El desarrollo de los músculos es un objetivo importante para muchos visitantes de un gimnasio, pero también para aquellos que hacen ejercicio en casa. Aunque el escenario rara vez es el objetivo, este es el culturismo clásico. Este objetivo solo se puede lograr con un plan de entrenamiento adecuado. Así como existe un entrenamiento sensato para perder peso , también existe un entrenamiento adecuado para la musculación. Puedes averiguar cómo se ve esto aquí.
El desarrollo muscular ahora está muy bien investigado y entendemos qué factores influyen en el crecimiento de las fibras musculares. Se puede hacer una distinción entre los factores que se ven influenciados durante la capacitación misma y los factores que son relevantes fuera de la capacitación real.
Información: Los muchos factores a continuación pueden hacerte pensar que el desarrollo muscular solo funciona si prestas atención a cada detalle. Sin embargo, como atleta aficionado, es suficiente tener en cuenta una buena impresión general de todos los factores. Si quieres hacer culturismo profesional, seguramente tendrás que perfeccionar cada punto. Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza es tu pasatiempo, también notarás un progreso considerable si no implementas cada punto a la perfección, sino «solo» bien. Se trata del «panorama general» y de mantenerse siempre concentrado.
Básicamente, el entrenamiento en sí consiste en establecer un estímulo que estimule el crecimiento del grosor de los músculos, la llamada hipertrofia. Debes considerar los siguientes factores en cada sesión de entrenamiento.
| Aspecto del Entrenamiento | Recomendación/Explicación |
|---|---|
| Número de series | 3-4 series por ejercicio. Menos para ejercicios pesados, más para ligeros. |
| Repeticiones | 6-15 por serie. Lo habitual es 8-12 para un rango seguro y efectivo. |
| Volumen de entrenamiento | Controlar el total semanal para evitar sobreentrenamiento, que frena el progreso muscular. |
| Duración del entrenamiento | Máximo 60-90 minutos por sesión para evitar hormonas del estrés (catabólicas). |
| TUT (Tiempo bajo tensión) | 40-60 segundos por serie. Cada repetición en series de 12 debe durar 3-5 segundos. |
| Intensidad | La última repetición debe ser desafiante, pero con técnica correcta. |
| Ejecución del ejercicio | Hacerla correctamente para trabajar los músculos deseados y reducir el riesgo de lesiones. |
Antes de que se lleve a cabo la capacitación real, es útil cierta cantidad de planificación. Esto incluye no sólo el plan de entrenamiento, sino también los temas de nutrición y regeneración. Solo la combinación de las tres áreas conduce a resultados óptimos.
| Aspecto del Entrenamiento | Recomendación/Explicación |
|---|---|
| Orden de ejercicio | Ejercicios complejos y difíciles al inicio; grupos musculares pequeños al final. |
| Técnicas de intensidad | Usar superseries, drop sets o preagotamiento al final de un ciclo, de forma específica. |
| Selección de ejercicios | Principiantes: ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas, press de banca). Avanzados: aislamiento y planes divididos. |
| Progresión | Variar ejercicios, repeticiones y resistencia para evitar estancamiento y estimular crecimiento. |
| Tiempo de recuperación | 2-3 días de recuperación para principiantes con plan de cuerpo completo. |
| Nutrición y Suplementación | Nutrición adecuada, especialmente proteínas, es esencial para el crecimiento muscular. |
Si crees que desarrollar músculo solo es posible en un gimnasio completamente equipado, no dudes en hacerlo. Muchos atletas han logrado un éxito notable en casa con poco equipo. En los primeros días del culturismo, muchas de las máquinas actuales ni siquiera existían, pero los atletas aún podían lograr físicos musculosos. El desarrollo muscular en el gimnasio solía tener poco que ver con el entrenamiento en los modernos gimnasios.
Todos los factores mencionados anteriormente para el éxito del entrenamiento de fuerza se aplican independientemente de la ubicación del entrenamiento. Solo que a la hora de elegir los ejercicios puede que te limites un poco o tengas que ponerte creativo. Sin embargo, esto no es un obstáculo. Desarrollar músculo en casa es, por lo tanto, bastante realista.
A menudo, el entrenamiento para la construcción de músculo se lleva a cabo en el gimnasio. Los ejercicios más populares para los hombres son el peso muerto, el press de banca o los remo con cable, mientras que las mujeres suelen preferir la parte inferior del cuerpo con sentadillas o las máquinas para extensiones de piernas y flexiones de piernas.
También se pueden encontrar tendencias similares en la elección de planes de entrenamiento para el desarrollo muscular. Mientras que muchos principiantes eligen planes de cuerpo completo con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones), los atletas avanzados optan por planes divididos.
A los hombres les gusta usar una división de empujar/tirar, en la que los ejercicios de tracción o los ejercicios de presión se entrenan por sesión de entrenamiento. Las mujeres también suelen dividirse en dos unidades, pero prefieren dividirlas en cuerpos inferiores y superiores.
La estructura básica de estos planes de formación se puede llevar a cabo fácilmente con poco o ningún equipo. Solo los ejercicios para el desarrollo muscular deben modificarse un poco. Por ejemplo, si solo tienes un par de mancuernas disponibles cuando entrena en casa, aún puedes hacer todos los ejercicios mencionados con ligeras modificaciones. Completamente sin equipo, los ejercicios populares de flexiones y dominadas se utilizan generalmente.
Con todos los pensamientos sobre la selección de ejercicios y el plan de entrenamiento, nunca debes olvidar que no existe el ejercicio o plan perfecto. La planificación sensata de las series, el número de repeticiones y la progresión es mucho más importante que tu plan de entrenamiento. Si estos puntos son correctos, también lograrás el crecimiento muscular de diferentes forma
Cuántas calorías necesitas diariamente para perder peso, ganar masa muscular o mantenerte en forma, o determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes incluir en tu dieta, ideal para quienes buscan optimizar su nutrición para la hipertrofia o la pérdida de grasa.
