Tal vez estés viajando, con poco tiempo, muy ocupado o simplemente no quieras aventurarte al gimnasio para hacer ejercicio. Todos hemos estado allí. Pero el hecho de que faltes a tu clase de HIIT semanal o que te saltes el gimnasio por completo no significa que no puedas sudar con un entrenamiento de peso corporal en la comodidad de tu habitación.
“Realmente solo necesitas media hora al día, y todos tenemos media hora al día” “Para las personas que no tienen mucho tiempo, o no pueden pagar una membresía de gimnasio, todavía pueden hacer ejercicios en casa y sin ningún tipo de peso”
Usando solo tu peso corporal o los artículos que se encuentran en tu dormitorio, aquí hay seis ejercicios y una rutina completa que puedes hacer en tu hogar sin ningún equipo de gimnasio.
Siéntete libre de continuar con tu día o volver a la cama (después de un entrenamiento rápido) y relajarte. ¡Te lo mereces!
Ejercicios fáciles para hacer en casa
¡Con estos 6 ejercicios básicos, equipo básico y tu propio peso corporal, ya tienes los mejores requisitos para fortalecer todo tu cuerpo y ponerlo en forma!
Sentadillas
Las sentadillas son un componente clave de los entrenamientos de peso corporal. Si bien es importante dominar la forma correcta de sentadilla, el ejercicio es fácil de hacer literalmente en cualquier lugar, y no requiere equipo. Lo mejor es hacer una sentadilla de peso corporal estándar o una sentadilla de salto. Las sentadillas de salto son geniales porque construyen la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y trabajan las piernas. Las sentadillas también son conocidas por trabajar seriamente tus músculos glúteos. Y, si tienes una silla en tu habitación, puedes usarla para sentadillas divididas o zancadas.
Abdominales
Además de desarrollar músculos abdominales, sabemos que trabajar tu núcleo ayuda a mejorar tu forma para muchos ejercicios, incluso correr. Además, la belleza de muchos movimientos básicos es que puedes hacerlos fácilmente en casa.
Las abdominales son un paso para cualquier entrenamiento de peso corporal en casa. Si es necesario, puedes meter tus pies debajo de una cómoda o un armazón de la cama como apoyo. Solo asegúrate de que sea resistente primero.
Burpees
Los burpees son uno de los mejores ejercicios para hacer en tu habitación. Trabajan muchos músculos en tu cuerpo y también ayudan a elevar tu ritmo cardíaco. Si bien los burpees pueden modificarse, sugerimos incluir un salto en la serie de seis movimientos antes de avanzar hacia el piso. No todas las personas pueden hacer un push-up (flexión) completo, así que generalmente, ‘salta, baja, y luego pon tu pecho en el piso’, sin embargo, tienes que intentar hacerlo.
Lagartijas
Las flexiones se pueden hacer en el piso de tu habitación, ya sea en el suelo o en una estera de entrenamiento. Si quieres desafiarte a ti mismo, también puedes hacerlo con una silla. Las sillas son excelentes para diferentes tipos de flexiones. Una sugerencia es poner los pies en la silla y moverse a través del movimiento de empuje hacia arriba con las piernas elevadas. Todo depende de tu estado físico y de si estás empezando o no.
Tablón
Los tablones son un ejercicio de cuerpo completo. No solo comprometes los músculos centrales mientras mantienes la posición, sino que también trabajas los músculos en tus brazos y piernas. La belleza de un tablón es que puedes cronometrar tu agarre y siempre tratar de superar tu objetivo. Sin embargo, es importante asegurarse de que tu forma y técnica sean correctas para que no te lesiones la espalda o las muñecas.
Dips
Una silla de escritorio o marco de cama es útil para los fondos. Colocándote lejos de los muebles, extiende las piernas rectas y baja tu cuerpo hasta el piso usando la fuerza de tus brazos. Luego, empújate a la posición inicial. Este ejercicio de peso corporal puede parecer simple, pero es un quemador para los tríceps.
Entrenamiento de peso corporal completo sin equipo
Si quieres hacer un circuito diferente que garantice aumentar tu ritmo cardíaco y quemar tus músculos, sugerimos este ejemplo. El entrenamiento es una serie de 10 ejercicios diferentes con diferentes repeticiones, comenzando con 100 repeticiones.
“Realiza 100 repeticiones, 90 repeticiones, 80 repeticiones, 70 repeticiones, etc. de diferentes ejercicios de peso corporal”.
Aquí está el circuito:
- 100 sentadillas
- 90 sentadillas
- 80 zancadas
- 70 saltos
- 1 tabla de 60 segundos
- 50 montañistas
- 40 flexiones
- 30 sentadillas con salto
- 20 abdominales
- 10 burpees para finalizar.
Luego, “subes de abajo arriba” y haces el circuito nuevamente en orden inverso, comenzando con los burpees que se abren camino hasta las sentadillas. Te aseguramos que con este entrenamiento de peso corporal elevarás mucho la quema de calorías al máximo.
Lista de rutinas en casa fáciles de hacer
¿Te has quedado con ganas de más? Mira nuestra lista de rutinas y ejercicios que puedes realizar en tu casa con muy poco material o sin materiales y con objetos cotidianos.
- Ejercicios de core que podemos hacer en casa
- Método Tabata: los mejores ejercicios para practicar en casa
- Cómo entrenar en tu propia casa sin ir al gimnasio
- CrossFit en casa: los 17 mejores ejercicios y WODs
- Rutina de cuerpo completo en casa con solo una mochila
- Ejercicios en casa para Pádel: mejora tu movilidad y evita lesiones
- 4 Ejercicios de fuerza para hacer en casa
- Programa de desarrollo muscular 4 días a la semana en casa con pesas y barras
- Entrenamiento con mancuernas en casa para piernas
- Entrenamiento cardiovascular fácil para hacer en casa
- Rutina de entrenamiento de pierna, abdomen y glúteos para hacer en casa
- Entrenamiento TRX para hacer en casa
- Gana masa muscular en casa con estos ejercicios
