A menudo decimos que ganar músculo puede ser muy difícil, también es bastante simple si lo pensamos mismamente, sólo tienes que tomar más energía de la que gastas, y usar un programa inteligente.
Esto es especialmente cierto para los principiantes. El problema viene cuando se trata de averiguar que rutina de musculación debemos escoger para adquirir mas o menos volumen.
Ante todo y una de las claves para ganar masa muscular aparte de una buena alimentación basada en una ingesta alta de calorías es un buena rutina de entrenamiento que nos ayude a exprimir al máximo nuestros músculos.
En éste artículo expongo 6 ejemplos de rutinas de musculación para volumen y fuerza, para que apliques a tus entrenamientos y las pruebes.
Explicación de las Rutinas de musculación
La mayoría de rutinas están basadas en 3, 4 y 5 días de entrenamiento con una dificultad media aunque también depende de la intensidad con la que las queráis hacer. Espero que os gusten.
Rutina de musculación 1 – Básica y simple (3 días)
DÍA 1 Pecho y Espalda
- Press de banca con barra 3×12,10,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×12,10,8
- Aducciones pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8
- Polea tras nuca (lat pull back) 3×12,10,8
- Remo inclinado con barra 3×12,10,8
- Remo en polea baja con agarre ancho 3×12,10,8
DÍA 2 Hombro Pierna
- Press militar con mancuernas 3×12,10,8
- Elevaciones con mancuernas 3×12,10,8
- Press militar tras nuca sentado 3×12,10,8
- Remo al cuello con barra de pie 3×12,10,8
- Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,10,8
- Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
- Extensión de piernas 4×10
- Curl femoral tumbado 4×8
DÍA 3 Bíceps Tríceps
- Curl con barra EZ de pie 3×12,10,8
- Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 3×12,10,8
- Curl martillo con mancuerna 3×12,10,8
- Press francés con barra 3×12,10,8
- Press de banca con agarre cerrado 3×12,10,8
- Extensión de tríceps en polea con barra pronado 3×12,10,8
Rutina de musculación 2 – Sin desajustes articulares (4 días)
DÍA 1 Pecho Tríceps
- Press de banca con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca declinado con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×10,10,8,8
- Cruces en polea orientadas al suelo 3×10,8,8
- Extensión de tríceps tumbado en banco 3×10
- Patada tríceps polea 3×10,8,8
- Extensión de tríceps a una mano tumbado 4×8
- Extensión de tríceps en polea agarre pronado 4×10,8,8,6
DÍA 2 Espalda Bíceps
- Dominadas pronadas agarre ancho 3×10
- Polea tras nuca 4×10,8,8,6
- Remo con mancuerna a una mano 4×10,8,8,6
- Remo en polea baja con agarre ancho 4×10,8,8,6
- Dorsales en Hammer 3×8
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl concentrado bíceps sentado 4×8,8,6,y a fallo
- Curl de bíceps en banco inclinado 4×10,8,8,6
- Curl en banco Scott 3×10,8,8
DÍA 3 Descanso
Este día lo podéis usar para descansar o salir a correr hacer abdominales….
DÍA 4 Hombro Pierna
- Press militar tras nuca sentado 4×10,8,8,6
- Remo al cuello 4×10,8,8,6
- Encogimientos de hombros con barra por delante 4×8,8,6,6
- Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
- Elevaciones frontales con mancuernas 3×10
- Sentadilla con barra 3×10
- Aductores en maquina 4×10,8,8,6
- Extensión de cuadriceps en maquina 4,10,8,86
- Gemelos en maquina 3×10
Rutina de musculación 3 – Media/Alta (4 días)
DÍA 1 Pecho Abdominal
- Press de banca inclinado con barra 4×15,12,10,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
- Aperturas planas con mancuernas 3×12
- Cruces en polea 4×12
- Abdominales Frontales 6×20
- Abdominales rodillas flexionadas 6×20
DÍA 2 Bíceps Hombro
- Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
- Curl con mancuerna en banco Scott 3×15,8,6
- Curl barra EZ de pie 3×10 Elevaciones laterales (pájaro) 4×8
- Elevaciones frontales con discos 4×10
- Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,6,10
DÍA 3 Pierna
- Sentadilla con mancuernas 4×10
- Prensa de piernas inclinada 3×10
- Extensión de piernas 4×10
- Curl femoral tumbado 4×8
- Gemelos en maquina 4×20
DÍA 4 Espalda Tríceps Hombros
- Jalones con brazos rectos 3×10,8,6
- Remo en polea baja con agarre ancho 4×12,10,8,6
- Encogimiento de hombros por delante 3×10
- Remo superior (upper back) 3×10
- Press francés con barra 3×10,6,10
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
Rutina de musculación 4 – Weider (4 días)
Intentaremos aumentar el peso en cada serie, cuando no podamos aumentar el peso intentaremos hacer con el mismo peso más repeticiones en el próximo entrenamiento.
Si se llega al estancamiento, se empezara una rutina de fuerza. Descanso 1 min.
