La idea es simple en el método ondulatorio, construye tu fuerza levantando pesado para pocas repeticiones, y luego construye tus músculos mediante el uso de altas repeticiones.
A medida que te haces más fuerte podrás utilizar pesos más pesados en altas repeticiones en tus días de hipertrofia.
Con este artículo sobre la rutina phat para ganar masa muscular, queremos poner la guinda a nuestra serie de artículos sobre rutinas desde principiantes hasta avanzados, y precisamente es para estos últimos a los que va dirigido este método de entrenamiento creado por Layne Norton.
A pesar de que en el anterior artículo explicamos los principios de la rutina Phat de forma general, en este segundo artículo queremos dar las últimas pinceladas para que aquellos que queráis decantaros por esta rutina como vuestro nuevo método de entrenamiento, lo hagáis con la mejor información posible y podáis sacarle el mejor partido.
Por qué elegir una rutina Phat
El programa PHAT o «Power Hypertrophy Adaptive Training» es único en el sentido de que combina entrenamiento de powerlifting y bodybuilding en la misma semana.
Los powerlifters suelen entrenar con repeticiones más bajas y mayor peso para ganar fuerza, mientras que los culturistas se esfuerzan por la masa con repeticiones más altas y menos peso. La PHAT combina ambos enfoques en el mismo microciclo.
Estructuración básica del método ondulatorio
La rutina Phat está diseñada para entrenar 5 días a la semana, dejando dos de descanso, por lo que es importante disponer del tiempo necesario para poder trabajar según este método.
Como norma general, tomando el lunes como principio de semana, los días de descanso corresponderían al miércoles (coincidiendo con el paso de fuerza a hipertrofia) y los domingos (correspondiendo con el cambio de hipertrofia a fuerza).
Todo depende de cada persona: se puede entrenar los cinco días seguidos y dejar los dos días de descanso para el fin de semana, teniendo en cuenta que del día 2 al día 3 pasamos de hacer pierna en rangos de fuerza a torso en rango de hipertrofia.
Esta organización dependerá del ritmo de vida y las jornadas laborales de cada uno. Más adelante veremos un ejemplo de planificación.
Fuerza, hipertrofia y semana de descarga
Al tratarse de una rutina híbrida (método ondulatorio), vamos a tener que conjugar rangos de fuerza e hipertrofia en la misma semana, e incluso dentro de la misma sesión. Es recomendable, además, introducir una semana de descarga periódica.
Trabajo de fuerza
Vamos a dividir el trabajo de fuerza en torso y pierna, de forma que permitamos una buena recuperación y podamos exprimirnos al máximo en cada entrenamiento.
Para este trabajo nos movemos en rangos de fuerza en torno al 75-95% de nuestro 1RM, realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones (sin contar las series de calentamiento, que dado el volumen total del entrenamiento no deberían ser más de 1-2 series al 40-60% de nuestro RM).
Podemos elegir entre realizar estas series con un % del RM ascendente (75-85-95 por ejemplo) o elegir un % fijo cada día y trabajar todas las series con el mismo % del RM (semana 1 el 75%, semana 2 el 85%, semana 3 el 95%, semana 4 nuevos 1RM).
Cada persona lo adaptará a sus gustos y circunstancias. Del mismo modo, podréis elegir si queréis empezar con el trabajo de fuerza para torso o para pierna, lo cual marcará el resto de la estructura de la semana.
Trabajo de hipertrofia
Para el trabajo de hipertrofia, nos situamos en rangos del 60-75% de nuestro 1RM, realizando un trabajo de 6×3 para los ejercicios básicos de forma explosiva y, para los ejercicios accesorios, series de 12-20 repeticiones.
En función de cómo hayamos comenzado el trabajo de fuerza, así estructuraremos los días de hipertrofia.
Semana de descarga
Dado el volumen de trabajo que supone este método ondulatorio, se recomienda introducir una semana de descarga (con cargas del 40-60% de nuestro 1RM) cada 4-6 semanas (2-3 microciclos).
Ejemplo de rutina Phat
El ejemplo que vamos a ver a continuación está basado en una periodización alterna de fuerza e hipertrofia y contará con una semana de descarga cada 4-6 semanas.
Comenzaremos la semana 1 realizando trabajo de fuerza: lunes torso, martes pierna. El miércoles será día de descanso y luego alternaremos torso-pierna-torso para hipertrofia, y acabar con día de descanso.
La semana 2 invertirá el orden: lunes fuerza para pierna, martes fuerza para torso. Descansamos el miércoles y volvemos a alternar, pero en orden inverso (pierna-torso-pierna) para hipertrofia, finalizando la semana descansando.
Este sería el primer microciclo de dos semanas. Cada dos o tres microciclos, se introduce una semana de descarga y se vuelve a empezar.
Esta estructura de microciclos de dos semanas evita que todas las semanas sean iguales: en la primera semana hay tres días dedicados al torso, en la segunda, tres a la pierna. El orden de los días puede variar según preferencia personal.
Ejercicios accesorios para torso
Propuesta de ejercicios accesorios para torso: jalones al pecho, presses y aperturas con mancuernas, pájaros, face pulls, extensiones de tríceps en sus diferentes variantes y press francés, curl de bíceps en sus diferentes variantes, press militar con mancuernas, elevaciones laterales, encogimientos.
Ejercicios accesorios para pierna
Algunos ejercicios posibles: extensiones de cuádriceps en máquina, curl femoral, elevaciones de gemelos, hip-thrust, curl nórdico, zancadas, puente de glúteos, pistol squats.
Trabajo aeróbico y abdominal
No debes descuidar el trabajo aeróbico y abdominal. Un buen enfoque es utilizar los días de descanso para el trabajo específico abdominal e introducir las sesiones aeróbicas en días de pierna. Cada persona debe buscar la planificación que mejor maximice sus periodos de descanso.
Preguntas Frecuentes
¿En qué se diferencia esta variante de la PHAT original?
Comparte la misma filosofía de combinar fuerza e hipertrofia, pero esta versión organiza el trabajo por torso/pierna en lugar de por grupos musculares específicos cada día, con una estructura de microciclos de dos semanas.
¿Con qué frecuencia debo hacer la semana de descarga?
Cada 4-6 semanas (2-3 microciclos), trabajando con cargas del 40-60% de tu 1RM durante esa semana.
¿Necesito conocer mi 1RM para seguir esta rutina?
Es muy recomendable, ya que la programación se basa en porcentajes de tu repetición máxima. Puedes estimarlo con una calculadora de 1RM a partir de un peso submáximo, o testarlo directamente si tienes experiencia suficiente.
