3 pasos para respirar mejor y conseguir más fuerza

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Algunas de las hazañas de resistencia más difíciles no implican ningún peso en absoluto. Para dominar la flexión de brazos a una mano y la sentadilla con una sola pierna, tienes que cavar profundo y encontrar nuevas fuentes de energía.

Todas las entidades más poderosas en el universo encuentran la fuente de su energía desde adentro hacia afuera. Nuestro planeta se basa en su núcleo de calor para mantener una temperatura superficial suficientemente caliente para mantener la vida. Un volcán está en calma en la superficie, pero podría acabar con todo ser viviente por kilometros si entra en erupción. Cuando se detona una bomba atómica, la explosión se inicia en el centro y se expande…

Si alguna vez quieres hacer una flexión de brazos a un solo brazo, sentadillas pistola (con una sola pierna) o algún movimiento de calistenia de alto nivel: vas a tener que aprender a aprovechar la energía y fuerzas que están dentro de ti. En el culturismo es común para intentar aislar los músculos o grupos de músculos individuales, pero también en la formación corporal avanzada, es imprescindible abordar todo como una unidad cohesiva.

Mira este ejemplo de vídeo: Al Kavadlo: La tensión corporal total 

Cuando se realiza una flexión de brazos, el pecho, los hombros y los tríceps hacen la mayor parte del trabajo, pero tus dorsales, trampas y romboides deben actuar como estabilizadores para que puedas mantener la forma apropiada. Los glúteos, espalda baja, y abdominales también tienen que trabajar juntos para mantener el cuerpo recto. Esta sinergia es la diferencia entre una buena forma de flexión de brazos y una mala.

Es posible que no te des cuenta de cuánto tu cuerpo entero se está involucrado en un movimiento básico, y conjuntivo, como una flexión de brazos. Pero si intentas realizar una sola flexión de brazos (con un solo brazo), verás de inmediato que vas a tener que usar todos los músculos de todo el cuerpo para que esto ocurra. Todo comienza desde adentro hacia afuera, con tu respiración.

1- Respiración abdominal para principiantes

Puede sonar ridículo, pero la mayoría de las personas no saben cómo respirar correctamente. Obtienes suficiente aire en tus pulmones para mantenerte vivo, pero ¿cuándo fue la última vez que realmente los llenaste totalmente o las vaciaste por completo? Hay un mundo de poder en la respiración! Aprender a aprovecharlo, y estarás un paso más cerca a la maestría del entrenamiento con peso corporal.

sistema-respiratorio

Todo el mundo sabe que los abdominales son una parte crucial de la fuerza de la base, y la mayoría son conscientes del papel de unos oblicuos fuertes. Los entrenadores inteligentes también señalan la importancia de los músculos de la espalda en la fuerza total del núcleo, ya que actúan como un antagonista de los abdominales. Sin embargo, hay otro potente antagonista de los abs que por lo general se pasa por alto: el diafragma.

El diafragma es un músculo poderoso dentro del abdomen que controla la respiración. Sobre la base de esa función por sí sola, es uno de los músculos más importante en el cuerpo. Durante la inhalación, el diafragma se contrae, creando espacio para que tus pulmones se expandan. Prueba a respirar profundamente y dar un gran aliento en este momento. ¿Se te levantó el pecho? No debería. La correcta activación del diafragma señala a la respiración profunda en el vientre.

Si estás teniendo dificultades para encontrar la manera de respirar con el abdomen, ponte de pie con una mano en tu estómago.

A continuación, toma una respiración profunda, tratando de ampliar tu abdomen contra tu mano. Se puede tomar algo de ensayo y error para averiguar, por si el pecho o los hombros se elevan, exhala y vuelve a intentarlo.

Esto tendrá sentido instantáneo para algunos de vosotros. Para otros, va a ser diferente de lo que estáis acostumbrados. Pero con la práctica, con el tiempo debes ser capaz de dar un gran aliento con tu vientre sin que tu pecho o los hombros se muevan en absoluto.

2 – Electricidad estática

Una vez que averigues cómo llevar a cabo la respiración básica, el siguiente paso es exhalar profundamente, mientras que contraes tu núcleo desde el interior.

