6 Rutinas de Musculación: Fuerza Volumen y Definición

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Varias rutinas de musculación para ganar masa muscular y volumen.

A menudo decimos que ganar músculo puede ser muy difícil, también es bastante simple si lo pensamos mismamente, sólo tienes que tomar más energía de la que gastas, y usar un programa inteligente.

Esto es especialmente cierto para los principiantes. El problema viene cuando se trata de averiguar que rutina de musculación debemos escoger para adquirir mas o menos volumen. Ante todo y una de las claves para ganar masa muscular aparte de una buena alimentación basada en una ingesta alta de calorías es un buena rutina de entrenamiento que nos ayude a exprimir al máximo nuestros músculos.

Os expongo unos cuantos ejemplos de rutinas de musculación para volumen y fuerza para que apliquéis a vuestros entrenamientos y las probéis.

RUTINAS DE MUSCULACIÓN

La mayoría de rutinas están basadas en 3, 4 y 5 días de entrenamiento con una dificultad media aunque también depende de la intensidad con la que las queráis hacer. Espero que os gusten.

Rutina de musculación 1 Básica y simple (3 días) 

DÍA 1 Pecho y Espalda 

Press de banca con barra 3×12,10,8
Press de banca inclinado con mancuernas 3×12,10,8
Aducciones pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8
Polea tras nuca (lat pull back) 3×12,10,8
Remo inclinado con barra 3×12,10,8
Remo en polea baja con agarre ancho 3×12,10,8

DÍA 2 Hombro Pierna 

Press militar con mancuernas 3×12,10,8
Elevaciones con mancuernas 3×12,10,8
Press militar tras nuca sentado 3×12,10,8
Remo al cuello con barra de pie 3×12,10,8
Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,10,8
Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
Extensión de piernas 4×10
Curl femoral tumbado 4×8

DÍA 3 Bíceps Tríceps 

Curl con barra EZ de pie 3×12,10,8
Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 3×12,10,8
Curl martillo con mancuerna 3×12,10,8
Press francés con barra 3×12,10,8
Press de banca con agarre cerrado 3×12,10,8
Extensión de tríceps en polea con barra pronado 3×12,10,8

Rutina de musculación 2 Sin desajustes articulares (4 días) 

DÍA 1 Pecho Tríceps 

Press de banca con barra 4×10,8,8,6
Press de banca declinado con mancuernas 4×10,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 4×10,10,8,8
Cruces en polea orientadas al suelo 3×10,8,8
Extensión de tríceps tumbado en banco 3×10
Patada tríceps polea 3×10,8,8
Extensión de tríceps a una mano tumbado 4×8
Extensión de tríceps en polea agarre pronado 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Bíceps 

Dominadas pronadas agarre ancho 3×10
Polea tras nuca 4×10,8,8,6
Remo con mancuerna a una mano 4×10,8,8,6
Remo en polea baja con agarre ancho 4×10,8,8,6
Dorsales en Hammer 3×8
Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
Curl concentrado bíceps sentado 4×8,8,6,y a fallo
Curl de bíceps en banco inclinado 4×10,8,8,6
Curl en banco Scott 3×10,8,8

DÍA 3 Descanso Este día lo podéis usar para descansar o salir a correr hacer abdominales….

DÍA 4 Hombro Pierna 

Press militar tras nuca sentado 4×10,8,8,6
Remo al cuello 4×10,8,8,6
Encogimientos de hombros con barra por delante 4×8,8,6,6
Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3×10
Sentadilla con barra 3×10
Aductores en maquina 4×10,8,8,6
Extensión de cuadriceps en maquina 4,10,8,86
Gemelos en maquina 3×10

Rutina de musculación 3 Media-Alta (4 días) 

DÍA 1 Pecho Abdominal 

Press de banca inclinado con barra 4×15,12,10,8
Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
Aperturas planas con mancuernas 3×12
Cruces en polea 4×12
Abdominales Frontales 6×20
Abdominales rodillas flexionadas 6×20

DÍA 2 Bíceps Hombro 

Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
Curl con mancuerna en banco Scott 3×15,8,6
Curl barra EZ de pie 3×10 Elevaciones laterales (pájaro) 4×8
Elevaciones frontales con discos 4×10
Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,6,10

DÍA 3 Pierna 

Sentadilla con mancuernas 4×10
Prensa de piernas inclinada 3×10
Extensión de piernas 4×10
Curl femoral tumbado 4×8
Gemelos en maquina 4×20

DÍA 4 Espalda Tríceps Hombros 

Jalones con brazos rectos 3×10,8,6
Remo en polea baja con agarre ancho 4×12,10,8,6
Encogimiento de hombros por delante 3×10
Remo superior (upper back) 3×10
Press francés con barra 3×10,6,10
Press de banca inclinado con mancuernas 3×10

Rutina de musculación 4 Weider (4 días) 

Intentaremos aumentar el peso en cada serie, cuando no podamos aumentar el peso intentaremos hacer con el mismo peso mas repeticiones en el próximo entrenamiento . Si se llega al estancamiento, se empezara una rutina de fuerza. Descanso 1 min.

