutinas, lo ideal es realizar dos entrenamientos de fuerza a la semana. Durante los primeros entrenamientos, aumentaremos la resistencia pero no notaremos grandes cambios en los músculos.

Los primeros resultados llegarán a partir de la octava semana de entrenamientos. Los deportistas más avanzados, por su parte, pueden entrenar entre tres y cuatro veces por semana

Duración y pesos

La duración de un entrenamiento puede ir de los 45 a los 90 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y el volumen de la sesión. 

Levantar un peso un máximo de 8-12 veces es una de las estrategias en las rutinas de volumen más eficaces para aumentar el volumen de masa muscular. No obstante, no todo radica en tratar de levantar pesos muy pesados, algo que debe dejarse una vez que se haya alcanzado un nivel de entrenamiento muy alto o se quiere hacer culturismo. Sin ir más lejos, los entrenamientos con el propio peso son más que interesantes para desarrollar músculo. 

Series y descansos

El número de series a la hora de levantar pesos varía dependiendo de la condición física de cada uno. Durante las primeras semanas de entrenamiento, no es necesario realizar más de 2-3 series. En cambio, los atletas más avanzados requieren de series múltiples de 3-5 o más. 

Entre cada una de estas series, lo más recomendable es descansar entre 90 segundos y 3 minutos en las series individuales. El mayor descanso entre series se da cuando se trata de ejercicios que impliquen fuerza pura. Todo ello siempre y cuando realicemos los ejercicios a un ritmo constante y de la forma más correcta.

Alimentación en rutinas de volumen

Una dieta estricta resultará clave para aumentar la masa muscular. Para ello, se recomienda ingerir al menos dos gramos de proteínas por cada kilo del peso corporal de la persona. Además, habrá que consumir 3-4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal, grasas insaturadas, carbohidratos y beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. 

Para llevar el control de todo esto, lo mejor es disponer de un diario de entrenamiento en el que registrar las series realizadas y los pesos utilizados. Así estaremos seguros de aumentar el peso y la fuerza de forma progresiva. 

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Lista de rutinas de volumen muscular

Otros factores importantes para conseguir músculo

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