Hay una abertura dentro de tu garganta que se llama la glotis que puede bloquear el aire que sale de los pulmones. Utilizalo como una válvula de presión incorporada para permitir que el aire se filtre gradualmente mientras aprietas tu contracción abdominal. La práctica de esta técnica te ayudará a aprender a controlar tu respiración y usar el diafragma y la glotis para tensar tu cuerpo de adentro hacia afuera.

Si vas a intentar tratar de tensar todos los músculos uno por uno mientras respiras normalmente, encontraras rápidamente que no tienes suficiente espacio en energía. Sin embargo, si tu energía viene de dentro, es posible lograr una especie de tensión en todo el cuerpo que une todo, desde los pies a los dedos.

Plancha isométrica

La mejor manera de practicar y desarrollar la tensión corporal total es mediante la realización estática de la plancha isométrica.

Probablemente la mejor manera de practicar y desarrollar este tipo de tensión corporal total es mediante la realización de ejercicios como la plancha isométrica estática. Trata de usar la técnica de respiración que acabas de practicar durante la plancha isométrica. Concéntrate en tu respiración y empieza a exprimir todo tu cuerpo a medida que exhalas: abdominales, glúteos, muslos internos, cuadriceps, todo.

Una vez que tienes la sensación de crear tensión de todo el cuerpo, estarás listo para transferir ese nuevo poder a los movimientos más duros como la sentadilla a una pierna o palancas con los codos. Cuando se avanza a algo más difícil, no te sorprendas si algunos músculos están involucrados en formas que no esperabas. Los nuevos movimientos también pueden hacer que tengas dolor en lugares sorprendentes.

3- Esperando un respiro

El control de la respiración es ideal para mantener el entrenamiento estático, pero también es fundamental en la práctica de ejercicios dinámicos difíciles, tales como la sentadilla con un solo pie y la flexión de brazos con un solo brazo. La respiración puede ayudarte a obtener más fuerza y mejor concentración.

La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración muy conocida en los círculos de levantamiento de potencia, y puede ser muy útil en la formación corporal también. La técnica consiste en utilizar el diafragma para crear una burbuja de aire en el abdomen, lo que estabiliza el tronco durante el levantamiento de objetos pesados. Debido a que tienes que contener la respiración mientras lo haces, la técnica es a menudo desalentada por los profesionales del fitness. De hecho, la primera vez que vi el término “maniobra de Valsalva” estaba en un popular libro de entrenamiento personal advirtiendo sobre los peligros de usar la técnica para los entrenamientos con barra.

JUNTARLO TODO

Para utilizar la maniobra de Valsalva durante la flexión de brazos a un solo brazo o la sentadilla a un pie, inhala en el abdomen durante la fase de descenso del movimiento. Aguanta la respiración brevemente en la parte inferior y mantenla allí a medida que empiezas a subir. Espera a exhalar hasta que estés apenas por debajo de la media altura, el “punto de estancamiento”, como se le conoce a menudo. La burbuja de aire en el abdomen ayudará a estabilizar la columna vertebral durante el punto de transición crítico.

El aliento no necesita que se mantenga más de un segundo o dos para cada repetición. Por más tiempo, podría tener efectos adversos, pero el movimiento no debe requerir más tiempo. Puede parecer obvio, ya que estamos hablando de movimientos difíciles como flexiones a un brazo y sentadillas, pero la técnica de Valsalva funciona mejor cuando se aplica a las gamas bajas de repeticiones. Haciendo un montón de repeticiones consecutivas se podría provocar un aumento peligroso de tu presión arterial.

Aunque aprender a controlar la respiración puede ayudarte a aprovechar tu fuerza corporal total, no hay bala mágica aquí, o en cualquier otro lugar en el mundo del fitness. Estas técnicas pueden ayudar, pero nunca habrá alguna manera de lograr hazañas de peso corporal avanzadas sin trabajo. Se necesita tiempo y práctica para lograr movimientos como el de la flexión a un solo brazo, las sentadillas pistola, o la bandera humana, pero si pone actitud, ganas, tiempo y aprendes a conocer tu cuerpo, es un viaje que valdrá la pena. Si quieres conocer más acerca de la respiración te aconsejo leer esto: La respiración en base al rendimiento deportivo

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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