La creatina es un ácido carboxílico nitrogenado que participa activamente en el metabolismo energético de las células musculares y nerviosas. Es sintetizada en el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina.
Como suplemento, es uno de los más populares en la nutrición deportiva, utilizado para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Además, la investigación sugiere que podría tener beneficios para la salud, como tratar trastornos neuromusculares y mejorar la función cognitiva, lo que amplía su relevancia más allá del fitness.
Puntos Clave:
- La investigación sugiere que la creatina es un suplemento útil para mejorar el rendimiento en ejercicios intensos, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación.
- Parece probable que la creatina también ofrezca beneficios para la salud, como tratar trastornos neuromusculares y mejorar la función cognitiva.
- La evidencia apunta a que el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y recomendada, aunque existen otros tipos como citrato y malato con menos evidencia.
- Se recomienda consultar a un médico antes de usarla, especialmente para personas con problemas renales o diabetes, debido a posibles efectos secundarios como náuseas o calambres.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural sintetizado en el cuerpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina, y se almacena principalmente en los músculos. Como suplemento, es muy popular entre atletas y personas que hacen ejercicio intenso, ya que ayuda a producir más energía durante actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints. Esto permite entrenar más duro, ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.
Un detalle inesperado es que, además de sus beneficios en el fitness, la creatina podría ayudar en condiciones como la enfermedad de Parkinson, la depresión y la distrofia muscular, ampliando su uso más allá del deporte.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina actúa aumentando la producción de energía en las células mediante la regeneración de ATP (trifosfato de adenosina), que es la molécula principal de energía del cuerpo.
Durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP (trifosfato de adenosina) se agota rápidamente, limitando el rendimiento. La creatina, almacenada como fosfocreatina, ayuda a regenerar ATP al transferir un grupo fosfato, manteniendo los niveles de energía y retrasando la fatiga. Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise (Endorphins and exercise) muestra que esto permite a los músculos producir más energía, lo que conduce a un mejor rendimiento en actividades como levantamiento de pesas o sprints.
La evidencia también apunta a que un bajo nivel de aminoácidos en los músculos puede causar desgaste muscular rápido, reduciendo la eficacia del entrenamiento, como se menciona en el segundo texto. Esto refuerza la importancia de la creatina para mantener la eficiencia muscular.
Cómo y Cuándo Tomar Creatina
Para maximizar los beneficios, es crucial seguir un protocolo adecuado:
- Dosis y Regímenes:
- Fase de Carga: 20 g/día (0,3 g/kg) durante 4-6 días, luego 2-5 g/día como mantenimiento. También se puede usar una carga de 9 g/día por 6 días o 3 g/día por 28 días para resultados similares.
- Estado Estable: 5 g/día sin carga, más suave y económico.
- Ciclismo: 15-20 g/día durante 4 días, luego 4 días sin tomar, repitiendo. Este método es controvertido y carece de suficiente evidencia.
- Dosis Baja: 2 g/día durante 6 semanas, con resultados limitados en fuerza y masa muscular, según un estudio en Nutrition (Low-dose creatine study).
- Momento de Toma: La creatina se absorbe mejor cuando los niveles de insulina están altos, como después de despertarse, tras consumir alimentos azucarados o una hora después del ejercicio. Mezclarla con jugos de frutas, batidos o ganadores mejora la digestibilidad.
- Forma de Consumo: El polvo es la forma más comprada y recomendada, ya que las soluciones premezcladas pueden degradar el monohidrato de creatina al contacto con el agua. Una cucharadita equivale a 5 g, útil si no tienes una cuchara medidora.
- Ciclos: Se recomienda tomar creatina en ciclos de 45 días, seguidos de un descanso de 4 semanas, para evitar que los músculos se acostumbren y dejen de responder. Durante el uso, se sugiere beber al menos 2 litros de agua al día para evitar deshidratación.
