Todo sobre el tríceps y la rutina de entrenamiento definitiva

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

El Entrenamiento definitivo para tus tríceps: aumenta el tamaño del brazo en 16 Semanas.

Entramos en detalles acerca de los ejercicios de tríceps importantes, y presentamos los ejercicios más eficaces que aumenten el tamaño de tu brazo en sólo 16 semanas.

Unos brazos más grandes son la meta para muchos la primera vez que participan en un programa de entrenamiento con pesas. Pero es el músculo del tríceps, y no el de los bíceps, la clave para aumentar el número en la cinta métrica y obtener mayor dimensión en tus brazos.

El tríceps constituye casi 2/3 del tamaño del brazo y es el responsable de la extensión del codo. Así que cada movimiento en el que estamos ‘empujando’ requiere una acción por parte de este músculo, en lugar de tirar de los movimientos que reclutan a los bíceps.

Los tríceps están formados por tres músculos:

  • La cabeza larga que comienza en la parte posterior de la escápula cerca de la cavidad glenoidea.
  • La cabeza media que se inicia en la parte posterior del húmero.
  • La cabeza lateral se origina en la superficie dorsal del húmero.

Todos se insertan alrededor de la zona que se puede llamar la parte posterior del codo (el proceso olécranon del cúbito para ser más exactos). La cabeza larga es la porción más grande de tu tríceps mientras que el lateral de la cabeza es la más pequeña, y la porción media está parcialmente cubierta por las cabezas largas y lateral.

Conocer la ubicación de las tres partes del músculo tríceps es importante en términos de selección de los ejercicios adecuados para tu entrenamiento. Por ejemplo, la cabeza media se activa mejor por movimientos que trabajan en el interior de tu tríceps o al causar fatiga a la cabeza larga anterior.

Partes del tríceps

El otro dato importante a saber es la composición de las fibras musculares de cada porción de los tríceps. El lateral de la cabeza contiene una gran porción de las fibras musculares de tipo II, lo que apunta a que tiene la resistencia muscular muy baja y una buena propensión a la hipertrofia y movimientos de mayor velocidad de elevación. La cabeza larga del tríceps tiene una fibra muscular más equilibrada y la cabeza media es de tipo predominantemente fibras musculares Idemostrando que tiene el menor potencial para la hipertrofia y puede responder a los movimientos más lentos.

Antes de entrar en el ejercicio y las mejores rutinas, primero vamos a repasar algunos de los movimientos más eficaces y la forma apropiada para cada uno.

Extensión de tríceps en polea alta – La manera estándar para realizar este ejercicio es mantener la espalda recta, el pecho hacia arriba, mientras que traes la barra a 90 grados y empujándolo hacia abajo. Esto sobre todo trabaja la cabeza larga del tríceps. La forma más avanzada de hacer este movimiento para nuestros propósitos es usar una barra recta, inclina un poco y empuja hacia abajo con los codos apuntando lejos de tu cuerpo ligeramente.

Mantén tu cuerpo detrás de la barra para que la barra este en frente de ti y tus hombros estén directamente sobre la barra.

Tríceps Invertido – El tríceps invertido pone tensión en la cabeza lateral del tríceps también. De pie con el torso recto y con una pequeña inclinación hacia adelante, agarra la barra con las palmas hacia arriba (agarre supino). Baja la barra mediante el uso de tus dorsales hasta que los brazos estén completamente extendidos a los lados. Los codos deben estar a los lados y los pies deben estar a la misma anchura de los hombros

Extensiones aéreas – Para estos movimientos la fase excéntrica será el punto focal. Ambos son responsables de trabajar la cabeza larga del tríceps, y si ejecutan correctamente trabajaran la cabeza media también. Para estos movimientos se puede permitir que los codos apunten hacia el exterior, ligeramente.

Concéntrate en el peso que te permita tu cuerpo y de forma controlada con su debida técnica (sobre todo porque las extensiones de barra EZ y las mancuernas ejercerán presión sobre tu hombro) para tomar ventaja de la IGF-1 en aumento (factor de crecimiento similar a la insulina, ha sido mostrado a tener una relación directa con el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, mientras que la testosterona y la hormona del crecimiento tiene a ejercer respuesta aguda) y (miostatina responsable de la limitación de efectos de crecimiento muscular) de la fase excéntrica durante el ejercicio. Una versión avanzada de las extensiones aéreas para tomar ventaja adicional de la fase excéntrica sería hacerlas en un banco declinado con una barra.

La ventaja de esto es que la gravedad pondrá la tensión en el músculo a través de todo el rango de movimiento.

RUTINA PARA EL TRÍCEPS

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, los entrenamientos que quieren conseguir hechos primero son los que son de peso libre o los movimientos más fuertes. Así que fondos en paralelas o flexiones en diamante irán primero.

