Los isquiotibiales son un grupo muscular completamente olvidado en cuanto a la formación de la persona promedio.
Deja de ignorar los isquiotibiales y pon un poco de pensamiento y esfuerzo en tu formación. En este artículo se presentan 6 opciones de entrenamiento con respaldo científico para reforzar este grupo muscular.
La mayoría de la gente ni siquiera sabe el nombre de este importante grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia.
Los hombres generalmente suelen prescindir por completo de él. La mayoría de mujeres están tan preocupadas por las máquinas de abductores y aductores que ignoran el resto de sus piernas, especialmente los isquios.
Constituyen una parte importante de la cadena posterior y no deben ser ignorados. Unos isquiotibiales débiles en relación al cuádriceps se asocian con mayor riesgo de lesión, especialmente en deportes con sprints y cambios de dirección.
Los tendones de la corva, junto con los glúteos, juegan un papel importante en el sprint. Rara vez verás a un corredor de élite o velocista con una cadena posterior poco desarrollada.
6 movimientos para desarrollar los isquiotibiales
Los isquiotibiales reciben una gran cantidad de trabajo indirecto en la sentadilla completa, o el peso muerto, pero para estimular más directamente este grupo muscular conviene incorporar los siguientes movimientos, que actúan sobre sus dos funciones principales: la extensión de cadera y la flexión de rodilla.
SPRINTS
El sprint es uno de los estímulos más exigentes para esta cadena muscular y por eso muchas personas lo evitan. Durante la carrera a máxima velocidad, los isquiotibiales trabajan de forma excéntrica en rangos de cadera flexionada donde generan más fuerza, lo que lo convierte en un estímulo diferente al de los ejercicios de gimnasio tradicionales.
Introducir sprints progresivos (empezando por carreras submáximas y aumentando la velocidad e intensidad con las semanas) 2-3 veces por semana puede ser un buen complemento a un programa de fuerza centrado en el resto de ejercicios de esta lista, siempre que se dosifique con cuidado para evitar lesiones por sobrecarga.
PESO MUERTO RUMANO
Este ejercicio es esencialmente un movimiento de extensión de la cadera. Muy similar a un peso muerto estándar, excepto que tus piernas se mantienen dobladas ligeramente durante todo el tiempo.
Tu objetivo es conseguir un estiramiento profundo en los isquiotibiales en cada repetición. La repetición debe ser de gran alcance, y debes sentir los músculos trabajando durante la parte excéntrica y concéntrica de la repetición. Se pueden usar cargas bastante pesadas en este movimiento.
EXTENSIÓN DE TRONCO EN BANCO (HIPEREXTENSIONES)
Esta es la parte de la extensión de cadera del rompecabezas, con especial implicación de isquiotibiales y glúteos. Es un buen aislante de la cadena posterior.
Se pueden realizar en un banco de hiperextensiones o en el suelo con ayuda de un compañero sujetando los tobillos. La repetición debe ser controlada, evitando hiperextender excesivamente la zona lumbar en la parte superior del movimiento.
Buenos días
El buenos días es otro ejercicio de extensión de cadera para isquiotibiales. Es muy popular en el levantamiento de pesas, debido a la fuerza que se acumula en la cadena posterior. Es un movimiento técnico que rara vez se ve bien ejecutado en el gimnasio.
Hacer este movimiento con mala forma aumenta bastante el riesgo de lesión lumbar. Controlar el peso, mantener la espalda neutra, buscar el estiramiento de los isquiotibiales y iniciar el ascenso con fuerza desde esa posición son las claves para ejecutarlo con seguridad.
PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNAS
Este ejercicio te permite trabajar de forma unilateral los músculos isquiotibiales, lo que ayuda a corregir posibles descompensaciones entre piernas. Mientras coges una mancuerna en cada mano, apoyas una pierna en el suelo y elevas la otra hacia atrás en el movimiento. El recorrido es muy similar al peso muerto rumano pero de forma unilateral. Las repeticiones deben ser controladas y con buena técnica de equilibrio.
En el recorrido, evita subir del todo para mantener la tensión en los isquiotibiales durante toda la serie. Este ejercicio también implica de forma notable a los glúteos.
CURL DE PIERNAS (FEMORAL)
El curl de pierna es un ejercicio de flexión de rodilla que complementa a los movimientos de extensión de cadera anteriores, ya que estimula la porción de los isquiotibiales más implicada en esa función concreta. Suele emplearse como ejercicio de aislamiento al final del entrenamiento, en máquina sentada o tumbada.
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Como los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla, combinar ejercicios de extensión de cadera (peso muerto rumano, hiperextensiones, buenos días) con ejercicios de flexión de rodilla (curl femoral) permite entrenar el músculo en sus dos funciones y a distintas longitudes, algo que la evidencia sobre arquitectura muscular de los isquiotibiales respalda como más completo que depender de un solo tipo de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente el peso muerto para desarrollar los isquiotibiales?
Ayuda, pero no es suficiente por sí solo. El peso muerto convencional implica a los isquiotibiales sobre todo en la extensión de cadera; para un desarrollo completo conviene añadir también algún ejercicio de flexión de rodilla, como el curl femoral.
¿El curl nórdico (Nordic curl) sirve para prevenir lesiones?
Sí. Es uno de los ejercicios excéntricos de isquiotibiales con más respaldo científico: varias semanas de trabajo con curl nórdico, incluso en volúmenes bajos, aumentan la fuerza excéntrica y modifican la arquitectura muscular (fascículos más largos), adaptaciones relacionadas con un menor riesgo de lesión.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar isquiotibiales?
Entre 1 y 2 veces por semana con trabajo directo (además del estímulo indirecto de sentadillas y pesos muertos) suele ser suficiente para la mayoría de personas, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones intensas.
¿Los sprints son necesarios para tener buenos isquiotibiales?
No son estrictamente necesarios, pero son un estímulo distinto y complementario al del gimnasio, especialmente útil si practicas deportes que incluyen carrera. Deben introducirse de forma progresiva para minimizar el riesgo de lesión.
Referencias:
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99. doi: 10.1007/s40279-019-01178-7
- Kellis E, Blazevich AJ. Hamstrings force-length relationships and their implications for angle-specific joint torques: a narrative review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):166. doi: 10.1186/s13102-022-00555-6
