A menudo decimos que ganar músculo puede parecer difícil, pero en el fondo es bastante simple si lo pensamos así: solo tienes que consumir más energía de la que gastas, y usar un programa de entrenamiento inteligente.
Esto es especialmente cierto para principiantes. El problema viene cuando toca decidir qué rutina de musculación elegir para ganar volumen de forma efectiva.
Además de una buena alimentación con ingesta calórica adecuada, una buena rutina de entrenamiento es clave para sacar el máximo partido a tus músculos.
En este artículo tienes 6 ejemplos de rutinas de musculación para volumen y fuerza, para que las apliques y las pruebes según tu nivel.
Nota importante: hemos sustituido todas las variantes «tras nuca» (press militar tras nuca, polea tras nuca) presentes en las rutinas originales por sus equivalentes frontales. La posición tras nuca exige una rotación externa extrema del hombro combinada con carga, lo que aumenta el riesgo de pinzamiento subacromial según especialistas en biomecánica del hombro — las variantes frontales trabajan la misma musculatura sin ese riesgo añadido.
Explicación de las Rutinas de Musculación
La mayoría de estas rutinas están basadas en 3, 4 o 5 días de entrenamiento con dificultad media, aunque también depende de la intensidad con la que las ejecutes.
Rutina de Musculación 1 — Básica y Simple (3 Días)
Día 1 — Pecho y Espalda
- Press de banca con barra 3×12,10,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×12,10,8
- Aducciones pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8
- Jalón al pecho con agarre ancho 3×12,10,8
- Remo inclinado con barra 3×12,10,8
- Remo en polea baja con agarre ancho 3×12,10,8
Día 2 — Hombro y Pierna
- Press militar con mancuernas 3×12,10,8
- Elevaciones laterales con mancuernas 3×12,10,8
- Press militar sentado con barra (frontal) 3×12,10,8
- Remo al cuello con barra de pie 3×12,10,8
- Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,10,8
- Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
- Extensión de piernas 4×10
- Curl femoral tumbado 4×8
Día 3 — Bíceps y Tríceps
- Curl con barra EZ de pie 3×12,10,8
- Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 3×12,10,8
- Curl martillo con mancuerna 3×12,10,8
- Press francés con barra 3×12,10,8
- Press de banca con agarre cerrado 3×12,10,8
- Extensión de tríceps en polea con barra pronado 3×12,10,8
Rutina de Musculación 2 — Sin Desajustes Articulares (4 Días)
Día 1 — Pecho y Tríceps
- Press de banca con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca declinado con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×10,10,8,8
- Cruces en polea orientadas al suelo 3×10,8,8
- Extensión de tríceps tumbado en banco 3×10
- Patada de tríceps en polea 3×10,8,8
- Extensión de tríceps a una mano tumbado 4×8
- Extensión de tríceps en polea agarre pronado 4×10,8,8,6
Día 2 — Espalda y Bíceps
- Dominadas pronadas agarre ancho 3×10
- Jalón al pecho con agarre ancho 4×10,8,8,6
- Remo con mancuerna a una mano 4×10,8,8,6
- Remo en polea baja con agarre ancho 4×10,8,8,6
- Dorsales en máquina Hammer 3×8
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl concentrado de bíceps sentado 4×8,8,6, y a fallo
- Curl de bíceps en banco inclinado 4×10,8,8,6
- Curl en banco Scott 3×10,8,8
Día 3 — Descanso
Puedes usar este día para descansar completamente, o realizar actividad ligera como salir a correr o trabajo de abdomen.