DÍA 1 Pecho Bíceps
- Press de banca con barra 4×12,10,8,6
- Press de banca declinado con barra 3×10,8,6
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10,8,8
- Aducciones pectoral en Peck Deck 3×12,10,8
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl de martillo con mancuerna 3×10,10,8
- Curl de concentración sentado 3×10,8,6
DÍA 2 Pierna
- Sentadilla con barra 4×10,10,8,6
- Prensa de piernas inclinada 4×10,10,8,6
- Extensión de piernas 2×12
- Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
- Elevación de talón 4×12,10,8,8
DÍA 3 Espalda Tríceps
- Dominadas pronadas 4×10,8,8,6
- Polea frontal al pecho con agarre ancho pronado 4×10,8,8,6
- Remo en polea baja con agarre estrecho 3×10,8,8
- Fondos de tríceps en paralelas 4×12,10,10,8
- Press francés con barra 3×10,8,6
- Extensión de tríceps en polea con cuerda 3×10,8,8
DÍA 4 Hombro
- Press militar de pie con barra 4×12,10,8,6
- Remo al cuello con barra de pie 4×10,10,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 3×10,10,8
- Elevaciones frontales con barra 3×10,8,8
Rutina de musculación 5 – Superseries (4 días) Rutina de superseries compuesta.
1 superserie y descanso 2 min. Dos días +1 día descanso + dos días. 4to día repaso. Abdominales separadas en tres días superiores inferiores oblicuos serratos espalda baja.
Aislar músculos con buena postura y ejecución.
DÍA 1 Pecho Bíceps+Abd
- Press de banca con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca inclinado con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca declinado con barra 4×10,8,8,6
- Press inclinado con mancuernas 30º 4×10,8,8,6
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl en banco Scott 4×10,8,8,6
- Curl concentrado bíceps sentado 4×10,8,8,6
- Abdominales en banco declinado 4×50
- Elevación de piernas en banco declinado 4×25
- Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
DÍA 2 Espalda Tríceps+Abd
- Dominadas 4×10
- Remo vertical en maquina 4×10,8,8,6
- Remo en barra T agarre estrecho 4×10,8,8,6
- Polea tras nuca (latt pull back) 4×10,8,8,6
- Polea al pecho con agarre estrecho 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea baja 4×10,8,8,6
- Press francés con barra 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea a una mano 4×10,8,8,6
- Fondos de tríceps en paralelas 4×10,8,8,6
- Flexión lateral del tronco con mancuernas 4×35
- Serratos en polea alta 4×20
- Hiperextensiones 4×25
DÍA 3 Hombro Pierna+Abd
- Press tras nuca en multipower 4×10,8,8,6
- Elevación de barra en pronación 4×10,8,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de Arnold 4×10,8,8,6
- Peso muerto sumo 4×10,8,8,6
- Elevaciones de talones de pie con maquina 4×15
- Elevaciones de talones en prensa inclinada 4×15,20,25,30
- Extensión de piernas 4×15
- Curl femoral tumbado 4×15
- Corte de troncos diagonal en polea alta 4×25
DÍA 4 Pecho+Bíceps Abd
- Aperturas pectoral en Peck deck 4×10,8,8,6
- Elevaciones frontales de pecho con polea 4×10,8,8,6
- Curl inverso con barra 4×10,8,8,6
- Curl alterno con mancuernas de pie 4×10,8,8,6
- Cruces en polea 4×10,8,8,6
- Pullover con mancuernas en banco 4×10,8,8,6
- Curl de martillo con mancuernas 4×10,8,8,6
- Abdominales en banco declinado 4×25
Rutina de musculación 6 – Volumen Enero-Marzo (5 días)
Descansar 1 minuto después de cada ejercicio. Usar el máximo peso con el que podamos hacer una técnica correcta.
DÍA 1 Espalda y Abdominales
- Dominadas pronadas 4×8
- Encogimientos con mancuernas 4×12,10,8,8
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4×12,10,8,8
- Remo inclinado con barra 4×12,10,8,8
- Remos con mancuerna a una mano 4×12,10,8,8
- Abdominales con elevaciones alternas 4×25
DÍA 2 Bíceps y Tríceps
- Curl con mancuerna en banco Scott 4×12,10,8,8
- Curl concentrado bíceps sentado 4×12,10,8,8
- Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 4×12,10,8,8
- Curl de martillo con mancuerna 4×10,8,8,6
- Extensión de codos con mancuerna tronco inclinado 3×12
- Fondos entre bancos 3×10
- Extensión de tríceps tumbado en banco 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea con barra pronado 4×10,8,8,6
DÍA 3 Pecho y Abdominales
- Press de banca inclinado con barra 4×12,10,8,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×12,10,8,8
- Press de banca con barra 3×12
- Press de banca con mancuernas 4×10,8,8,6
- Flexiones de brazo en el suelo 4×12
- Abdominales con elevaciones alternas 4×25
- Abdominales dobles llevando rodillas al pecho 4×20
DÍA 4 Hombro
- Elevaciones frontales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de Arnold 4×12,10,8,8
- Press militar tras nuca de pie 4×12,10,8,8
- Remo al cuello con barra de pie 4×10,8,8,6
DÍA 5 Pierna
- Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
- Elevaciones de talones de pie con maquina 4×12,10,8,8
- Extensión de piernas 4×12,10,8,8
- Sentadilla con barra 4×10,8,8,6
- Sentadilla con mancuernas 4×10,8,8,6
- Elevación de talones sentado con mancuerna 4×25
Estas son algunas de las muchas rutinas que vamos a publicar, y que hemos probado personalmente en nuestro equipó. Prueba y elige la que más se apropie a tu nivel, objetivo y acondicionamiento.
Siempre y cuando las acompañes con una buena alimentación sana y equilibrada.
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