El curl martillo es un movimiento interesante para desarrollar el tamaño de los antebrazos y bíceps. Se recomienda incluir este ejercicio en las sesiones de bíceps para fortalecer eficazmente el braquiorradial. Gracias a la intervención de este músculo es posible levantar más peso en el curl agarre martillo que con los ejercicios en agarre supino (palma hacia arriba).
El curl martillo es uno de los ejercicios más populares que se conoce para nuestros brazos, y es una variante del curl de bíceps, que es sumamente efectivo para conseguir los resultados esperados en esta parte del cuerpo.
Si lo que buscas es trabajar el bíceps y darle forma a otros músculos cercanos, el curl martillo es uno de los ejercicios más ideales para conseguirlo. En el siguiente artículo vamos a abordar todo lo relacionado con este ejercicio y cuál es la forma correcta de ejecutarlo, así que continúa leyendo.
Curl martillo: técnica correcta del ejercicio
Para lograr los resultados esperados con el ejercicio, es importante que llevemos a cabo de forma correcta su técnica, para no causar ningún tipo de lesión a alguno de nuestros músculos. En este caso hablamos del curl con mancuernas de pie.
- Colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y coge una mancuerna en cada mano, de tal manera que las palmas se miren entre ellas. Así, el peso se descarga sobre las piernas y no sobre la columna vertebral.
- Mantén la espalda recta durante el desarrollo de todo el ejercicio.
- Los brazos deben estar extendidos a lo largo de los costados, debemos tratar de no movilizar el brazo y codo, únicamente el antebrazo. Inhalamos y procedemos a realizar una flexión de codo con uno de los brazos y así de forma alterna, manteniendo la posición de los brazos.
En lo posible debemos mantener nuestro cuerpo recto, y la cabeza siempre mirando al frente, descender de forma controlada todo el peso para evitar cualquier tipo de lesión.
Errores más comunes en la ejecución
Al momento de llevar a cabo el ejercicio de Curl de martillo se comenten algunos errores, aquí te mencionamos los más comunes para que evites cometerlos:
- Llevar a cabo un recorrido corto de la mancuerna, lo ideal es que se haga aproximadamente hasta la altura del hombro.
- Hacer un balanceo del cuerpo para lograr ejecutar el ejercicio.
- Doblar la espalda para facilitar que se haga el movimiento.
- Hacer un balanceo de los brazos para llevar a cabo el ejercicio, los brazos deben permanecer fijos.
- Girar las muñecas y de esa manera perder el control del peso de las mancuernas.
Músculos implicados en el curl martillo
Al realizar la ejecución del curl martillo se ven implicados diferentes músculos, que son:
- Se trabaja el músculo bíceps y el braquial anterior.
- Fortalece el músculo supinador largo que se encuentra ubicado en la unión del húmero con el cúbito y el radio.
- También, de forma secundaria se puede trabajar el primer y segundo radial, los cuales se encuentran ubicados en el antebrazo.
Beneficios de hacer Curl martillo con mancuernas
Este tipo de ejercicio es uno de los más recomendables para fortalecer los bíceps, a continuación, te mencionamos algunas razones para considerarlo:
- El bíceps hace un trabajo en el límite del antebrazo durante todo el rango del movimiento del “martillo”.
- El crecimiento que se puede obtener del braquial se debe a la posición del biceps sin que haya supinación.
- Debido a que se presenta un mejor estiramiento de la parte externa del músculo, la cabeza larga del bíceps recibe una carga suficiente para que presente crecimiento.
- No es necesario contar con muchas herramientas para llevarlo a cabo, el uso de pesas es más que suficiente.
- Este ejercicio permite que se desarrollen y se fortalezcan mejor pequeños grupos musculares.
- Existen distintas variaciones que contribuyen a que la efectividad del ejercicio sea mayor.
- Con un entrenamiento regular se podrá evidenciar mayor volumen de los antebrazos, y que a su vez contribuye al pronunciamiento de los bíceps y mayor relieve en los brazos.
Variante del Curl martillo: cruzado con mancuernas
También conocido como cross hammer curl, es una variante del Curl martillo, que es muy recomendable para ganar fuerza y masa muscular en el antebrazo y los bíceps. Para llevar a cabo este ejercicio se deben seguir los siguientes pasos:
- Debemos permanecer de pie y sostener una mancuerna en cada mano.
- Las manos se deben ubicar hacia abajo y al lado de nuestro dorso, con las palmas hacia adentro.
- Para su ejecución, las palmas deben permanecer hacia adentro y el brazo sin torcer, así procedemos a flexionar el brazo derecho con la mancuerna llevándola hacia el hombro izquierdo mientras exhalamos.
- Se debe tocar la parte superior de la mancuerna con el hombro y mantener la contracción por un segundo, para que logremos congestionar nuestros músculos.
- Ahora debemos bajar la mancuerna lentamente, siguiendo la misma dinámica mientras inhalamos.
- La idea es que alternamos cada uno de los brazos con esta variante de curl martillo.
¿Cuáles son los músculos implicados en el curl martillo cruzado?
En esta variante de Curl martillo, de bíceps cruzado, se trabajan los siguientes músculos:
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Trapecio superior
- Deltoides anterior
- Trapecio medio
- Extensores carporadial
- Extensor carporadial
- Músculos de la escápula
Otras variantes del curl martillo son:
- Curl con agarre de martillo sentado
- Curl de martillo con dos mancuernas simultáneamente
- Curl con agarre de martillo en polea baja
- Curl con rotación
- Curl martillo en banco scott
Recomendaciones para conseguir los resultados deseados
Como ya hemos mencionado el Curl martillo es de los ejercicios más recomendables para fortalecer y garantizar el crecimiento de los bíceps. Hoy en día, mantener brazos tonificados es un tema que causa preocupación en personas de todas las edades, por un tema de estética, pero de igual forma para mejorar la calidad de vida.
De acuerdo a un estudio que ha sido publicado por el CDC (Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU), el 20% de las personas mayores de 60 años manifiestan tener una debilidad en los brazos cuando deben presentar una prueba de agarre.
Por ello la importancia de emplear ejercicios como Curl martillo de forma correcta, para así evitar la aparición de lesiones. Ahora te dejamos algunas recomendaciones para que las tengas presentes:
- La muñeca debe permanecer recta.
- Cuando se baje la mancuerna debe existir la sensación de que el bíceps estire.
- No se debe enderezar completamente las manos en el punto inferior, debido a que se obtendrá una relajación del grupo muscular.
- Un ejemplo a seguir en una rutina seria el de: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una, 5 veces a la semana, para fortalecer los bíceps. Aunque lo ideal es hacer un aumento progresivo mientras los músculos se van acostumbrando.
- Se puede hacer una variedad del peso con el que se está trabajando, una o dos veces al mes, haciendo un incremento moderado para lograr un mayor esfuerzo de los grupos musculares.
