Rutina de cuerpo entero para quemar grasa y ganar músculo

Utiliza este método para darle un enfoque diferente a tu entrenamiento que despierte la intensidad y te ayude a atravesar los estancamientos. Esta rutina de cuerpo entero quemará grasa corporal y desarrollará músculo sólido.

Si estás estancado en tu entrenamiento o simplemente buscas algo nuevo para romper una rutina obsoleta, tenemos exactamente lo que necesitas: «La rutina de 4 minutos por músculo»

Generalmente, pensamos en un ejercicio dado en términos de series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones, por ejemplo. Con esta rutina de cuerpo entero, la premisa es apretar tantas repeticiones como puedas para un ejercicio dado en un bloque de tiempo de 4 minutos.

Puedes hacer esto para cualquier grupo muscular, solo elige un ejercicio y repite durante 4 minutos, descansando según sea necesario.

Puede sonar simple, pero no confundas eso con fácil. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

Detalles del entrenamiento: Repeticiones y pesos

La selección del peso es muy importante. Si pones mucho peso, el número de repeticiones en los 4 minutos será demasiado bajo para promover la hipertrofia, y terminarás luchando por tu vida demasiado pronto.

Si vas demasiado ligero en peso, obtendrás un montón de repeticiones, pero probablemente no estimularás mucho el crecimiento muscular.

Recomiendo elegir un peso que normalmente te haría fallar en 12-15 repeticiones. No necesitas ir muy pesado recuerda que 4 minutos dan para mucho.

rutina de cuerpo entero

Una vez que hayas elegido el ejercicio y hayas cargado la barra, la máquina, cables o las mancuernas con el peso adecuado, inicia el reloj.

En el lapso de exactamente 4 minutos, alternarás entre repetir y descansar para lograr tantas repeticiones como sea posible.

Sin embargo, te sugiero que no vayas al fallo muscular al salir de los bloques. En la primera serie, haz alrededor de 10 repeticiones. Luego, para y descansa durante 15 segundos más o menos antes de comenzar a repetir.

Querrás experimentar con diferentes esquemas de repetición y descanso durante los 4 minutos, pero el objetivo es encontrar cualquier estrategia que te permita maximizar la cantidad de repeticiones que haces.

Lo ideal es que completes alrededor de 36-45 repeticiones en los 4 minutos para ponerte en la ventana ideal para desarrollar músculo. Si puedes hacer más de 45 repeticiones, seguramente pusiste poco peso y deberías usar más peso la próxima vez.

Si no llegaste a 36, ​​subiste demasiado y deberías aligerar la carga la próxima vez. Un esquema típico de repeticiones musculares de 4 minutos podría verse así:

  • 10 repeticiones, descansa 15 seg.
  • 10 repeticiones, descansa 15 seg.
  • 8 repeticiones, descansa 15 seg.
  • 6 repeticiones, descansa 15 seg.
  • 4 repeticiones

Eso suma un total de 38 repeticiones, que es suficiente para darte un estímulo que promueve la hipertrofia.

Explicación de la rutina de cuerpo entero de 4 min por músculo

Estar durante 4 minutos puede sonar sencillo o como si estuvieras hecho a medida para realizar un programa dividido de partes del cuerpo.

Pero sorprendentemente, la mejor forma de usarlo es con el entrenamiento de todo el cuerpo. ¿Por qué entrenar todo el cuerpo? Para empezar, un estudio de 2016 mostró que los entrenamientos de todo el cuerpo eran mejores para la pérdida de grasa que los entrenamientos de entrenamiento dividido. [1]

Además, construir una rutina de cuerpo entero a partir de la técnica de 4 minutos es fácil. Solo elige un ejercicio por parte del cuerpo y haz cada uno por 4 minutos.

Los descansos serán de entre 1 y 2 minutos, y habrá nueve ejercicios por delante, para poder realizar fácilmente un entrenamiento serio en apenas 30 o 40 minutos.

Si tienes poco tiempo y no tienes una hora o más para entrenar, deja caer uno o dos de los grupos musculares más pequeños (como deltoides o abdominales) para reducir la duración entre 5 y 10 minutos.

Si una división es más tu estilo, la técnica muscular de 4 minutos también funciona bien. Elige tres ejercicios para partes grandes del cuerpo como el pecho, la espalda y las piernas, y dos ejercicios para grupos más pequeños como bíceps, tríceps.

Aquí hay una muestra de rutina muscular de todo el cuerpo de 4 minutos. Si tienes preferencias personales, siéntete libre de intercambiar diferentes ejercicios por los que te ofrecemos.

Pruébalo, disfruta del quemazón y espera sentir dolor al día siguiente.

Rutina de cuerpo entero

*Descansa 1-2 min. entre ejercicios

Press de banca inclinado con mancuernas

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Jalón al pecho

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Sentadilla en maquina Smith

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Press militar en máquina

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Encogimientos con barra

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Curl de bíceps con barra Z

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Press francés banco plano

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Gemelos en máquina

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Encogimiento en polea alta

Repeticiones máximas en 4 min. 1 serie, 36-45 repeticiones (total)

Referencias:

  1. Crewther, B. T., Heke, T. O., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111-116.
  2. Jim Stoppani en jimstoppani.com

Imágenes | Alora Griffiths| Arthur Edelman

Vídeos | Youtube de Men’s Health España | Youtube de Amaya Fitness | Youtube de Sistema NPC | Youtube de Maria Paulette IFBB Pro | Youtube de migimnasiotv | Youtube de Marc Rivero Vila

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