Este entrenamiento dividido de 4 días no solo te ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza, sino que también te enseñará cómo entrenar correctamente, desarrollar progresiones, completar ejercicios más difíciles y convertirte en un gran fitnasta en general en el gimnasio.
Los fundamentos de la fuerza son relativamente simplistas. El estrés constante en el músculo proporciona resultados consistentes.
Nunca verás a un tipo que se haya entrenado para la fuerza durante cinco años saltar sobre una bola Bosu para hacer un extraño movimiento de balanceo de hombros: no sucede porque no funciona.
El estándar de oro en el entrenamiento de fuerza es lo que llamamos entrenamiento de hipertrofia muscular PHSI. El entrenamiento no es complicado en ningún sentido: la simplicidad, la consistencia y la sobrecarga producen resultados. Si estás atrapado en la rutina diaria de buscar en youtube y en la web nuevos y desafiantes entrenamientos pero no encuentras ningún resultado, es hora de cambiar la división de entrenamiento al de PHSI.
¿Qué es un entrenamiento de hipertrofia muscular PHSI?
Un entrenamiento de PHSI es un estilo de entrenamiento tradicional desarrollado para desarrollar fuerza y estimular la hipertrofia. PHSI significa; poder – hipertrofia – superior – inferior y se centra en los grandes levantamientos, movimientos compuestos y algunos ejercicios accesorios aislados.
El propósito fundamental de una división de entrenamiento PHSI es desarrollar fuerza a lo largo del tiempo.
¿Este programa está diseñado para perder peso?
Si y no. Cualquier programa basado en la fuerza combinado con una dieta equilibrada pondrá a tu cuerpo en un estado metabólico e hipertrofia: quema calorías y desarrolla músculos. Este como una sesión de entrenamiento HIIT de fin de semana: este programa está diseñado para levantadores que desean fortalecerse mucho y perder peso de la manera real.
El beneficio más importante de hacer un entrenamiento de estilo PHSI es que este programa te ofrecerá la manera más efectiva de usar la verdadera fuerza y preparar tu cuerpo para el futuro.
El entrenamiento de fuerza en general hace trabajar más músculos que cualquier otro estilo. Esto se debe a que no necesariamente aíslas los músculos, sino que los integras en un movimiento.
Por ejemplo; El entrenamiento de PHSI se divide en ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo en lugar de brazos, como algunos programas de culturismo.
El beneficio de dividir tu entrenamiento en movimientos superiores e inferiores del cuerpo significa que puedes fortalecer movimientos completos en lugar de músculos. El objetivo es aumentar el press sobre tu cabeza o aumentar tu sentadilla frontal.
En el proceso de hacer el movimiento, fortaleces y desarrollas músculos en los hombros, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, etc. Dado que entrenas para un movimiento completo en lugar de un músculo estricto, hacer progresiones es mucho más fácil: sobrecargar el tejido o hacer la movimiento más complejo (llegaremos a eso en nuestra sección de progresiones).
Descripción general del entrenamiento
- Objetivo principal: Desarrollar músculo, construir fuerza
- Tipo de entrenamiento: División
- Nivel de entrenamiento: Intermedio
- Duracion del programa: 12 semanas, ciclos de 6 semanas
Días por semana: 4 días / semana - Tiempo por entrenamiento: 90-120min
- Equipamiento requerido: Barra, Mancuernas y máquinas
- Género objetivo: Hombre y mujer
- Creado por: Gabriello Ianniruberto – Experto en fuerza, CSEP – CPT
Notas de entrenamiento
Series y repeticiones
Los grupos y repeticiones para cualquier entrenamiento de fuerza te brindan toda la información que necesitas para encontrar el peso de cada ejercicio. Los ejercicios con bajas repeticiones deben completarse con pesos más altos, especialmente durante los entrenamientos de hipertrofia muscular.
