Supercompensación en el entrenamiento de hipertrofia ¿Qué es?

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Supercompensación en el rendimiento del fitness y ejercicio

“Se define como el estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta luego de efectuar un estímulo (carga de entrenamiento)”… lo cual significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima mas alta”

¿Que es Supercompensación?

Proceso de supercompensación

Es uno de los fenómenos biológicos mas importantes, pues, es el producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente; este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días, lo cuál significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima mas alta, y luego, poder efectuar un nuevo estimulo muscular; y como respuesta a este proceso, permitirle al deportista cumplir mas rápidamente las metas trazadas.

Influencia de la Supercompensación en la hipertrofia

Cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular; las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas positivamente, originando o dando paso, a la anhelada hipertrofia muscular, pues es en este periodo de recuperación cuando se presenta la resintesis de proteínas musculares, con acentuada velocidad.

Este fenómeno biológico lo explica muy bien la ley de Engelhardt: “a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)”

ESQUEMA EXPLICATIVO DEL PROCESO DE SUPERCOMPENSACIÓN

En el grafico de más abajo…“”M” es la fase cumbre de la supercompensación y es donde se debe volver a realizar el próximo esfuerzo, lo cuál permite un progresivo aumento del rendimiento.

“r.c” es la fase última de la supercompensacion, el entrenar al final de ella, mantienes el nivel de acondicionamiento o tiendes a disminuirlo gradualmente.

“R” es la fase de recuperación, si se entrena es esta fase, el rendimiento es el mismo.

“F” es la fase de fatiga, el entrenar en esta fase, por el contrario a mantenerse, tiende a conducir al sobreentrenamiento, ya que las reservas del organismo están disminuidas. De entrenar en esta fase, debe ser por poco tiempo y a cargo de deportistas altamente entrenados; e inmediatamente compensar con periodos de descansos para permitir mejorar el rendimiento.

proceso de supercompensación

PLANIFICACIÓN DE UN BUEN ENTRENAMIENTO

En una correcta planificación del entrenamiento cada sobrecarga debe ir precedida de un descanso suficiente, con el fin de aumentar la respuesta del organismo, y de esta forma, gradualmente poder asimilar mejor cada sobrecarga; por consiguiente esta planificación metódica proporcionara mejores resultados en el rendimiento físico“…El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

EXALTACIÓN O ASIMILACIÓN

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realizamos, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

El tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves pueden ocasionar sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento.

Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.

El descanso y la alimentación siempre son importantes

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

ACTUALIZACIÓN 27/11/2017

El efecto de supercompensación

La supercompensación es omnipresente en el entrenamiento. Lo conoces como los efectos de entrenar duro, pero científicamente se conoce como supercompensación.

Tu estado físico nunca se estanca; estamos en un estado de supercompensación o desentrenamiento. Encuadrar tu entrenamiento de una manera que aproveche el efecto súper compensatorio es imperativo si deseas aprovechar tu arduo y duro trabajo. La relación trabajo-recuperación adecuada abre una ventana a un nuevo estímulo de entrenamiento que perpetuará aún más tu estado físico en una tendencia ascendente.

Esta ventana puede variar de persona a persona, por lo que no es necesariamente un rango definitivo.

Maximización de la supercompensación para la hipertrofia máxima

Para maximizar la hipertrofia, necesitamos observar la supercompensación en una escala mayor: microciclos

Usar microciclos para la supercompensación

En general, se utiliza un microciclo para acercarse a un objetivo específico; en este caso, hipertrofia. Esto normalmente se hace usando una fase de tres a cuatro semanas que repite los entrenamientos de tres a seis veces. Ejemplos de microciclos famosos son German Volume Training y Smolov Jr. Cada uno de estos microciclos dura cuatro semanas y tiene un claro resultado final en mente.

Para que ocurra una supercompensación máxima, tendrás que esforzarte para que tu nivel de condición física disminuya temporalmente. Esto se conoce como extralimitación. Si se hace correctamente, te sentirás fatigado, más débil y posiblemente más pequeño al final de tu microciclo. La clave aquí es esforzarte mucho. Tu dolor en el gimnasio será recompensado en breve.

Para la hipertrofia, el método más fácil para promover la extralimitación es construir el volumen semana por semana. Esto se puede hacer fácilmente agregando una serie más a cada ejercicio semanalmente. Al hacerlo, estás empujando a tu cuerpo más allá de su límite, forzándolo a hacer más trabajo. Eventualmente, sin embargo, hay un punto donde tu cuerpo no puede soportar más y se siente más débil en el gimnasio. Este es el punto dulce. Esto es extralimitarse. Si se hace correctamente, esto debería tomar de tres a seis semanas. Recuerda hacerlo con cuidado, y con un nivel de experiencia dentro del gimnasio de mínimo 2 años y si estas acompañado de un profesional mucho mejor.

Muchas personas confunden el exceso de entrenamiento con el sobreentrenamiento. Este no es el caso. Si estás sobreentrenado, esto significa que estás crónicamente más débil y fatigado, y lleva meses recuperarse por completo. Nunca he oído hablar de un levantador o culturista que esté sobreentrenado, pero he oído que esto les está sucediendo a los triatletas. Excederse significa que estás en el borde muy leve del sobreentrenamiento.

La Supercompensación: Recarga

Una vez que tu cuerpo se extralimita, aquí es donde sucede la magia. Automáticamente reducirás el volumen en un 50-70% y aumentarás la intensidad en un 5%. Por ejemplo, si estuvieras en sentadillas 100 kgs por 5 series de 10 en tu última semana de extralimitación, entonces reducirías el volumen a 2 series de 10 y aumentarías el peso a 105 kgs (o posiblemente más). Esta recarga solo debe durar una semana o menos.

El propósito de aumentar la intensidad es proporcionar un efecto de entrenamiento mientras que el corte drástico en el volumen permite la recuperación. Es evidente que la recuperación es el primer paso para la supercompensación. De hecho, es absolutamente vital si quieres desarrollar músculo más rápidamente y cosechar los beneficios de cada microciclo de construcción muscular. Dado que la recuperación es tan importante durante la supercompensación de recarga, se deben mencionar ciertas técnicas de recuperación: sueño y nutrición .

El sueño y la nutrición son el Yin para el Yang de tu programa de entrenamiento. Lo has escuchado un millón de veces antes, así que una vez más no puede doler. Esto es lo que necesita saber sobre la recuperación durante la supercompensación deload:

  • Duerme al menos siete horas por noche.
  • Mantén tu nutrición igual que durante tu microciclo extralimitado. Por ejemplo, si estuvieras comiendo 3.500 calorías con un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas, comerás 3.500 calorías con este mismo desglose durante tu supercompensación de recarga.
  • Complementa con aceite de pescado todos los días y con BCAA entre comidas.

Un ejemplo de entrenamiento y supercompensación de recarga

Día 1 de la Fase de extralimitación

Ejemplo de extralimitación en supercompensación

Día 1 de Supercompensación De Recarga

Ejemplo de supercompensación de recarga

Conclusión

Desarrollar músculo es tanto planificación como diversión. Si te esfuerzas lo suficiente y utilizas la supercompensación de recarga, serás recompensado. Aquí está tu plan de juego:

  • Aumenta el volumen hasta que estés extralimitándote
  • Reduce el volumen en un 50-70% durante una semana
  • Aplicar técnicas de recuperación
  • Crecer

Referencias

  • Verkhoshansky, Yuri Vitalievitch., and Mel Cunningham. Siff. Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky, 2009.
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