7 máquinas de ejercicios abdominales que debes dejar de usar

La gran mentira de las máquinas de ejercicios abdominales

 

Todos estamos familiarizados con los “abdominales sin esfuerzo” logrados por los modelos infomerciales.

Por lo general, en la foto que se machaca en la última máquina de ejercicio abdominal moderna, sus alentadoras sonrisas y núcleos desgarrados a menudo nos obligan a sacar nuestras tarjetas de crédito en el acto. O tal vez tratemos de imitarlos usando máquinas en el gimnasio.

Lo que estos infomerciales no te dicen es que la mayoría de estas máquinas de ejercicios abdominales anunciadas no solo son ineficaces, sino francamente peligrosas.

¿Por que son peligrosas este tipo de máquinas?

Ponen en riesgo la parte inferior de la espalda, la columna vertebral y los flexores de la cadera (los músculos que conectan la parte frontal de los muslos con las vértebras lumbares). Estas máquinas ejercen un estrés extremo sobre los flexores de la cadera, al mismo tiempo que comprimen los discos de la parte inferior de la espalda.

También prometen abdominales visibles a través del uso continuo, mientras que los estudios demuestran que ninguna cantidad de abdominales, encogimientos o giros artificiales “quemará” la grasa del vientre ( 1 ).

Para ayudar a salvar tu espalda y ayudarte a obtener los abdominales que deseas, he preparado esta lista de máquinas de ejercicios abdominales que son las peores ofensoras, junto con algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus abdominale.

Las 7 peores máquinas de ejercicios abdominales

1. Abdominales en banco inclinado

abdominales banco inclinado

Los abdominales inclinados son uno de los entrenamientos de máquina abs más engañosos, no solo porque tienden a parecer extremadamente efectivos (como un súper crunch mejorado), sino que también requieren un gran esfuerzo, lo que hace que muchos crean que han conseguido un entrenamiento efectivo de abdominales.

Desafortunadamente, la quemadura inducida por las flexiones inclinadas se concentra en los flexores de la cadera, y es especialmente exigente en su punto de conexión con la parte superior de las piernas.

Junto con la posibilidad de desgarro de uno de estos flexores, la carga colocada por la gravedad en la parte inferior de la espalda es suficiente para preparar el escenario para una lesión en la espalda.

2. Máquina de giro espinal sentado

Máquina de giro abdominal

Torcer para “ocupar los oblicuos” es una práctica que ha existido desde la llegada de los ejercicios abdominales.

Irónicamente, el movimiento giratorio de estos movimientos, especialmente por máquinas como la máquina de giro espinal sentado, es uno de los peores movimientos de la columna lumbar, que actúa como estabilizador del cuerpo y no está diseñado para torsiones excesivas y antinaturales, especialmente cuando están cargados con pesas.

3. Ab Glider

ejercicio abdominal en maquina-ab-glider

El Ab Glider es una reminiscencia de la máquina de giro espinal sentado, que hace que la columna vertebral y los discos giren mientras te balancea de un lado a otro.

Además de los peligros de este retorcimiento antinatural, la mayor parte de la tensión se empuja hacia los flexores de la cadera para arrastrar al torso (incluso mirando hacia adelante), mientras que el resto está en los brazos para sujetar las manijas de la máquina.

Sin mencionar el hecho de que en 2014, los vendedores del Pro-Form Ab Glider terminaron pagando 3 millones de dólares en multas civiles por “reclamos engañosos de pérdida de peso” ( 2 ).

4. Ab Roller

ejercicio abdominal ab roller

El Ab Roller es otra pieza de equipo que millones de espectadores de infomerciales han (lamentablemente) forzado a comprar.

Es tentador defender la teoría detrás del artilugio, ya que muchos de nosotros hemos experimentado dolor en el cuello y la parte superior de la espalda mientras hacemos abdominales. El fabricante de Ab Roller afirma que el soporte de la cabeza de la máquina y la cuna del brazo quitan la presión de esas partes del cuerpo.

