Ejercicios Isométricos de Hombro – Recupera el rango de movimiento y la fuerza

Para construir un hombro fuerte y ancho, necesitamos los mejores ejercicios. Obtén los 5 mejores ejercicios isométricos de hombro

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Si tienes dolor en el hombro, puedes beneficiarte de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarte a recuperar el rango normal de movimiento del hombro (ROM), la fuerza y ​​la movilidad funcional. Tu fisioterapeuta podrá evaluar tu condición y prescribir diversos tratamientos para ayudarte a volver a tu estado normal.

Los ejercicios para tu hombro son esenciales para ayudarte a recuperar el funcionamiento normal. Hay varios tipos de ejercicios que puedes realizar. Estos pueden incluir:

  • Ejercicios pasivos de ROM
  • Ejercicios activos de ROM
  • Pliometría de hombro
  • Fortalecimiento del manguito de los rotadores

El ejercicio isométrico es también un tipo de ejercicio que tu fisioterapeuta puede prescribirle a tu hombro. Los ejercicios isométricos se realizan cuando los músculos se contraen, pero no se produce movimiento alrededor de la articulación del hombro. Tu fisioterapeuta puede prescribir ejercicios isométricos de hombro como parte de un programa de ejercicios de rehabilitación en el hogar.

Hay momentos específicos cuando el ejercicio isométrico es favorable para realizar. Estos pueden incluir:

  • En las etapas iniciales de la terapia, cuando la inflamación puede hacer que el movimiento del hombro sea doloroso.
  • Después de una cirugía de hombro
  • Al tratar de mejorar la función muscular en un hombro específico ROM.

Para comenzar los ejercicios isométricos de hombro, sigue esta guía paso a paso. Solo asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. También se recomienda que visites a tu fisioterapeuta para aprender cómo hacer los ejercicios correctamente y para asegurarte de que los ejercicios sean apropiados para tu condición específica.

1 – Flexión de hombro isométrica

Flexión de hombro isométrica
Via. Brett Sears, PT, 2015

Para comenzar con la flexión del hombro, parado frente a una pared. Doble ael codo del hombro que deseas ejercitar, y haz un puño. Coloca una toalla doblada entre tu puño y la pared, y presiona suavemente la mano contra la pared. Sostén por 5 segundos, y luego lentamente suelta.

Recuerda, no hay necesidad de tratar de empujar la pared. Solo presiona suavemente en la pared para activar los músculos de tus hombros. Esto es especialmente importante si acabas de comenzar un ejercicio isométrico después de una cirugía de hombro.

Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones, y luego continúa con el ejercicio siguiente: abducción isométrica del hombro.

2 – Ejercicio isométrico de abducción de hombro

 Ejercicio isométrico de abducción de hombro
Brett Sears, PT, 2015

Para realizar ejercicios isométricos de abducción de hombro, parado a una distancia de aproximadamente 15 centímetros de una pared, gira tu cuerpo para que quede perpendicular a la pared. El hombro que deseas ejercitar debe estar cerca de la pared.

Haz un puño y presiónalo contra la pared. Es posible que desees utilizar una toalla doblada para un poco de comodidad adicional. Presiona suavemente en la pared como si estuvieras tratando de levantar el brazo hacia un lado y mantenlo así durante 5 segundos. Libera lentamente la presión en la pared.

Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones, y luego continúa con el siguiente ejercicio (diseñado para que los músculos del manguito de los rotadores funcionen).

3 – Rotación externa isométrica del hombro

rotación externa isométrica para hombro
Brett Sears, PT, 2015

La rotación isométrica del hombro externo es un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, específicamente tu redondo menor y tu infraespinoso. Para realizar el ejercicio, continúa de pie perpendicular a una pared a unos 15 centímetros de ella. El hombro que estás ejercitando debe estar más cerca de la pared.

Dobla el codo 90 grados, haz un puño y presiona la parte posterior de la mano contra la pared como si giraras el brazo hacia afuera. Usa una toalla pequeña para un poco de relleno, si es necesario. Presiona suavemente en la pared durante aproximadamente 5 segundos. Libera lentamente la presión en la pared.

Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones, y luego comienza el próximo ejercicio isométrico del manguito de los rotadores.

4 – Rotación interna isométrica del hombro

rotación interna isométrica para hombro
Brett Sears, PT, 2015

Para realizar una rotación interna del hombro isométrica, coloca tu cuerpo de forma que quede frente a una esquina exterior de una pared o de cara al marco de la puerta. Debes estar de cara a la pared, y el hombro que estás ejerciendo debe estar cerca de la abertura de la puerta o en la esquina de la pared.

Dobla el codo 90 grados, cierra el puño y presiona suavemente en la pared de la esquina como si estuvieras tratando de girar tu mano hacia tu ombligo. Recuerda, que no debe haber movimiento en tu hombro durante el ejercicio. Usa una toalla pequeña doblada para relleno. Presiona y sostén durante 5 segundos, y luego lentamente suelta.

Repite de 10 a 15 repeticiones y luego continúa con el ejercicio isométrico de hombro final: extensión isométrica.

5 – Extensión Isométrica del Hombro

extensión isométrica ed hombro
Brett Sears, PT, 2015

Para realizar una extensión de hombro isométrica, párado a una distancia de 15 cm de una pared con la espalda hacia ella. Mantén el codo derecho para que tu mano quede cerca de tu cadera. Haz un puño y presiona suavemente en la pared detrás de usted. Recuerda, muy poco movimiento debe ocurrir en tu hombro.

Mantén la presión contra la pared durante 5 segundos, y luego suelta lentamente. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Consejos y conclusiones

La isometría de hombro se puede realizar hasta 3 veces por día, pero asegúrate de preguntarle a tu fisioterapeuta acerca de la frecuencia de tu condición específica.

Una vez que comiences a recuperar la activación del músculo del hombro, puedes progresar en los isométricos de tus hombros con isométricos dinámicos de banda de resistencia y ROM activa de hombro.

El ejercicio isométrico de hombro es un gran primer paso durante tu proceso de rehabilitación para la condición de tu hombro. Al realizar los ejercicios al principio de tu programa de terapia, puedes prepararte para tener una transición fluida hacia ejercicios de fortalecimiento de hombro más avanzados. 

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