Programa de press banca de 5×3: aumenta tu fuerza con este entrenamiento

Aumenta tus números en press banca con este programa diseñado específicamente para ello. Además ganarás fuerza muscular.

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Con este programa de press banca mejorarás tus marcas y ganarás mucha fuerza muscular.

Esta es una rutina de ejercicios de regulación automática diseñada específicamente para ayudarte a aumentar tus números de press de banca.

  • Nivel de entrenamiento: Intermedio
  • Objetivo: aumentar la fuerza
  • División: 4 días superior / inferior
  • Duración: repetible

Puedes continuar ejecutando este programa de press banca una y otra vez tantas veces como desees. Después de llegar al final de cada ciclo, toma una semana de descarga antes de volver a comenzar.

Si no quieres seguir la división de 4 días como se indica, puedes eliminar el trabajo de press de banca 5 × 3 e insertarlo en casi cualquier otro programa. Solo asegúrate de mantener una cantidad razonable de trabajo de asistencia, ya que esta es una parte vital para mejorar la fuerza de tu press de banca.

Cómo funciona el programa de press banca

Este programa de press de banca se divide en 3 segmentos:

  • Semanas 1-2 – Rep trabajo. Intentarás realizar 5 series x 8 repeticiones en el press de banca, aumentando la intensidad (peso) durante la segunda semana.
  • Semanas 3-4 – Período de transición. Te moverás a un 5 × 5 con pesos más pesados.
  • Semanas 5 a la finalización: comenzarás la porción de 5 × 3 de este programa y comenzará la “autorregulación”.

Rep trabajo

Aquí están los pesos para las semanas uno y dos:

  • Semana 1: 60% de tu RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.
  • Semana 2: 65% de tu RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.

No te preocupes si no puedes obtener 8 repeticiones por serie. Para cada serie cuando sientas que “podrías” fallar en la próxima repetición. No hay necesidad de entrenar al fallo.

Período de transición

Las semanas 3 y 4 serán:

  • Semana 3: 70% de tu RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.
  • Semana 4: 75% de tu RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.

Nuevamente, no entrenes al fallo. Realiza tantas repeticiones como sea posible, para cuando sientas que puedes fallar en la próxima repetición.

Semana de Autoregulación

A partir de la semana 5, comienza la autorregulación. Comienza con el 80% de tu RM por 5 series de 3 repeticiones cada una.

Completando el ciclo de Autoregulación

A partir de la semana 6, agregarás 2kgrs a la barra cada semana. Cuando no puedas hacer 3 repeticiones en una serie, paras.

Continúa este patrón de agregar peso y soltar series hasta que ya no puedas realizar un triple para una serie. Cuando esto ocurra, toma una semana de descarga e inicia el programa usando más del 60% de este peso durante la primera semana.

Aquí hay un ciclo de ejemplo para un levantador que actualmente tiene un press de banca estimado de 110kgrs. Los números se redondean a los kgs más cercanos.

  • Semana 1: 68 kgs x 5 series x 8 repeticiones (60% de 1RM)
  • Semana 2: 73 kgs x 5 series x 8 repeticiones (65% de 1RM)
  • Semana 3: 78 kgs x 5 series x 5 repeticiones (70% de 1RM)
  • Semana 4: 83 kgrs x 5 series x 5 repeticiones (75% de 1RM)
  • Semana 5 : 88 kgrs x 5 series x 3 repeticiones (80% de 1RM)
  • Semana 6 : 88 kgrs x 5 series x 3 repeticiones (80% de 1RM + 1kgrs)

Continúa agregando 5 kgrs cada semana. Una vez más, cuando no puedas hacer más de 3 repeticiones para una serie, suélta la barra. Entonces, si solo puedes realizar 2 repeticiones en tu última serie durante la semana 6, estarás en 4 series de trabajo para la semana 7.

Si pierdes 3 repeticiones en dos series durante un entrenamiento determinado, ambos conjuntos se descartan.

Cuando estás por debajo de una serie, sigue agregando semana de peso dentro y fuera de la semana, siempre y cuando estés haciendo 3 repeticiones.

Probando tu nuevo RM

Pesas de gimnasio

Después de que no puedas hacer 3 repeticiones para una sola serie, puedes optar por intentar un nuevo RM la semana siguiente. Tómate una semana completamente de descanso y luego prueba tu máximo exactamente una semana después. Sigue esto con una semana de descarga.

Una descarga en banca debe ser 60% de tu máximo por solo 3 series de 5 repeticiones por serie.

El programa de press banca 5 × 3

Como se mencionó anteriormente, puedes ejecutar el programa de press banca 5 × 3 con casi cualquier división o combinación de ejercicios de asistencia. El siguiente programa es simplemente una opción.

  • Lunes – Plano + Inclinado
  • Martes – Declinado, Sentadilla Baja
  • Jueves – Plano + Inclinado
  • Viernes – Declinado, Peso muerto

Notas de entrenamiento

Este no es un programa fácil, ni es ligero en volumen. Lo mejor es intentar un programa como este mientras comes en un excedente de calorías.

Para obtener mejores resultados, usa un plan de alimentación agresivo mientras ejecutas esto. La comida extra suele ser muy útil para ayudar a que los números de tu press de banca se muevan hacia arriba.

Puedes ejecutar este programa una y otra vez tantas veces como desees. Recuerda, ningún programa es mágico. Si no estás viendo los resultados que deseas, come más, duerme más, y deja de hacer cardio un poco… y luego come un poco más.

Si ejecutas este programa, y tienes alguna pregunta, no dudes en dejarla también en los comentarios.

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