Desafortunadamente, el Ab Roller toma un ejercicio abdominal ineficaz (la crisis) y agrega un sistema de apoyo que no hace nada más que permitirte balancearte hacia delante y hacia atrás (usando los brazos) mientras ejerces una presión adicional sobre los flexores de tu cadera ( 3 ).

5. Sauna Belt

Sauna belt para abdominales

Una estratagema de marketing clásica de “pérdida de peso rápida”, el cinturón de sauna promete la pérdida de grasa en el área abdominal a través del aumento de la transpiración.

Si bien la sudoración tiene efectos beneficiosos, como un aumento de la desintoxicación y una mejor circulación, atar un cinturón que te hace sudar no producirá músculos abdominales.

Dado que también sabemos que el entrenamiento puntual es un mito, podemos descartar la idea de que la grasa se derrita en un área del cuerpo usando calor. Además, no hay estudios científicos que demuestren que el cinturón de sauna sea efectivo.

6. Hiperextensión de la silla romana (extensiones traseras)

extensión en silla romana

La extensión de la espalda se realiza generalmente para trabajar la parte inferior de la espalda (que en realidad es la parte posterior de los abdominales) o la parte posterior, junto con los isquiotibiales y los glúteos.

El problema con este ejercicio es generalmente en la forma en que se realiza, bajando lentamente el cuerpo hasta el suelo, con las piernas trabadas, luego disparando rápidamente para lograr una contracción en los músculos de la parte inferior de la espalda.

Esta es una lesión de disco que está por ocurrir, ya que los discos pueden deslizarse bajo un movimiento tan rápido.

También hay una falta de estabilidad aquí, que es la base de toda la fuerza del núcleo (sin mencionar que ninguna cantidad de crunch, inverso o de otro tipo, quemará las famosas mollejitas que sobresalen).

7. Elevación de la rodilla vertical / colgado

Ejercicio elevación de piernas

La elevación de las rodillas colgado es otro ejercicio que no solo ejerce un estrés extremo sobre los flexores de la cadera, sino que ni siquiera funciona en toda la gama de los abdominales.

Es solo un poco más efectivo cuando la pelvis puede inclinarse hacia adelante para ayudar a levantar las piernas, pero la mayoría de nosotros no somos lo suficientemente fuertes como para hacer esto y terminamos causando aún más tensión en los flexores de la cadera.

Ejercicios de Abdominales que si puedes hacer

Como puedes ver, cuando se trata de ejercicio, el más complicado suele ser el menos efectivo en términos de resultados.

Una regla general con respecto a los ejercicios abdominales (o cualquier ejercicio, realmente) es crear e imitar movimientos que son naturales para el cuerpo.

Algunos llaman a estos movimientos “funcionales”. El objetivo es evitar contorsionar el cuerpo en posiciones antinaturales mientras se trabaja los músculos como se suponía que debían funcionar: juntos, no de forma aislada.

¿Entonces como hacemos esto?

Al mantenerlo simple y utilizar la mayoría de los ejercicios de peso corporal (hay algunas excepciones, como la prensa Pallof, a continuación) que hacen que funcione nuestro núcleo, ya que fue diseñado para funcionar: como un estabilizador.

Tablón

Tablón ejercicio para abdominal

Los tablones se consideran uno de los mejores ejercicios de abdominales, ya que se están activando casi cada centímetro de los abdominales, junto con todo el lado frontal del cuerpo.

En la posición de tabla, estamos construyendo y fortaleciendo los músculos centrales profundos del abdomen transverso y los oblicuos abdominales internos, que envuelven todo nuestro núcleo y sientan las bases para nuestros músculos “six-pack”.

Los tablones también son excelentes para aliviar el dolor de espalda (a diferencia de la mayoría de los ejercicios de máquina, que pueden causarlo) mediante el fortalecimiento del núcleo real (nuestros músculos estabilizadores) que elimina la presión de la parte inferior de la espalda ( 4 ).