Los ejercicios con repeticiones más altas se pueden realizar con pesos más bajos y movimientos más lentos. Las series te brindan información sobre qué tan duro debes trabajar cada repetición.
Si solo tiene tres series, debe estar cerca del fallo completo en cada serie, mientras que los ejercicios de 5 series deben realizarse a una intensidad más moderada.
Fallo muscular
El fallo es una herramienta de la que no se debe abusar. Todos las series deben completarse hasta que se produzca un fallo en la forma (tu levantamiento es descuidado o haces mala técnica). No se debe usar el fallo completo durante este entrenamiento.
Tempo
Este término representa la cantidad de tiempo que tenemos tensión en el músculo.
Abdominales
El trabajo abdominal se puede hacer al final de un entrenamiento en particular, pero ten en cuenta que muchos de estos ejercicios ya pondrán una gran cantidad de estrés en el núcleo.
Mantén tus rutinas principales dedicadas a menos de 30-40 minutos en el transcurso de una semana.
Descanso entre series (des)
Después de cada serie, debes medir el tiempo de descanso. Cada ejercicio tiene un tiempo de descanso diferente; por lo general, cuanto más difícil sea el ejercicio, mayor será el tiempo de descanso que te corresponda.
Rutina de hipertrofia muscular PHSI
Día 1: Fuerza superior
Día 2: Fuerza inferior
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia muscular superior
Día 5: Hipertrofia muscular Inferior
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
| DÍA 1: FUERZA SUPERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SER | TEMPO | DES |
| Press de hombros | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
| Jalon neutro agarre estrecho | 8 | 3 | 3101 | 90 |
| Banco inclinado | 6 | 4 | 2010 | 90 |
| Remo Vertical | 8 | 3 | 2110 | 90 |
| Fondos | 6 | 4 | 21X0 | 90 |
| DÍA 2: FUERZA INFERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SER | TEMPO | DES |
| Sentadilla de espalda alta | 6 | 4 | 3111 | 90 |
| Peso muerto | 6 | 4 | 11X1 | 90 |
| Estocada búlgara | 8 | 3 | 2010 | 90 |
| Extensión de cuadriceps | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| Curl de isquiotibiales | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| Gemelos de pie | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
| DÍA 4: HIPERTROFIA MUSCULAR SUPERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SER | TEMPO | DES |
| Press banca inclinada | 4 | 3 | 21X0 | 120 |
| Remo con barra | 5 | 5 | 10X0 | 120 |
| Press hombro mancuernas | 4 | 3 | 20X0 | 120 |
| Standing o power Clean | 6 | 4 | 2110 | 120 |
| Fondos | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
| DÍA 5: HIPERTROFIA MUSCULAR INFERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SER | TEMPO | DES |
| Sentadilla baja | 4 | 3 | 3111 | 120 |
| Peso muerto barra heagonal | 4 | 3 | 11X1 | 120 |
| Step Ups | 8 | 3 | 2010 | 120 |
| Extensión de cuadriceps | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| Curl de isquiotibiales | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| Gemelos de pie | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
Descripción y propósito del entrenamiento
Ahora que podemos ver una descripción clara del programa de entrenamiento, analicemos por qué el programa está estructurado de esta manera.
El entrenamiento de fuerza funciona en ciclos de 3 semanas. Las dos primeras semanas son una sobrecarga completa, aquí entrenas duro. La tercera semana es una semana de deloading: esto nos permite descansar, recuperar y mantener el tamaño del tejido.
Este programa PHSI está estructurado como una división de 4 días por semana. Entrenarás los dos primeros días de la semana, descansarás, entrenarás otros dos días, y luego dos días de descanso. Los días que pasas descansando en el fin de semana no deben pasarse sentados en un sofá. Si tienes un rodillo de espuma, utilízalo. Si puedes entrar en un baño de hielo y disminuir la inflamación de tus articulaciones, házlo.
