close

Los isquiotibiales son un grupo múscular completamente olvidado en cuanto a la formación de la persona promedio.

Deja de ignorar los isquiotibiales y pon un poco de pensamiento y esfuerzo en tu formación.  En este artículo se presentan 6 opciones de formación sólidas para reforzar este grupo muscular fuerte.

La mayoría de la gente ni siquiera sabe el nombre de este importante grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia.

Los hombres generalmente suelen prescindir por completo de el. La mayoría de mujeres están tan preocupadas por las máquinas de abductores y aductores que ignoran el resto de sus piernas, especialmente los isquios.

Constituyen una parte importante de la parte posterior y no deben ser ignorados. Los isquiotibiales débiles darán lugar a una mayor tasa de lesiones y también a un entrenamiento menos óptimo. Las personas con malos isquios simplemente no sobresalen.

Los tendones de la corva, junto con los glúteos, juegan un papel importante en el sprint. Nunca verás un corredor de élite o Sprint con una parte posterior poco desarrollada.

Las 6 movimientos necesarios para obtener buenos isquiotibiales.

Los Isquiotibiales recibirán una gran cantidad de trabajo indirecto por parte de la sentadilla completa, o el peso muerto, pero para golpear más duro este grupo muscular y obligarlo a crecer y desarrollarse es necesario incorporar los siguientes movimientos:

1. SPRINTS

Los Sprints son lo último en desarrollo de esta parte y son una medida dura por lo que se evitan por la mayoría. Pero es mi principal ejercicio de recomendación cuando alguien se está quedando atrás en su desarrollo. Los Isquiotibiales están entrenados principalmente en 3 formas; carreras de velocidad, extensión de cadera y flexión de la rodilla.

Necesitarás una combinación de los 3 para desarrollar isquiotibiales superiores, con carreras de velocidad es la principal pieza del rompecabezas. Mi protocolo número uno para los clientes y las personas en general cuando se quejan de los isquios, planos y débiles es agregar sprints en un programa de 3 días a la semana durante 6 meses. Siempre terminan con los isquios mejorados incluso si no añado otros movimientos específicos de músculos isquiotibiales.

2.PESO MUERTO RUMANO

Este ejercicio es esencialmente un movimiento de extensión de la cadera. Muy similar a un peso muerto estándar, excepto que tus piernas se mantienen dobladas ligeramente durante todo el tiempo.

Tu objetivo realmente es conseguir  un estiramiento profundo en los isquiotibiales en cada repetición. La repetición debe ser de gran alcance, y debes sentir los músculos, en el trabajo durante la parte excéntrica y concéntrica de la repetición. Se pueden usar cargas bastante pesadas en este movimiento también.

3. EXTENSIÓN DE TRONCO EN BANCO

Esta es la parte de la flexión de la rodilla del rompecabezas. Este es un gran aislante de la corva y te dirá qué tan fuerte tienes los isquiotibiales.

hiperextensiones bíceps femoral
Extensión del tronco a 90º e hiperextensiones

Yo normalmente las llevo a cabo en la máquina de polea al pecho. Inicialmente puede que incluso tenga que empezar en el suelo con alguien que te agarre los los tobillos hasta el surgimiento de la resistencia adecuada. La repetición debe ser suave con una mínima presión en la parte inferior del ejercicio. Las personas con gran fuerza serán capaces de llegar sin un empujón.

4. Buenos días

El buenos días es otro excelente ejercicio desarrollador de isquiotibiales. Es muy popular en el levantamiento de pesas, debido a la fuerza que se acumula en la cadena posterior. Rara vez lo veras en el gimnasio, y si lo haces, probablemente se vera raro y dificultoso.

flexión-de-tronco-para-isquiotibiales
Ejercicio flexión del tronco al frente.

Hacer este movimiento con mala forma resultará en una lesión grave. Controlar el peso, manteniendo la espalda plana, apretada, el estiramiento de los tendones de la corva, y la explosión con la fuerza son las claves para unos buenos días adecuados.

5. PESO MUERTO A UN SOLO BRAZO CON MANCUERNAS

Este ejercicio te permite realmente trabajar muy bien los músculos isquiotibiales. Mientras que coges una mancuerna en cada mano, tendrás tu pie elevado en un banco. El movimiento es muy similar al peso muerto excepto que ahora tienes pesas y el pie se eleva. Las repeticiones deben ser controladas y con técnica

Peso Muerto: Como se hace y errores mas comunes

En el recorrido, concéntrate en no del todo hacia arriba para mantener la tensión en los tendones de la corva. Esa tensión continua hará que los músculos trabajen horas extras y así conducir a fuertes isquiotibiales. Y también tendrás la participación de los glúteos.

6. CURL DE PIERNAS ACOSTADO

No es que el curl de pierna no sea un movimiento de isquiotibiales decente, sino que los movimientos anteriores son mejores para su desarrollo. Yo suelo usar este ejercicio de vez en cuando como un movimiento de pre-escape pre o en un descanso de estilo de pausa.

INTERESANTE: EJERCICIOS IMPORTANTES: PRESS DE PIERNAS O EXTENSIONES DE PIERNA ¿CUÁL ES MEJOR?

Los movimientos son como la cadena alimentaria en la selva, los Sprints, las extensiones o el peso muerto, están en la parte superior de la cadena cuando se trata de movimientos de los músculos isquiotibiales, y el curl de piernas es un movimiento decente para el aislamiento del tendón de la corva, pero no van a ser mucho mejor que los otros a corto plazo.

Etiquetas: EjerciciosEntrenamientoEspecializaciónisquiotibialesMúsculosMúsculos atrasadosPiernas
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

Deja un comentario