DÍA 1 Pecho Bíceps 

Press de banca con barra 4×12,10,8,6
Press de banca declinado con barra 3×10,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3×10,8,8
Aducciones pectoral en Peck Deck 3×12,10,8
Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
Curl de martillo con mancuerna 3×10,10,8
Curl de concentración sentado 3×10,8,6

DÍA 2 Pierna 

Sentadilla con barra 4×10,10,8,6
Prensa de piernas inclinada 4×10,10,8,6
Extensión de piernas 2×12
Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
Elevación de talón 4×12,10,8,8

DÍA 3 Espalda Tríceps

Dominadas pronadas 4×10,8,8,6
Polea frontal al pecho con agarre ancho pronado 4×10,8,8,6
Remo en polea baja con agarre estrecho 3×10,8,8
Fondos de tríceps en paralelas 4×12,10,10,8
Press francés con barra 3×10,8,6
Extensión de tríceps en polea con cuerda 3×10,8,8

DÍA 4 Hombro 

Press militar de pie con barra 4×12,10,8,6
Remo al cuello con barra de pie 4×10,10,8,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3×10,10,8
Elevaciones frontales con barra 3×10,8,8

Rutina de musculación 5 Superseries (4 dias) Rutina de superseries compuesta.

1 superserie y descanso 2 min. Dos días+1 día descanso + dos días. 4to día repaso. Abs, separadas en tres días superiores inferiores oblicuos serratos espalda baja. Aislar músculos con buena postura y ejecución.

DÍA 1 Pecho Bíceps+Abd 

Press de banca con barra 4×10,8,8,6
Press de banca inclinado con barra 4×10,8,8,6
Press de banca declinado con barra 4×10,8,8,6
Press inclinado con mancuernas 30º 4×10,8,8,6
Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
Curl en banco Scott 4×10,8,8,6
Curl concentrado bíceps sentado 4×10,8,8,6
Abdominales en banco declinado 4×50
Elevación de piernas en banco declinado 4×25
Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Tríceps+Abd 

Dominadas tras nuca 4×10
Remo vertical en maquina 4×10,8,8,6
Remo en barra T agarre estrecho 4×10,8,8,6
Polea tras nuca (latt pull back) 4×10,8,8,6
Polea al pecho con agarre

estrecho 4×10,8,8,6
Extensión de tríceps en polea baja 4×10,8,8,6
Press francés con barra 4×10,8,8,6
Extensión de tríceps en polea a una mano 4×10,8,8,6
Fondos de tríceps en paralelas 4×10,8,8,6
Flexión lateral del tronco con mancuernas 4×35
Serratos en polea alta 4×20 Hiperextensiones 4×25

DÍA 3 Hombro Pierna+Abd 

Press tras nuca en multipower 4×10,8,8,6
Elevación de barra en pronación 4×10,8,8,6
Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
Press de Arnold 4×10,8,8,6
Peso muerto sumo 4×10,8,8,6
Elevaciones de talones de pie con maquina 4×15
Elevaciones de talones en prensa inclinada 4×15,20,25,30
Extensión de piernas 4×15 Curl femoral tumbado 4×15
Corte de troncos diagonal en polea alta 4×25

DÍA 4 Pecho+Bíceps Abd 

Aperturas pectoral en Peck deck 4×10,8,8,6
Elevaciones frontales de pecho con polea 4×10,8,8,6
Cruces en polea 4×10,8,8,6
Pullover con mancuernas en banco 4×10,8,8,6
Curl inverso con barra 4×10,8,8,6
Curl alterno con mancuernas de pie 4×10,8,8,6
Curl de martillo con mancuernas 4×10,8,8,6 Abdominales en banco declinado 4×25

Rutina de musculación 6 Volumen Enero-Marzo (5 días) 

Descansar 1 minuto después de cada ejercicio. Usar el máximo peso con el que podamos.

DÍA 1 Espalda Abdominal 

Dominadas pronadas 4×8
Encogimientos con mancuernas 4×12,10,8,8
Remo en polea baja con agarre estrecho 4×12,10,8,8
Remo inclinado con barra 4×12,10,8,8
Remos con mancuerna a una mano 4×12,10,8,8
Abdominales con elevaciones alternas 4×25

DÍA 2 Bíceps Tríceps 

Curl con mancuerna en banco Scott 4×12,10,8,8
Curl concentrado bíceps sentado 4×12,10,8,8
Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 4×12,10,8,8
Curl de martillo con mancuerna 4×10,8,8,6
Extensión de codos con mancuerna tronco inclinado 3×12
Fondos entre bancos 3×10
Extensión de tríceps tumbado en banco 4×10,8,8,6
Extensión de tríceps en polea con barra pronado 4×10,8,8,6

DÍA 3 Pecho Abdominal 

Press de banca inclinado con barra 4×12,10,8,8
Press de banca inclinado con mancuernas 4×12,10,8,8
Press de banca con barra 3×12
Press de banca con mancuernas 4×10,8,8,6
Flexiones de brazo en el suelo 4×12
Abdominales con elevaciones alternas 4×25
Abdominales dobles llevando rodillas al pecho 4×20

DÍA 4 Hombro 

Elevaciones frontales con mancuernas 4×10,8,8,6
Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
Press de Arnold 4×12,10,8,8
Press militar tras nuca de pie 4×12,10,8,8
Remo al cuello con barra de pie 4×10,8,8,6

DÍA 5 Pierna 

Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
Elevaciones de talones de pie con maquina 4×12,10,8,8
Extensión de piernas 4×12,10,8,8
Sentadilla con barra 4×10,8,8,6
Sentadilla con mancuernas 4×10,8,8,6
Elevación de talones sentado con mancuerna 4×25

Estas son algunas de las muchas rutinas que voy a subir he probado alguna y si que funcionan y se notan bastantes resultados. Siempre y cuando las acompañes con una buena alimentación sana y equilibrada.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.