En segundo lugar tus entrenamientos irán dirigidos a la cabeza media del tríceps desde la cabeza larga ha acompañado con tus movimientos pesados anteriores. Usarás movimientos excéntricos lentos que no sólo se dirigen efectivamente a la cabeza media del tríceps, pero también van a inducir los cambios necesarios para el crecimiento de la enzima (IGF-1).

Mientras haya pre-agotamiento no se recomienda el entrenamiento de hipertrofia , debes ver cada parte de tu tríceps como una entidad separada, ya que todos son originarios de diferentes orígenes alrededor de la articulación del hombro. Estos movimientos incluyen el movimiento de las extensiones aéreas y las extensiones de brazo (con mancuernas de un solo brazo o barra EZ con ambos brazos).

Tu movimiento final será uno que utilice cables y se dirija a la más pequeña de las 3 partes del tríceps…la cabeza lateral. Es importante para agravar las largas y medias hacer bien las primeras, ya que se hacen cargo de los movimientos de extensión utilizados para orientar la cabeza lateral si no están fatigados. El tríceps en polea alta y tríceps invertidas serán más eficaces en este punto de la rutina. Echemos un vistazo a un ejemplo de las dos rutinas de muestra:

Rutina 1

Press de tríceps con barra plana (agarre cerrado) (12, 10, 8, 6)
Extensión de tríceps con barra plana en banco (4 X 10)
Tríceps en polea alta(4 X 12)

Rutina 2

Fondos en paralelas (10, 8, 6, 6)
Extensión de tríceps con barra Z en banco inclinado (4 X 8)
Tríceps invertidos en polea alta (4 X 12)

Para maximizar el crecimiento en tu tríceps, tendrás que pasar por un periodo en el que se aumenta el volumen de entrenamiento seguido de un periodo de descanso activo en el que el volumen se reduce de manera significativa para dar tiempo a los músculos a recuperarse y crecer. La rotación se discutirá más adelante, pero primero vamos a echar un vistazo a la rutina de descanso / variación activa para los tríceps.

Variación de rutina tríceps

Lanzamientos de balón medicina en banco / Press de tríceps en máquina Smith (5 x 8)

Puedes ayudarte de un compañero para mas seguridad, en un banco plano, toma un balón medicinal y tíralo a alta velocidad. Lo ideal sería que tu pareja vaya a cogerlo mientras está de pie en el otro lado de la banca.

El método más convencional de la realización de este ejercicio es utilizar la máquina Smith con un peso que sea el 60% de tu máximo y empujarlo con suficiente velocidad; sin embargo, debe ser lo suficientemente ligero para que se pueda hacer mas lento en el camino hacia abajo.

Tu agarre debe estar a la anchura del hombro, justo por dentro. Estos ejercicios tienen el propósito de estimular el sistema nervioso para aumentar la velocidad durante la extensión y para entrenar las fibras musculares de tipo II en las cabezas laterales de los tríceps.

Extensiones de tríceps con mancuernas (un brazo) (4 X 8)

Usa este ejercicio para evaluar el equilibrio de fuerzas entre los tríceps izquierdo y derecho.

Un ligero desequilibrio es aceptable, ya que es un fenómeno natural, pero nada más que una diferencia de 1-2 rep en la fuerza entre cualquiera de los brazos puede justificar la corrección. Usa este ejercicio en tu rutina regular hasta que se solucione el problema y centrarte en tu lado más débil durante el resto de los ejercicios.

Rotación de Entrenamiento

Durante tu rotación debes llevar un registro del tamaño del brazo (antes del entrenamiento), y los números a medida que avanzas. También asegúrate de que tu entrenamiento de bíceps lo pones al mismo volumen y frecuencia. Durante 5 semanas comenzará a aumentar tu volumen de entrenamiento mediante la realización de dos ejercicios en la misma semana (esencialmente en el entrenamiento de tríceps dos veces a la semana). Realiza la rutina durante un ciclo de 4 meses. Debería tener este aspecto:

  • Tríceps Rutina # 1 : semanas 1 y 2
  • Tríceps Rutina # 2 : semana 3 y 4
  • Tríceps Rutina # 1 y 2 : semanas 5 y 6
  • Tríceps Variación Rutina : semana 7 y 8
  • Semanas 9-16 de repetición.

Conclusión

A pesar de que los bíceps obtienen siempre toda la atención es tu músculo tríceps el que se extiende y agranda las aberturas en tu camisa. Esta rutina se basa en los principios de sobrecarga, el tiempo bajo tensión, y la confusión/músculo activo que son los principios más fiables a seguir para proporcionar el crecimiento. También se puede aplicar a otros grupos musculares rezagados también.

Lo que también es importante es que haya variaciones aplicadas a los ejercicios basados en el entrenamiento de las fibras musculares, esto es importante saberlo para entrenar cada grupo muscular con fines seguros y orientados a las áreas clave para el crecimiento.

Compartir.

Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.