Para que los mĆŗsculos sean visibles, tienes que incluir rutinas de definiciĆ³n en las cuales debes desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.
Por lo tanto, debes participar en un programa de entrenamiento con pesas diseƱado para desarrollar mĆŗsculos, e incorporar episodios regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorĆas y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso de construcciĆ³n muscular.
Al final del artĆculo os mostramos una lista con muchas rutinas de definiciĆ³n o tonificaciĆ³n del mĆŗsculo. Pero antes de nada vamos a saber para que sirven estas rutinas, con que ejercicios podemos trabajar, y como estructurar nuestra rutina semanal de forma general.
Conseguir tono muscular
Conseguir un buen tono muscular no es una tarea fĆ”cil para ello te recomendamos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana en dĆas no consecutivos.
Tus mĆŗsculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesiĆ³n de entrenamiento con pesas.
CĆ©ntrate en grupos musculares principales
Completa un entrenamiento que se dirija a todos los grupos musculares principales, que incluyen pecho, hombros, espalda, bĆceps, trĆceps, las piernas y el nĆŗcleo. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular.
Pecho
Los ejercicios que mejor pueden funcionar en tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, aperturas y flexiones de pecho.
Hombre
Trabaja tus hombros con, remo vertical, elevaciones laterales y las elevaciones frontales.
TrĆceps y bĆceps
Ataca a tus trĆceps con fondos, extensiones de trĆceps y extensiones de trĆceps por encima de la cabeza. Para tus bĆceps, incorpora curls con mancuernas y barra.
Espalda
Desarrolla tu espalda con jalones, remo sentados, remos arrodillados y remos con barra.
Piernas
Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, zancadas, peso muerto y press de piernas.
NĆŗcleo
Para trabajar tu nĆŗcleo, incorpora una serie de diferentes tipos de abdominales, puentes y tablas.
Primero ejercicios compuestos y luego de aislamiento
Completa todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de mĆŗltiples articulaciones, como los press de banca, que involucran el movimiento de los hombros y los codos.
Tipos de series y repeticiones para definiciĆ³n muscular
Realiza al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe constar al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen que se recomienda para construir mĆŗsculo genĆ©rico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.
Pesos del ejercicio
Usa un peso que sea apropiado para cada ejercicio. Para que tu tejido muscular se sobrecargue, completar cada serie debe ser difĆcil. El peso que estĆ”s usando deberĆa permitirte hacer al menos seis repeticiones, pero no mĆ”s de 12. Tampoco debes obsesionarte con esto.
Bajar porcentaje de grasa
Nuestra recomendaciĆ³n genĆ©rica, es que hagas al menos cuatro o cinco entrenamientos de cardio cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar una gran cantidad de calorĆas, lo que lleva a la pĆ©rdida de grasa. Cada sesiĆ³n debe durar al menos 30 minutos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana para aquellos que buscan bajar de grasa corporal.
Aumenta la intensidad
Gradualmente y a medida que mejores tu condiciĆ³n fĆsica, es recomendable aumentar la intensidad de tus entrenamientos de cardio.
De acuerdo con el American Council on Exercise, las sesiones de alta intensidad queman mĆ”s calorĆas que las que se realizan a baja intensidad y tambiĆ©n provocan un aumento de la tasa metabĆ³lica despuĆ©s de terminar la sesiĆ³n.
La alimentaciĆ³n e ingesta de calorĆas
Por supuesto y como sabrĆ”s debes seguir un plan de alimentaciĆ³n saludable para limitar la ingesta de calorĆas y, al mismo tiempo, proporcionarle a tu cuerpo nutrientes y energĆa.
El American Council on Exercise seƱala que puedes reducir el porcentaje de grasa corporal al consumir principalmente cereales integrales, productos lƔcteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, verduras y vegetales, y reducir el tamaƱo de las porciones de las comidas en un 10/15 por ciento.
Otras formas que puedes probar para quemar grasa y tonificar tu cuerpo son:
- Sigue una dieta alta en proteĆnas
- Dormir mejor
- Agrega vinagre a tu dieta
- Comer mƔs grasas saludables
- Beber bebidas mƔs saludables
- LlƩnate con fibra
- Reducir en carbohidratos refinados
- AƱadir probiĆ³ticos a tu dieta
- Probar el ayuno intermitente
Hay muchas opciones disponibles para ayudarte a eliminar el exceso de grasa y mejorar tu salud.
Incorporar algunos hƔbitos saludables a tu rutina y cambiar tu dieta puede hacer una gran diferencia. Incluso pequeƱos cambios en tu estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.
AsegĆŗrate de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para aumentar simultĆ”neamente la descomposiciĆ³n de la grasa y mejorar tu salud general.
NOTAS: Es importante destacar que estos consejos de entrenamiento y pautas nutricionales son muy genĆ©ricas. Tenemos que utilizar el principio de invidualidad. Ya que cada cuerpo de cada persona reacciona de diferentes formas a diferentes estĆmulos o planes nutricionales. Por eso recomendamos que para cada persona haya un plan de alimentaciĆ³n o rutina personalizados a sus necesidades y objetivos.
Lista de rutinas de definiciĆ³n muscular
- Rutina De DefiniciĆ³n Avanzada De Tres Meses
- Rutina De DefiniciĆ³n: Especial TonificaciĆ³n Y Corte
- Rutina De Fuerza De 12 Semanas Para DefiniciĆ³n Muscular
- Rutina MƩtodo Tabata Para Quemar Grasa RƔpidamente
- Rutina De DefiniciĆ³n Muscular: Perdiendo Grasa Corporal
- Rutina De Cardio Y Tabata Para Redefinir Tus Abdominales
- Rutina de entrenamiento HIIT para definir cuerpo completo
- Rutina De Ejercicios Y Hydroxycut Para Definir
- Entrenamiento Tabata DefiniciĆ³n De 25 Minutos Para GlĆŗteos Y Abdominales
- Rutina De Resistencia Y DefiniciĆ³n Muscular De 5 DĆas
- Rutina De Entrenamiento Semanal Para Definirte Al MƔximo
- Plan De Entrenamiento Destroza Grasa De 21 DĆas
- Circuito Explosivo Para Quemar MƔs Grasa Que Nunca
- Ejercicios De TonificaciĆ³n Para El TendĆ³n De La Corva, Muslos Y GlĆŗteos
- Entrenamiento De Pecho Para DefiniciĆ³n Muscular
- Entrenamiento De Espalda Para DefiniciĆ³n Muscular
- Entrenamiento De Piernas Para DefiniciĆ³n Y Fuerza Muscular
- JNL Fusion: Cuerpo Musculado Y Definido
Otros recursos para combinar con las rutinas de definiciĆ³n
- CĆ³mo Estructurar Tu Rutina De DefiniciĆ³n Muscular
- Dietas De DefiniciĆ³n Y Alimentos Para La Perdida De Peso
- Top 10 ā Quemagrasas Mejor Valorados En Este 2019
- GuĆa Completa Para Dietas Altas En Grasa 2019 [SegĆŗn La Ciencia]
- CĆ³mo Ganar Y Definir MĆŗsculo En Mujeres
- CĆ³mo Perder Grasa En 6 Sencillos Pasos
- ConfiguraciĆ³n De Un Plan De AlimentaciĆ³n Para Perder Grasa
- Lista De Suplementos De PĆ©rdida De Grasa
- 17 Maneras Para Quemar MƔs Grasa De Tu Cuerpo
Referencias revisadas:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29047207
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
- https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f7c424