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de lo que haces mientras estás en el gimnasio. Centrarse en la recuperación fuera del gimnasio es completamente esencial y te permitirá progresar más rápido sin lesiones.
Ciencia detrás de los programas de PHSI
Como un régimen de entrenamiento de fuerza tradicional, el enfoque de este programa está en desarrollar fuerza en movimientos específicos e inducir hipertrofia.
Ten en cuenta que en cada entrenamiento tiene algunos movimientos principales. Estos son bancos inclinados, saltos, sentadillas traseras y step up. En ejercicios de fuerza tradicional, los ejercicios que caen bajo un empuje, tirón, sentadillas o estocadas son conocidos como movimientos principales. Estos ejercicios servirán como base para desarrollar fuerza y aumentar el peso: piensa en ellos como ejercicios básicos para controlar la fuerza.
La hipertrofia inductora se realiza de dos maneras ; altas cargas o alta tensión. Las cargas altas se elevan con una gran cantidad de peso; en este caso, lo harás en tus entrenamientos de hipertrofia (observa los esquemas de repeticiones más bajas). La alta tensión se realiza a través del entrenamiento de tempo. Tómate tu tiempo para revisar la explicación del tempo que se encuentra aquí .
En muchos casos, trabajar con tempo permite que el deportista pueda levantar objetos pesados sin sufrir lesiones. El seguimiento de tu tempo también proporciona consistencia al músculo; no olvidemos que nuestro cuerpo es esencialmente una máquina.
Usamos este método porque induce el mayor efecto para la fuerza y el tamaño muscular. La estructuración de tu entrenamiento de esta manera ayudará a aumentar tu 1RM en todos tus movimientos principales, perder peso y sentirte bien.
Cómo me preparo para una rutina de PHSI
El aspecto más importante a considerar cuando se trata de un calentamiento es siempre la temperatura de su músculo antes de hacer ejercicio.
Por supuesto, medir tu propia temperatura será difícil, pero comenzar en una máquina de cardio de bajo impacto, como una bicicleta o una máquina elíptica, te permitirá calentar sin poner tensión en el músculo.
Si está entrenando banco y remo. Comienza con bajas repeticiones al 60-70% de tu elevación máxima con tiempos de descanso altos. No adquieras el hábito de saltar a tu máximo en el primer levantamiento, “mala idea”.
Cómo progresar con tu entrenamiento PHSI
Se puede avanzar en la fuerza a través del ciclo establecido. Toma tu primer ejercicio, por ejemplo.
| DÍA 1: HIPERTROFIA INFERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SERIES | TEMPO | DES |
| Press de hombros | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
Después de 1-2 semanas de realizar este ejercicio con las mismas repeticiones y series, la progresión vendrá aumentando el peso y ciclando el esquema establecido. Una de las formas más efectivas de hacerlo es cambiar tu entrenamiento a un 6 × 4 en lugar de a un 8 × 3. Tu entrenamiento se vería así.
| DÍA 1: HIPERTROFIA INFERIOR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJERCICIO | REPS | SERIES | TEMPO | DES |
| Press de hombros | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
Esto no aumenta el conteo total de repeticiones de ninguna manera. Observa que todavía estás completando 24 repeticiones en total, sin embargo, se divide en cuatro series con más descanso entre series.
Aumenta el peso durante 1-2 semanas utilizando este esquema de configuración y luego regresa a un patrón de 8 × 3 para el mismo peso en el siguiente ciclo.
Conclusión
Entrenar con un entrenamiento de PHSI no solo te fortalecerá, sino que te enseñará cómo entrenar correctamente.
El uso de estos métodos de fuerza te permitirá desarrollar progresiones, completar ejercicios más difíciles y convertirte en hombre o mujer más fuerte en general en el gimnasio.
ESTO TOMARÁ TIEMPO.
Sé paciente pero persistente. Ve a por tus objetivos y utiliza esta guía como una plantilla sobre la cual desarrollar fuerza y poder durante los meses.
