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Rutinas De DefiniciĆ³n: Entrenamientos para perder grasa

  • 6 min read
rutinas de definiciĆ³n

Para que los mĆŗsculos sean visibles, tienes que incluir rutinas de definiciĆ³n en las cuales debes desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, debes participar en un programa de entrenamiento con pesas diseƱado para desarrollar mĆŗsculos, e incorporar episodios regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorĆ­as y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso de construcciĆ³n muscular.

Al final del artĆ­culo os mostramos una lista con muchas rutinas de definiciĆ³n o tonificaciĆ³n del mĆŗsculo. Pero antes de nada vamos a saber para que sirven estas rutinas, con que ejercicios podemos trabajar, y como estructurar nuestra rutina semanal de forma general.

Conseguir tono muscular

Rutinas de definiciĆ³n muscular para dar visibilidad a los mĆŗsculos

Conseguir un buen tono muscular no es una tarea fƔcil para ello te recomendamos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana en dƭas no consecutivos.

Tus mĆŗsculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesiĆ³n de entrenamiento con pesas.

CĆ©ntrate en grupos musculares principales

Completa un entrenamiento que se dirija a todos los grupos musculares principales, que incluyen pecho, hombros, espalda, bĆ­ceps, trĆ­ceps, las piernas y el nĆŗcleo. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular.

Pecho

Los ejercicios que mejor pueden funcionar en tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, aperturas y flexiones de pecho.

Hombre

Trabaja tus hombros con, remo vertical, elevaciones laterales y las elevaciones frontales.

TrĆ­ceps y bĆ­ceps

Ataca a tus trĆ­ceps con fondos, extensiones de trĆ­ceps y extensiones de trĆ­ceps por encima de la cabeza. Para tus bĆ­ceps, incorpora curls con mancuernas y barra.

Espalda

Desarrolla tu espalda con jalones, remo sentados, remos arrodillados y remos con barra.

Piernas

Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, zancadas, peso muerto y press de piernas.

NĆŗcleo

Para trabajar tu nĆŗcleo, incorpora una serie de diferentes tipos de abdominales, puentes y tablas.

Primero ejercicios compuestos y luego de aislamiento

Completa todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de mĆŗltiples articulaciones, como los press de banca, que involucran el movimiento de los hombros y los codos.

Tipos de series y repeticiones para definiciĆ³n muscular

Realiza al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe constar al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen que se recomienda para construir mĆŗsculo genĆ©rico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.

Pesos del ejercicio

Usa un peso que sea apropiado para cada ejercicio. Para que tu tejido muscular se sobrecargue, completar cada serie debe ser difƭcil. El peso que estƔs usando deberƭa permitirte hacer al menos seis repeticiones, pero no mƔs de 12. Tampoco debes obsesionarte con esto.

Bajar porcentaje de grasa

Comida saludable

Nuestra recomendaciĆ³n genĆ©rica, es que hagas al menos cuatro o cinco entrenamientos de cardio cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar una gran cantidad de calorĆ­as, lo que lleva a la pĆ©rdida de grasa. Cada sesiĆ³n debe durar al menos 30 minutos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana para aquellos que buscan bajar de grasa corporal.

Aumenta la intensidad

Gradualmente y a medida que mejores tu condiciĆ³n fĆ­sica, es recomendable aumentar la intensidad de tus entrenamientos de cardio. 

De acuerdo con el American Council on Exercise, las sesiones de alta intensidad queman mĆ”s calorĆ­as que las que se realizan a baja intensidad y tambiĆ©n provocan un aumento de la tasa metabĆ³lica despuĆ©s de terminar la sesiĆ³n.

La alimentaciĆ³n e ingesta de calorĆ­as

Por supuesto y como sabrĆ”s debes seguir un plan de alimentaciĆ³n saludable para limitar la ingesta de calorĆ­as y, al mismo tiempo, proporcionarle a tu cuerpo nutrientes y energĆ­a.

El American Council on Exercise seƱala que puedes reducir el porcentaje de grasa corporal al consumir principalmente cereales integrales, productos lƔcteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, verduras y vegetales, y reducir el tamaƱo de las porciones de las comidas en un 10/15 por ciento.

Otras formas que puedes probar para quemar grasa y tonificar tu cuerpo son:

Hay muchas opciones disponibles para ayudarte a eliminar el exceso de grasa y mejorar tu salud.

Incorporar algunos hƔbitos saludables a tu rutina y cambiar tu dieta puede hacer una gran diferencia. Incluso pequeƱos cambios en tu estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.

AsegĆŗrate de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para aumentar simultĆ”neamente la descomposiciĆ³n de la grasa y mejorar tu salud general.

NOTAS: Es importante destacar que estos consejos de entrenamiento y pautas nutricionales son muy genĆ©ricas. Tenemos que utilizar el principio de invidualidad. Ya que cada cuerpo de cada persona reacciona de diferentes formas a diferentes estĆ­mulos o planes nutricionales. Por eso recomendamos que para cada persona haya un plan de alimentaciĆ³n o rutina personalizados a sus necesidades y objetivos.

Lista de rutinas de definiciĆ³n muscular

Otros recursos para combinar con las rutinas de definiciĆ³n

Referencias revisadas: