¿Cómo diseño un plan de entrenamiento propio y efectivo?

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Hoy os daré las claves para diseñar correctamente un plan de entrenamiento propio enfocado en la hipertrofia.

Para diseñar un plan de entrenamiento 100% personalizado hay que tener en cuenta muchos factores. Aquí es donde entra lo de que no se pueden copiar las rutinas de gimnasio de otros (hace tiempo escribí un artículo sobre eso). Que podéis leer AQUÍ.

Estos factores son los siguientes:

  • Objetivos (Ganar masa muscular, perder grasa, ganar fuerza, correr un maratón, correr los 100 m lisos, saltar con una pértiga, mejorar el rendimiento en general…)
  • Experiencia o nivel de entrenamiento (principiante, intermedio, avanzado. Cuanto más avanzado sea una persona con más intensidad deberá trabajar)
  • Composición individual de fibras (Una persona con predominancia de fibras rápidas se beneficiará de entrenamiento cortos (volumen bajo de entrenamiento), intensos y con una alta aceleración. Por el contrario una persona con predominancia de fibras lentas se beneficiará de entrenamientos más largos y menos intensos. La mayor parte de la gente posee un equilibrio entre fibras lentas y rápidas por lo que se deberá dar un estímulo variado. Existen múltiples test para conocer la composición fibrilar de un deportista. En otro artículo hablaré más a fondo de ellos.
  • Gustos: Este es un punto bastante importante ya que es de vital importancia entrenar siempre motivado. Si entrenas con un sistema que no te gusta, cámbialo. Debe gustarte siempre lo que haces.
  • Somatipo: Un ectomorfo, un mesomorfo y un endomorfo no deben entrenar nunca igual. El primero debe enfocarse en entrenamientos intensos. Los otros dos toleran mejor el medio-alto volumen de entrenamiento. Para saber más acerca de los somatotipos mira AQUÍ.
  • Capacidad de recuperación tras el ejercicio. Esta no es igual para todo el mundo.
  • Conocerte a ti mismo: esto te permitirá escoger los métodos de entrenamiento que mejor se ajusten a tus necesidades.

Voy a poner unos ejemplos:

– Persona con un sistema nervioso poco eficiente: deberá centrarse en un entrenamiento de fuerza

– Persona con un sistema nervioso eficiente, pero baja cantidad de masa muscular: centrarse en un entrenamiento de hipertrofia sin dejar atrás los entrenamientos de fuerza

– Persona con desequilibrios musculares: conocer cuáles son tus puntos débiles y fortalecerlos.

– Etc.

  • Relación apropiada entre series y reps para tamaño muscular (A + volumen – intensidad)

En primer lugar, no existe un esquema perfecto de reps y series. Va a depender de los factores que he mencionado más arriba. Esto significa que el número de series y repeticiones (volumen de entrenamiento) será distinto para cada individuo.

En términos generales estas son las repeticiones que debéis realizar a la semana:

  • Grupos musculares grandes: Pecho, espalda, isquios y cuádriceps: 60-120 reps a la semana
  • Grupos pequeños: Hombros, bíceps, tríceps, gemelos y abs: 30 -60 reps a la semana

Si veis que toleráis bien el volumen, podéis añadir más repeticiones-series pero poco a poco. Si por el contrario no toleráis bien el volumen podéis quitar repeticiones-series pero debéis aumentar la intensidad.

En cuanto a series, para vuestro entrenamiento propio, la cantidad de series por grupo muscular son las siguientes:

  • Principiantes: 3-4 series por ejercicio = 3-4 Ejercicios por grupo muscular (4 series x 3 ejercicios = 12 series totales)
  • Avanzados: 5-6 series por ejercicio = 2 -3 Ejercicios por grupo muscular (5 series x 3 ejercicios = 15 series totales)

Si el objetivo es hipertrofiar no se deben sobrepasar las 16 series efectivas por grupo muscular. Lo óptimo está entre las 9-12 series totales.

  • Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular ( A + frecuencia – volumen)

– Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana para obtener mayores resultados.

– Los intermedios deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

– Los avanzados deben entrenar cada grupo muscular una vez cada cinco días.

  • Zona de intensidad / reps por serie (A + intensidad – volumen)
PRINCIPIANTEINTERMEDIOAVANZADO

Fuerza

5-9 Reps3-7  Reps1-5  Reps

Hipertrofia

funcional

10-12  Reps8-10  Reps

6-8  Reps

Hipertrofiatotal13-16  Reps11-14  Reps

9-12  Reps

Fuerza-resistencia17 – 24   Reps o más15 – 22  Reps  o más

13 – 20  Reps  o más

Para máximo crecimiento muscular un practicante debe pasar la mayoría del tiempo de entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y total. El volumen de entrenamiento debe dividirse alrededor de un 50/50 entre estas dos zonas (utilice normalmente la zona de hipertrofia funcional para ejercicios compuestos y la zona de hipertrofia total para ejercicios de aislamiento).

También es interesante añadir periódicamente trabajos específicos de fuerza (crear un músculo más denso y duro) y de resistencia (aumentar la vascularización y puede servir de recuperación activa)

Para el aumento de la intensidad, podrán ser de ayuda estas técnicas:

  • Repeticiones forzadas
  • Repeticiones extra
  • Series descendentes
  • Parciales
  • Negativas
  • Pre o post agotamiento
  • Superseries
  • Biserie, triserie, series gigantes
  • Pausa-descanso
  • Isométricas
  • Contrastes
  • Series alternas
  • Etc….relacionao: Técnicas de ejecución: Triseries, Circuitos, Superseries, Series Gigantes, Biseries
  • Cadencia de un ejercicio

La fase del movimiento pude ser:

  1. lenta (4-5+ segundos)
  2. controlada (2-4 segundos)
  3. rápida (1-2 segundos)
  4. explosiva (tan rápida como sea posible)

En la mayoría de los casos la fase concéntrica de un movimiento debe ser siempre rápida o explosiva mientras la excéntrica debe ser o bien controlada o lenta. Lo precedente se aplica cuando uno está entrenando para construir masa muscular.

  • Duración de los intervalos de descanso ( Menos descanso = +Intensidad)

RESISTENCIA

HIPERTROFIAFUERZA
30-45 segundos45-120 segundos

3-5 minutos

Lo más óptimo es que vayáis bajando los descansos a medida vayan  pasando las semanas. Con esto aumentareis la densidad del entrenamiento.

  • Selección de ejercicios
MáquinasPesos libresEjercicios compuestosEjercicios de aislamiento
Guían el movimiento: aumento del riesgo de lesiónNecesidad de controlar el peso: refuerzo de los músculos estabilizadores, control corporal etc.Deberán ser la base de todo entrenamientoSe usarán para añadir más volumen al entrenamiento, aislar mejor los músculos o mejorar puntos débiles.
Mejor aislamiento, con ellas podrás añadir más volumen de entrenamientoInvolucran muchos más grupos musculares, menor aislamiento
Con cada máquina solo podrás realizar un o dos ejerciciosPosibilidad de realizar muchos ejercicios

 

Bibliografía:

  • El libro negro de los secretos de entrenamiento (edición mejorada) de Christian Thibaudeau.
  • Manual de hipertrofia de Cristian Iriarte.
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