Rutina de fuerza máxima e hipertrofia con divisiones (3 días)

    Rutina de entrenamiento para ganar fuerza e hipertrofiar tus músculos con pocas repeticiones.

    Os presento esta rutina de tres días dividida en 4 semanas. Haríamos las dos primeras semanas esta para fuerza y las dos siguientes la que os expongo mas abajo para hipertrofia.

    Ya sabéis que combinando todo (series, repeticiones y intensidades diferentes) podremos lograr mucha fuerza muscular y obtener músculo magro eficiente.

    RUTINA DE FUERZA MÁXIMA.

     Rutina A (Lunes)

    – Cardio. Bicicleta 10 minutos para calentamiento, fundamentalmente para las rodillas

    – Sentadilla. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

    – Press militar. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

    Remo Pendlay con agarre supino. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

    – Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

    – Estiramientos.

    Rutina B (Miércoles)

    – Cardio. Bicicleta 7 minutos para calentamiento

    – Peso muerto. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

    – Press banca. 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 5×5 a 5RM

    – Remo al cuello con agarre ancho (snatch). 2-3 series de calentamiento incrementando peso en cada serie. 3×5 a 5RM

    – Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

    – Estiramientos.

    Rutina C (Viernes)

    – Cardio. Bicicleta 7 minutos

    – Dominadas con agarre prono. 3×5

    – Dominadas con agarre supino. 3×5

    – Fondos. 3×8

    – Plancha. 3 x 40sg

    – Plancha lateral. 3x 40 sg

    – Cardio. Bicicleta 15-20 minutos

    – Estiramientos.

    Periodización Fuerza y Hipertrofia

    Alternamos dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia. El entrenamiento es el mismo pero en la semana de hipertrofia aumentamos a 4×10 series bajando el peso al 80% del 5RM. En las semanas de fuerza aumentamos el peso a levantar 2,5 Kg (1,25 por cada lado).

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