Flexiones con pelota de estabilidad

Flexiones con pelota de estabilidad

Las flexiones con balón de estabilidad son un ejercicio desafiante que tiene los beneficios de un tablón (que activa los músculos abdominales internos que fortalecen todo el núcleo) y también trabaja los brazos y la parte superior de la espalda.

La razón por la que son tan efectivos se debe a la naturaleza inestable de la pelota contra la que empujas, lo que requiere que los abdominales (especialmente los oblicuos) trabajen más para mantener el equilibrio.

Grasshopper O Saltamontes con pelota de estabilidad

Ejercicio con fitball saltamontes

El saltamontes con balón de estabilidad contiene un doble golpe, ya que los músculos de estabilidad están enganchados debido a que tus pies están en la bola inestable, los músculos rectos del abdomen (six pack) se contraen y la parte superior del cuerpo está funcionando isométricamente.

Asegúrate de mantener la columna vertebral recta (no la dejes flácida), con tus abdominales estirados y contrayéndose durante todo el ejercicio.

Remo renegado

Remo renegado

El remo renegado toma los beneficios de la tabla en una variación un poco más desafiante al involucrar más la parte superior del cuerpo.

Al mantener el cuerpo en línea recta en la posición de tabla, con una mano arrastrando una mancuerna a la caja torácica, no solo trabajas los brazos mientras activas los músculos de estabilidad del núcleo, sino que también trabajas la parte superior de la espalda y haces que los estabilizadores oblicuos trabajen aún más duro para mantener el equilibrio mientras tu mano de remo está fuera del suelo.

Tablón Lateral

Ejercicio tablón lateral

Los tablones laterales se enfocan en el núcleo interno y los músculos oblicuos externos, mientras que también trabajan isométricamente los brazos y los muslos externos.

Esto causa que los oblicuos se estiren más alrededor del cuerpo (lo que me gusta llamar el efecto “corsé”), lo que ayuda a lograr una cintura ajustada y aerodinámica.

Press palof

Press pallof

El press Pallof es uno de los pocos ejercicios de máquina abdominal que es extremadamente efectivo.

Su efectividad se debe a la resistencia del movimiento espinal (que se aplica a los músculos estabilizadores de una manera similar a la tabla) al mover un peso del cable conectado a una torre en frente del cuerpo. Aquí nuestros abdominales se resisten a retorcerse cuando el cable con pesas intenta tirar del cuerpo hacia un lado, lo que activa los oblicuos.

Perro de pájaro vertical

Ejercicio para core perro con pájaros

El perro vertical también implica resistir la rotación al colocar las manos detrás de ti sobre una superficie estable (como un banco) con los pies frente a ti.

Al levantar un brazo frente a ti, junto con la pierna opuesta, creas el compromiso central para mantener el equilibrio, mientras que también isométricamente trabajas los glúteos y la parte posterior del cuerpo.

El HIIT tu entrenamientos para los abdominales visibles

Si bien mantenerse alejado de los ejercicios ineficaces de la máquina abdominal y hacer ejercicios básicos funcionales en su lugar fortalecerá y construirá tus abdominales, pero no te deshará de el exceso de grasa en el centro.

Entonces, si quieres abdominales visibles, debes agregar otra capa de entrenamiento (junto con una dieta sensata, por supuesto).

Eso significa integrar cardio para quemar grasa en tu rutina semanal.

Afortunadamente, las tablas y las variaciones de tabla crean un mayor rendimiento metabólico (es decir, más quemadura de grasa) que los ejercicios de máquina aislados, debido al hecho de que usan más músculos.

Sin embargo, una de las mejores maneras de hacer visible un núcleo bien entrenado es a través de HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) , que implica alternar episodios de trabajo intenso con intervalos cortos de descanso. Está demostrado que es uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa, a pesar de que los entrenamientos son relativamente cortos ( 5 ).

Un entrenamiento HIIT de ejemplo sería correr o usar la elíptica con intensidad total, alternando con períodos de ejercicio de baja intensidad, durante 20-30 minutos 1-3 veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

 

Bibliográfia: Imágenes y Contenido por Yuri el Kaim.

 

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