El principal objetivo de los que acudimos a entrenar al gimnasio es conseguir desarrollar nuestra musculatura.
Conseguir esto es la tarea que nos proponemos, pero no a cualquier precio, sino evitando la acumulación de grasa, ya que una de las cosas que debemos hacer es ganar volumen muscular y lograr que éste se note al máximo.
Esto es lo que se llama definición, un camino que no es fácil, y para el que queremos dar algunos consejos de cómo ganar masa muscular sin ganar grasa en el intento.
Hay que tener en cuenta es una rutina de ejemplo y cada una valdrá y será mejor para un cuerpo y otra será mejor para otro. Es cuestión de elegir, probar y ver como responde tu cuerpo a ella.
Ejemplo de una de las muchas rutinas de volumen que existen: A GANAR VOLUMEN!!
Rutina de 4 Días para volumen muscular
Día 1.
Pecho y tríceps.
- Press inclinado 4×10,10,8,6
- Press banca plano 4×12,10,10,8
- Aperturas planas 4×8,8,8,6
- Cruce de polea desde abajo 4×10,8,8,8
- Press banca agarre cerrado 4×10,8,8,6
- Press francés barra Z 3×12,10,8
- Fondos en paralelas 3xFallo
Día 2.
Pierna y abdominales.
- Sentadilla 4×8,8,6,6
- Prensa 4×10,10,8,8
- Extensiones 2×10,8
- Zancada 2×10,8
- Femoral tumbado 3×10,8,6
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Día 3.
Espalda y bíceps.
- Jalón al pecho 4×10,10,8,6
- Remo con barra 4×12,10,10,8
- Remo gironda 4×8,8,8,6
- Extensiones en polea alta brazos estirados 4×10,10,8,8
- Dominadas para bíceps 4×10,10,8,6
- Curl barra Z banco scott 3×12,10,8
- Concentradas 3×10
Día 4.
Hombros, gemelo y abdominales.
- Press militar mancuerna 5×10,10,8,8,6
- Pájaros 5×10,10,8,6,6
- Elevaciones laterales mancuerna 5×10
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Pautas de las rutina de volumen muscular de 4 días
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El entrenamiento debe de durar entre 60 u 80 minutos, por lo que debéis de controlar el descanso entre series, intentando que este dure entre 60 o 90 segundos, y el descanso entre ejercicios no más de 2 minutos.
Es importante que intentéis aumentar el peso en cada serie, intentando llegar al fallo en las dos últimas series de cada ejercicio. Recordad que lo importante no es el peso a mover, si no la técnica a realizar, por lo que si veis que no podéis mover más peso no os preocupéis, seguir entrenando al máximo pero controlando la técnica.
En cuanto al cardio podemos realizar dos sesiones suaves de unos 20 minutos, y lo recomendable sería los días 1 y 4, pero sesiones muy muy suaves, simplemente trotando, pedaleando, o remando…lo que más nos apetezca.
Recordad la importancia del descanso por lo que los días que no entrenéis dedicarlos a descansar y a alimentaros correctamente, porque estos son los días en los que tus músculos crecerán.
Para obtener una gran alimentación controlada te recomiendo estos artículos, ya que hay que recordar que la alimentación es la base del éxito y un 70% de nuestro trabajo depende de ella:
- La dieta perfecta: tipos de dietas y consejos sobre alimentación
- Simplifica Tu Nutrición: Aprende A Comer Y Hacer Una Dieta
- Plan de dieta para Ectomorfos y consejos sobre su alimentación
