Lee Haney, con más de 30 años de experiencia en fitness y nutrición , es un ícono con ocho campeonatos mundiales consecutivos de culturismo. Su rutina, que ayudó a construir uno de los físicos más reconocidos de la historia, sigue siendo una referencia en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación.
Índice de Contenido
Entrenamiento y Filosofía de Lee Haney
A lo largo de su carrera, Haney entrenó a atletas profesionales y celebridades y fue nombrado presidente del Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes. Su enfoque equilibrado y metódico busca maximizar el crecimiento muscular sin caer en el sobreentrenamiento, convirtiendo su método en una rutina viable para culturistas y aficionados serios.
Se basa en una rutina de 3 días de entrenamiento con 1 día de descanso, con un trabajo diario específico para gemelos y abdominales, fundamentales para el equilibrio muscular y estético.
Plan de Entrenamiento Tradicional de Lee Haney
Distribución Semanal
- Día 1: Pecho y brazos
- Día 2: Piernas
- Día 3: Espalda y hombros
- Día 4: Descanso
Además, trabaja gemelos y abdominales a diario para fortalecer puntos clave.
Ejercicios Destacados para Gemelos y Abdominales
- Levantamiento de gemelos de pie: 6 series de 15-20 repeticiones
- Levantamiento de gemelos sentado: 3-4 series de 15-20 repeticiones
- Elevación vertical de pierna para abdominales: 4 series de 15-20 repeticiones
- Abdominales en banco inclinado: 4 series de 15-20 repeticiones
Detalle de la Rutina por Día
Día 1 – Pecho y Brazos
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Rompecráneos: 4 series de 6-8 repeticiones (Info aquí)
Día 2 – Piernas
- Sentadillas: 4-5 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de pierna: 4-5 series de 12-15 repeticiones
- Curl de pierna: 4 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3-4 series de 6-8 repeticiones (alternar)
Día 3 – Espalda y Hombros
- Jalón al pecho: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo en barra T: 4 series de 6-8 repeticiones
- Press militar: 4-5 series de 6-8 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series de 8-10 repeticiones
Variaciones Avanzadas
Lee introduce variaciones con aperturas para pecho, cruces de cable y diferentes tipos de curls para brazos, manteniendo siempre un equilibrio entre volumen y recuperación.
Consejos para Emular la Rutina de Lee Haney
- Adaptación: Ajusta la rutina a tu nivel y objetivos con enfoque en la forma correcta para evitar lesiones.
- Constancia: La disciplina y la recuperación son clave para lograr resultados a largo plazo.
- Nutrición: Complementa el entrenamiento con una alimentación adecuada en proteínas y suplementos nutricionales de calidad para favorecer la hipertrofia y la recuperación muscular.
Recursos relacionados y enlaces internos
- Suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento y la recuperación.
- Cómo elegir una rutina de entrenamiento adecuada a tus necesidades.
- Guía completa de rompecraneos o press frances.
Referencias
- LeeHaney.com
- Bodybuilding.com
- BodybuildingPro.com