Cómo Puedes Complementar La Creatina
La creatina se produce naturalmente en tu cuerpo. También puedes obtenerla con la comida que comes. Sin embargo, puedes complementar tus niveles de creatina para obtener los máximos beneficios atléticos y energéticos.
Para complementar los niveles de creatina, puedes tomar un suplemento que contenga creatina pura. Los expertos recomiendan comenzar con una pequeña dosis, que finalmente se acumulará en los músculos para que surta efecto. Si has tomado creatina anteriormente, puedes considerar comenzar con una dosis mayor.
Puedes optar hacer una carga de creatina durante varios días para asegurarte de que las células de tus músculos estén suficientemente saturadas y luego reducirla a una dosis de mantenimiento más pequeña. Este proceso garantiza que experimentes los beneficios de la creatina de inmediato. Aunque no seria necesario.
Como siempre, debe consultar a tu médico antes de decidir tomar cualquier suplemento nutricional. Asegúrate de que la creatina sea de calidad y segura para que tu cuerpo la maneje y que no interfiera con los medicamentos que estás tomando actualmente.
También puede discutir tus objetivos de salud y estado físico con tu médico o nutricionista para ver si hay otros pasos importantes que debes tomar para alcanzar lo que esperas lograr.
Cómo Elegir El Mejor Suplemento De Creatina
Ahora que comprendes qué es la creatina y cómo funciona en tu cuerpo, puedes estar listo para experimentar todos sus beneficios. Si es así, deberías considerar agregar un suplemento de creatina a tu rutina diaria.
Buscar el mejor suplemento de creatina puede ser difícil. Después de todo, muchas compañías han descubierto los beneficios de la aptitud física y han creado productos que pueden ayudar a las personas a suplementar oralmente sus niveles de creatina.
Sin embargo, puedes seguir algunos pasos para comprender qué suplementos de creatina están disponibles y cuáles son los mejores para ti. Algunas cosas a considerar son su forma, sabor, combinación y más.
Ayudará a tener en cuenta las siguientes consideraciones que puedes seguir si estás listo para comenzar el proceso de averiguar qué suplemento de creatina es el mejor para ti.
Considera El Tipo De Creatina Que Deseas Ingerir
Existen múltiples tipos de creatina: monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, creatina anhidra, citrato de creatina, fosfato de creatina y más.
Elige bien el tipo de creatina que deseas que contenga tu suplemento. La forma más recomendada de creatina para los entusiastas del fitness es el monohidrato de creatina. Cuenta con miles de estudios y ha resistido la prueba del tiempo. También se considera segura y efectiva.
Tabla Tipos de Suplementos de Creatina
Existen varias formas de creatina, cada una con características distintas:
| Tipo | Descripción | Efectividad |
|---|---|---|
| Monohidrato de Creatina | La forma más popular y estudiada, con miles de investigaciones que confirman su seguridad y eficacia. | Altamente efectiva, recomendada para la mayoría. |
| Citrato de Creatina | Contiene ácido cítrico, se sugiere mejorar la respuesta de fuerza, pero la evidencia es limitada. | Menos estudiada, efectividad dudosa. |
| Fosfato de Creatina | Se une a moléculas de fosfato, menos absorbible que el monohidrato. | Menos efectiva, no recomendada. |
| Malato de Creatina | Combinado con ácido málico, se afirma mejor digestibilidad, pero falta evidencia sólida. | Efectividad cuestionable. |
| Kre Alakyn (Alcalina) | Combinación con álcali para mejor absorción, pero su utilidad práctica es debatida. | Efectividad no confirmada. |
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El monohidrato de creatina es la opción preferida debido a su relación calidad-precio y respaldo científico. Marcas como Optimum Nutrition (ON) ofrecen creatina sin sabor, barata y de alta calidad, ideal para mezclar con agua o bebidas favoritas.
