El objetivo de la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio es desarrollar musculatura. Esto es lo que se conoce como fase de volumen: un periodo con superávit calórico moderado, centrado en maximizar la ganancia de masa muscular, aceptando cierta ganancia de grasa controlada como parte del proceso —a diferencia de la fase de definición, que busca lo contrario: perder grasa manteniendo la masa muscular ya ganada. Esta rutina de ejemplo está pensada específicamente para la fase de volumen.
Ten en cuenta que esta es una rutina de ejemplo entre las muchas rutinas de volumen posibles — lo que funciona mejor varía de una persona a otra. Es cuestión de probar y observar cómo responde tu cuerpo.
Rutina de 4 Días para Volumen Muscular
Día 1 — Pecho y Tríceps
- Press inclinado 4×10,10,8,6
- Press banca plano 4×12,10,10,8
- Aperturas planas 4×8,8,8,6
- Cruce de polea desde abajo 4×10,8,8,8
- Press banca agarre cerrado 4×10,8,8,6
- Press francés barra Z 3×12,10,8
- Fondos en paralelas 3×hasta cerca del fallo
Día 2 — Pierna y Abdominales
- Sentadilla 4×8,8,6,6
- Prensa 4×10,10,8,8
- Extensiones de cuádriceps 2×10,8
- Zancada 2×10,8
- Femoral tumbado 3×10,8,6
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Día 3 — Espalda y Bíceps
- Jalón al pecho 4×10,10,8,6
- Remo con barra 4×12,10,10,8
- Remo Gironda 4×8,8,8,6
- Extensiones en polea alta brazos estirados 4×10,10,8,8
- Dominadas (enfoque en bíceps) 4×10,10,8,6
- Curl barra Z en banco Scott 3×12,10,8
- Curl concentrado 3×10
Día 4 — Hombros, Gemelos y Abdominales
- Press militar con mancuerna 5×10,10,8,8,6
- Pájaros (deltoides posterior) 5×10,10,8,6,6
- Elevaciones laterales con mancuerna 5×10
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Pautas de la Rutina
El entrenamiento debería durar entre 60 y 80 minutos. Controla el descanso: 60-90 segundos entre series, no más de 2 minutos entre ejercicios. Aumenta el peso de forma progresiva en cada serie cuando la técnica lo permita — recuerda que lo importante es la técnica, no el peso movido; si un día no puedes subir peso, sigue entrenando con intensidad pero priorizando siempre la ejecución correcta.
Sobre entrenar al fallo muscular: basándonos en artículos recuperados de PubMed, una revisión sistemática con meta-análisis publicada en Sports Medicine (Refalo et al., 2023) que analizó 15 estudios sobre la proximidad al fallo muscular y la hipertrofia encontró que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no es superior a entrenar sin llegar al fallo para maximizar la ganancia de masa muscular. (DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y) Esto significa que no es necesario llegar al fallo absoluto en las últimas series — acercarte al fallo (dejando 1-2 repeticiones en reserva) es igual de efectivo y reduce la fatiga acumulada y el riesgo de lesión asociados a entrenar al fallo de forma sistemática.
En cuanto al cardio, puedes añadir dos sesiones suaves de unos 20 minutos, recomendablemente los días 1 y 4 — trote suave, bicicleta o remo a baja intensidad, según prefieras.
No subestimes el descanso: los días que no entrenes son cuando tus músculos realmente crecen, gracias a la reparación y síntesis de proteínas que ocurre durante la recuperación. La alimentación es una parte central de tus resultados —junto con el entrenamiento y el descanso, forma la base de cualquier progreso real en volumen— por lo que conviene prestarle la misma atención que a tus sesiones de gimnasio.
Recursos relacionados sobre alimentación para esta fase:
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Preguntas Frecuentes
¿Es lo mismo una fase de volumen que una fase de definición?
No, son opuestas. La fase de volumen busca ganar masa muscular con un superávit calórico moderado. La fase de definición busca perder grasa manteniendo el músculo ganado, con un déficit calórico.
¿Es necesario entrenar hasta el fallo muscular para ganar más músculo?
No según la evidencia disponible. Un meta-análisis de 15 estudios encontró que entrenar hasta el fallo momentáneo no es superior a acercarse al fallo sin llegar a él, y esto último reduce la fatiga acumulada.
¿Cuántos días de cardio debo incluir en una fase de volumen?
1-2 sesiones suaves de unos 20 minutos por semana son suficientes para mantener la salud cardiovascular sin interferir en tu progreso de fuerza y volumen.
Referencia Científica
- Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y
