La rutina presentada es un programa de entrenamiento dividido en tres días (lunes, miércoles y viernes), con dos semanas dedicadas a la fuerza y dos a la hipertrofia, alternando cada bloque. La fase de fuerza utiliza 3 series de 5 repeticiones al 5RM (peso máximo para 5 repeticiones) para ejercicios principales, mientras que la fase de hipertrofia ajusta a 4 series de 10 repeticiones al 80% del 5RM.
Incluye calentamiento con cardio en bicicleta, estiramientos y una variedad de ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas y planchas. El objetivo es ganar fuerza muscular y masa magra.
Análisis de la Rutina
La rutina de fuerza máxima se divide en tres sesiones semanales, cada una con un enfoque específico:
- Rutina A (Lunes): Cardio (10 minutos de bicicleta), sentadillas (3×5 a 5RM), press militar (3×5 a 5RM), remo Pendlay con agarre supino (3×5 a 5RM), cardio adicional (15-20 minutos) y estiramientos.
- Rutina B (Miércoles): Cardio (7 minutos de bicicleta), peso muerto (3×5 a 5RM), press de banca (5×5 a 5RM), remo con barra agarre ancho (3×5 a 5RM), cardio (15-20 minutos) y estiramientos.
- Rutina C (Viernes): Cardio (7 minutos de bicicleta), dominadas con agarre prono (3×5), dominadas con agarre supino (3×5), fondos (3×8), plancha (3×40 segundos), plancha lateral (3×40 segundos), cardio (15-20 minutos) y estiramientos.
En la periodización, se alternan dos semanas de fuerza y dos de hipertrofia. En la fase de fuerza, se aumenta el peso en 2,5 kg cada semana, mientras que en la de hipertrofia se reduce el peso al 80% del 5RM y se realizan series de 4×10.
Estructura y Ejercicios
A continuación, la rutina detallada, con recomendaciones para fuerza y hipertrofia:
| Día | Ejercicio | Fuerza (Semanas 1-2) | Hipertrofia (Semanas 3-4) |
|---|---|---|---|
| Lunes (A) | Cardio (bicicleta) | 10 min calentamiento | 10 min calentamiento |
| Sentadillas | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Press militar | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Remo Pendlay (agarre prono) | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min | |
| Miércoles (B) | Cardio (bicicleta) | 7 min calentamiento | 7 min calentamiento |
| Peso muerto | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Press banca | 3-4×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Remo con barra | 3×5 a 5RM, +2,5 kg/semana | 4×8-12 al 85-90% del 5RM | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min | |
| Viernes (C) | Cardio (bicicleta) | 7 min calentamiento | 7 min calentamiento |
| Dominadas (agarre prono) | 3×5, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Dominadas (agarre supino) | 3×5, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Fondos | 3×8, añadir peso si posible | 4×8-12, añadir peso si posible | |
| Plancha | 3×40 seg | 3×40-60 seg, aumentar tiempo | |
| Plancha lateral | 3×40 seg | 3×40-60 seg, aumentar tiempo | |
| Cardio (bicicleta) | 5-10 min baja intensidad | 5-10 min baja intensidad | |
| Estiramientos | 5-10 min | 5-10 min |
Periodización y Progresión
| Fase | Semanas | Series x Reps | Peso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 1-2 | 3×5 | 5RM, aumentar 2,5 kg/semana | Asegurar recuperación entre sesiones, especialmente para sentadillas y peso muerto. |
| Hipertrofia | 3-4 | 4×8-12 | 85-90% del 5RM actual | Ajustar peso para acercarte al fallo en las últimas repeticiones, reducir descanso a 60-90 seg. |
Recomendaciones Adicionales
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, una revisión publicada en Nutrients (Jäger et al., 2017; también respaldado por revisiones sobre proteína y rendimiento en Nutrients, Kerksick et al., 2018) sobre suplementación proteica y recuperación en entrenamiento de fuerza y resistencia concluye que existe evidencia sólida de que consumir proteína antes y/o después del entrenamiento genera un aumento significativo de la síntesis proteica muscular, aunque la ingesta calórica y proteica total diaria a largo plazo sigue siendo el factor dietético más determinante para la adaptación al entrenamiento.
- Nutrición y recuperación: consume suficiente proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día) y carbohidratos post-entrenamiento para apoyar la recuperación.
- Descanso entre series: en fuerza, descansa 2-3 minutos; en hipertrofia, 60-90 segundos para aumentar el estrés metabólico.
- Progresión individual: monitoriza tu rendimiento y ajusta pesos según tu capacidad de completar todas las series y repeticiones con buena técnica.
- Variedad en cardio: si notas que el cardio post-entrenamiento compromete tu recuperación, considera reducirlo o moverlo a días separados como actividad de baja intensidad (caminata, bicicleta ligera).
Conclusión
Esta rutina de 3 días combina fuerza e hipertrofia de forma estructurada, alternando bloques de 2 semanas para cada objetivo. Es apropiada para atletas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza, dado el uso de porcentajes de 5RM y la necesidad de calcular cargas con precisión. Ajusta el volumen de cardio según tu capacidad de recuperación, y prioriza siempre la técnica correcta sobre el peso movido.
Preguntas Frecuentes
¿Es esta rutina adecuada para principiantes?
No es la opción ideal para empezar. Requiere conocer tu 5RM en varios ejercicios y buena técnica ya establecida en sentadilla, peso muerto y press de banca. Los principiantes deberían dominar la técnica básica antes de trabajar con porcentajes de RM tan específicos.
¿Por qué alternar bloques de fuerza e hipertrofia en vez de mantener uno solo?
Alternar bloques (periodización) ayuda a evitar el estancamiento y permite desarrollar ambas cualidades —fuerza máxima y tamaño muscular— de forma complementaria a lo largo del tiempo, en vez de estancarte enfocándote en una sola de forma indefinida.
¿Cuánta proteína necesito con esta rutina?
Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal al día, distribuida a lo largo del día, con especial atención a la ingesta post-entrenamiento para apoyar la recuperación.
Referencia Científica
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PMC6142015