Elige Un Sabor Que Sea Atractivo
Tienes que ingerir un suplemento de creatina por vía oral. Una de las mejores opciones para cualquier persona que quiera tomar creatina pero que sea exigente con el sabor y el gusto es comprar un producto de creatina sin sabor. La creatina de la marca ON no tiene sabor y se puede comprar en varios formatos, además es barata y de muy buena calidad. Tiene cero sabor y se puede agregar a tu bebida o agua favorita.
Beneficios de tomar creatina
La creatina no sólo es utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento general, también puede ayudar a tratar una variedad de trastornos neuromusculares y neurodegenerativas, tales como la artritis, la enfermedad de Parkinson, insuficiencia cardíacas y la depresión, además de mejorar la capacidad cognitiva.
Los beneficios de la creatina son extensos y respaldados por numerosos estudios:
- Mejor Rendimiento Deportivo:
- Los atletas toman creatina para mejorar su fuerza, potencia y resistencia. Un estudio en el Journal of Sports Science and Medicine (Creatine and sports performance) sugiere que puede aumentar la potencia máxima en un 15% en trabajos anaeróbicos de alta intensidad repetitivos.
- Permite realizar más repeticiones o levantar más peso, lo que estimula el crecimiento muscular.
- Crecimiento Muscular y Fuerza:
- Al aumentar la energía disponible, la creatina facilita entrenamientos más intensos, promoviendo la síntesis de proteínas musculares. Un estudio alemán encontró que pacientes con distrofia muscular que tomaron creatina experimentaron un aumento del 8,5% en la fuerza muscular (Creatine and muscular dystrophy).
- Recuperación Acelerada:
- Reduce la acumulación de ácido láctico, lo que disminuye la fatiga y acelera la recuperación post-entrenamiento, permitiendo sesiones más frecuentes e intensas.
- Beneficios para la Salud:
- La creatina ha mostrado potencial en tratar trastornos neuromusculares y neurodegenerativos. Por ejemplo, en modelos de ratones con enfermedad de Parkinson, la creatina previno la pérdida de células afectadas, según un artículo en el Journal of Neurochemistry (Creatine and Parkinson’s disease).
- En depresión, investigadores de Corea del Sur descubrieron que mujeres que combinaron antidepresivos con 5 g de creatina al día respondieron dos veces más rápido, según un estudio en Psychopharmacology (Creatine and depression).
- También puede mejorar la capacidad cognitiva, con evidencia de la Universidad de Sydney y Macquarie en Australia, donde se encontró un impulso significativo en la memoria y la inteligencia (Creatine and cognitive function).
- Otros Efectos Positivos:
- Reduce el riesgo de lesiones deportivas al fortalecer ligamentos y articulaciones, y aumenta el volumen de líquido corporal, protegiendo contra daños.
- Algunos atletas reportan un aumento en el tono general del cuerpo y, anecdotamente, en la potencia, aunque esto requiere más investigación.
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Efectos secundarios y precauciones
Aunque la creatina es generalmente segura a las dosis recomendadas, pueden ocurrir efectos secundarios leves, como:
- Dolor de estómago, náuseas, calambres musculares y diarrea, según la Universidad de Maryland Medical Center (Creatine side effects).
- Personas con enfermedad renal deben evitarla, y los diabéticos deben usarla con precaución, monitoreando los niveles de azúcar en sangre.
- Aquellos propensos a la hinchazón deben ser cuidadosos, ya que la creatina puede causar retención de agua, aumentando el volumen corporal total, como se informó en el Journal of Sports Science and Medicine (Creatine and water retention).
Siempre consulta a un médico antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicamentos o tienes condiciones preexistentes. Discute tus objetivos de salud y fitness con un nutricionista para asegurarte de que la creatina sea adecuada y no interfiera con otros tratamientos.
Vídeo sobre la creatina
Conclusión
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud general, siempre que se use correctamente. Al elegir el monohidrato de creatina, seguir protocolos adecuados y consultar a un profesional, puedes maximizar sus beneficios y minimizar riesgos. ¿Has probado la creatina? Comparte tu experiencia en los comentarios o consulta a un experto para personalizar tu plan.
