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Rutina de entrenamiento para ganar fuerza e hipertrofiar tus músculos con pocas repeticiones.

Os presento esta rutina de tres días dividida en 4 semanas. Haríamos las dos primeras semanas esta para fuerza y las dos siguientes la que os expongo mas abajo para hipertrofia.

Ya sabéis que combinando todo (series, repeticiones y intensidades diferentes) podremos lograr mucha fuerza muscular y obtener músculo magro eficiente.

RUTINA DE FUERZA MÁXIMA.

 Rutina A (Lunes)

– Cardio. Bicicleta 10 minutos para calentamiento, fundamentalmente para las rodillas

– Sentadilla. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

– Press militar. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

– Remo Pendlay con agarre supino. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

– Estiramientos.

Rutina B (Miércoles)

– Cardio. Bicicleta 7 minutos para calentamiento

– Peso muerto. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

– Press banca. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 5×5 a 5RM

– Remo al cuello con agarre ancho (snatch). 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

– Estiramientos.

Rutina C (Viernes)

– Cardio. Bicicleta 7 minutos

– Dominadas con agarre prono. 3×5

– Dominadas con agarre supino. 3×5

– Fondos. 3×8

– Plancha. 3 x 40sg

– Plancha lateral. 3x 40 sg

– Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

– Estiramientos.

Periodización Fuerza y Hipertrofia

Alternamos dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia. El entrenamiento es el mismo pero en la semana de hipertrofia aumentamos a 4×10 series bajando el peso al 80% del 5RM. En las semanas de fuerza aumentamos el peso a levantar 2,5 Kg (1,25 por cada lado).

Etiquetas: FuerzaGanar músculoHipertrofíaRutina de 3 díasRutina de fuerza máximaRutinas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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