Día 4 — Hombro y Pierna
- Press militar sentado con barra (frontal) 4×10,8,8,6
- Remo al cuello 4×10,8,8,6
- Encogimientos de hombros con barra por delante 4×8,8,6,6
- Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
- Elevaciones frontales con mancuernas 3×10
- Sentadilla con barra 3×10
- Aductores en máquina 4×10,8,8,6
- Extensión de cuádriceps en máquina 4×10,8,8,6
- Gemelos en máquina 3×10
Rutina de Musculación 3 — Intensidad Media/Alta (4 Días)
Día 1 — Pecho y Abdomen
- Press de banca inclinado con barra 4×15,12,10,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
- Aperturas planas con mancuernas 3×12
- Cruces en polea 4×12
- Abdominales frontales 6×20
- Abdominales con rodillas flexionadas 6×20
Día 2 — Bíceps y Hombro
- Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
- Curl con mancuerna en banco Scott 3×15,8,6
- Curl con barra EZ de pie 3×10
- Elevaciones laterales (pájaro) 4×8
- Elevaciones frontales con discos 4×10
- Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,6,10
Día 3 — Pierna
- Sentadilla con mancuernas 4×10
- Prensa de piernas inclinada 3×10
- Extensión de piernas 4×10
- Curl femoral tumbado 4×8
- Gemelos en máquina 4×20
Día 4 — Espalda, Tríceps y Hombros
- Jalones con brazos rectos 3×10,8,6
- Remo en polea baja con agarre ancho 4×12,10,8,6
- Encogimiento de hombros por delante 3×10
- Remo superior (upper back) 3×10
- Press francés con barra 3×10,6,10
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
Rutina de Musculación 4 — Estilo Weider (4 Días)
Intenta aumentar el peso en cada serie; cuando no puedas subir peso, intenta hacer más repeticiones con el mismo peso en el siguiente entrenamiento. Si llegas al estancamiento, cambia a una rutina de fuerza. Descanso de 1 minuto entre series.
Día 1 — Pecho y Bíceps
- Press de banca con barra 4×12,10,8,6
- Press de banca declinado con barra 3×10,8,6
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10,8,8
- Aducciones pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl martillo con mancuerna 3×10,10,8
- Curl de concentración sentado 3×10,8,6
Día 2 — Pierna
- Sentadilla con barra 4×10,10,8,6
- Prensa de piernas inclinada 4×10,10,8,6
- Extensión de piernas 2×12
- Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
- Elevación de talón 4×12,10,8,8
Día 3 — Espalda y Tríceps
- Dominadas pronadas 4×10,8,8,6
- Polea al pecho con agarre ancho pronado 4×10,8,8,6
- Remo en polea baja con agarre estrecho 3×10,8,8
- Fondos de tríceps en paralelas 4×12,10,10,8
- Press francés con barra 3×10,8,6
- Extensión de tríceps en polea con cuerda 3×10,8,8
Día 4 — Hombro
- Press militar de pie con barra 4×12,10,8,6
- Remo al cuello con barra de pie 4×10,10,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 3×10,10,8
- Elevaciones frontales con barra 3×10,8,8
Rutina de Musculación 5 — Superseries (4 Días)
Rutina compuesta de superseries: 1 superserie, descanso de 2 minutos. Estructura: dos días + 1 día de descanso + dos días, con un cuarto día de repaso. Los abdominales se dividen en tres días (superiores, inferiores/oblicuos, serratos/espalda baja). Prioriza aislar cada músculo con buena postura y ejecución.
Día 1 — Pecho, Bíceps y Abdomen
- Press de banca con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca inclinado con barra 4×10,8,8,6
- Press de banca declinado con barra 4×10,8,8,6
- Press inclinado con mancuernas 30° 4×10,8,8,6
- Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
- Curl en banco Scott 4×10,8,8,6
- Curl concentrado de bíceps sentado 4×10,8,8,6
- Abdominales en banco declinado 4×50
- Elevación de piernas en banco declinado 4×25
- Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
Día 2 — Espalda, Tríceps y Abdomen
- Dominadas 4×10
- Remo vertical en máquina 4×10,8,8,6
- Remo en barra T agarre estrecho 4×10,8,8,6
- Jalón al pecho con agarre ancho 4×10,8,8,6
- Polea al pecho con agarre estrecho 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea baja 4×10,8,8,6
- Press francés con barra 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea a una mano 4×10,8,8,6
- Fondos de tríceps en paralelas 4×10,8,8,6
- Flexión lateral del tronco con mancuernas 4×35
- Serratos en polea alta 4×20
- Hiperextensiones 4×25
Día 3 — Hombro, Pierna y Abdomen
- Press militar en multipower (frontal) 4×10,8,8,6
- Elevación de barra en pronación 4×10,8,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de Arnold 4×10,8,8,6
- Peso muerto sumo 4×10,8,8,6
- Elevaciones de talones de pie con máquina 4×15
- Elevaciones de talones en prensa inclinada 4×15,20,25,30
- Extensión de piernas 4×15
- Curl femoral tumbado 4×15
- Corte de troncos diagonal en polea alta 4×25
Día 4 — Pecho, Bíceps y Abdomen
- Aperturas pectoral en Peck-Deck 4×10,8,8,6
- Elevaciones frontales de pecho con polea 4×10,8,8,6
- Curl inverso con barra 4×10,8,8,6
- Curl alterno con mancuernas de pie 4×10,8,8,6
- Cruces en polea 4×10,8,8,6
- Pullover con mancuernas en banco 4×10,8,8,6
- Curl martillo con mancuernas 4×10,8,8,6
- Abdominales en banco declinado 4×25
Rutina de Musculación 6 — Volumen (5 Días)
Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. Usa el máximo peso con el que puedas mantener buena técnica.
Día 1 — Espalda y Abdominales
- Dominadas pronadas 4×8
- Encogimientos con mancuernas 4×12,10,8,8
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4×12,10,8,8
- Remo inclinado con barra 4×12,10,8,8
- Remo con mancuerna a una mano 4×12,10,8,8
- Abdominales con elevaciones alternas 4×25
Día 2 — Bíceps y Tríceps
- Curl con mancuerna en banco Scott 4×12,10,8,8
- Curl concentrado de bíceps sentado 4×12,10,8,8
- Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 4×12,10,8,8
- Curl martillo con mancuerna 4×10,8,8,6
- Extensión de codos con mancuerna, tronco inclinado 3×12
- Fondos entre bancos 3×10
- Extensión de tríceps tumbado en banco 4×10,8,8,6
- Extensión de tríceps en polea con barra pronado 4×10,8,8,6
Día 3 — Pecho y Abdominales
- Press de banca inclinado con barra 4×12,10,8,8
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×12,10,8,8
- Press de banca con barra 3×12
- Press de banca con mancuernas 4×10,8,8,6
- Flexiones de brazo en el suelo 4×12
- Abdominales con elevaciones alternas 4×25
- Abdominales dobles llevando rodillas al pecho 4×20
Día 4 — Hombro
- Elevaciones frontales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
- Press de Arnold 4×12,10,8,8
- Press militar de pie con barra (frontal) 4×12,10,8,8
- Remo al cuello con barra de pie 4×10,8,8,6
Día 5 — Pierna
- Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8
- Elevaciones de talones de pie con máquina 4×12,10,8,8
- Extensión de piernas 4×12,10,8,8
- Sentadilla con barra 4×10,8,8,6
- Sentadilla con mancuernas 4×10,8,8,6
- Elevación de talones sentado con mancuerna 4×25
Estas son algunas de las rutinas que hemos probado y ajustado. Elige la que mejor se adapte a tu nivel, objetivo y disponibilidad, y acompáñala siempre de una alimentación sana y equilibrada.
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Preguntas Frecuentes
¿Cuál de estas 6 rutinas debería elegir?
Depende de tu disponibilidad semanal y nivel: la Rutina 1 (3 días) es la más accesible para empezar; las rutinas de 4-5 días son más adecuadas si ya tienes experiencia y puedes recuperarte de un mayor volumen semanal.
¿Por qué se sustituyeron los ejercicios «tras nuca» de las rutinas originales?
La posición tras nuca exige una rotación externa extrema del hombro bajo carga, lo que aumenta el riesgo de pinzamiento subacromial. Las variantes frontales trabajan la misma musculatura sin ese riesgo añadido.
¿Puedo combinar ejercicios de distintas rutinas?
Es preferible seguir una rutina completa tal como está estructurada durante varias semanas, en vez de mezclar ejercicios sueltos de varias — la coherencia en volumen y progresión es lo que genera resultados.
