La idea es simple en el método ondulatorio, construye tu fuerza levantando pesado para pocas repeticiones, y luego construye tus músculos mediante el uso de altas repeticiones.
A medida que te haces más fuerte podrás utilizar pesos más pesados en altas repeticiones en tus días de hipertrofia.
Con este artículo sobre la rutina phat para ganar masa muscular, queremos poner la guinda a nuestra serie de artículos sobre rutinas desde principiantes hasta avanzados, y precisamente es para estos últimos a los que va dirigido este método de entrenamiento creado por Layne Norton.
A pesar de que en el anterior artículo en el que explicamos los principios de la rutina Phat, hablamos de este método de entrenamiento de forma bastante más detallada, en este segundo artículo queremos dar las últimas pinceladas para que aquellos que queráis decantaros por esta rutina como vuestro nuevo método de entrenamiento, lo hagáis con la mejor información posible y podáis sacarle el mejor partido a esta rutina.
Por que debemos elegir una rutina Phat
El programa PHAT o el programa «Power Hypertrophy Adaptive Training» es único en el sentido de que implica la combinación de entrenamiento powerlifting y bodybuilding.
Si eres nuevo en la escena de los powerlifters a menudo entrenan con el uso de repeticiones más bajas y mayor peso en sus entrenamientos para ganar más fuerza, mientras que los culturistas se esfuerzan por la masa con repeticiones más altas y menos peso en comparación con powerlifters. Aunque no siempre es así en todos los casos.
Estructuración básica del método ondulatorio
Para empezar, debemos tener en cuenta que la rutina Phat está diseñada para entrenar 5 días a la semana, dejando dos de descanso, por lo que es importante disponer del tiempo necesario para poder trabajar según este método.
Como norma general, la gran mayoría de la gente toma como principio de la semana los lunes, por lo que los días de descanso corresponderían al miércoles (coincidiendo con el paso de fuerza a hipertrofia) y los domingos (correspondiendo con el cambio de hipertrofia a fuerza).
Como siempre digo, todo depende de cada persona. Evidentemente se puede entrenar los cinco días seguidos y dejar los dos días de descanso para el fin de semana, teniendo en cuenta que del día 2 al día 3 pasamos de hacer pierna en rangos de fuerza a torso en rango de hipertrofia.
Esta organización dependerá del ritmo de vida y las jornadas laborales de cada uno. Más adelante veremos un ejemplo de planificación.
Fuerza, hipertrofia y semana de descarga
Como se trata de una rutina híbrida (MÉTODO ONDULATORIO) como su propio nombre indica, vamos a tener que conjugar rangos de fuerza e hipertrofia en la misma semana (incluso dentro de la misma sesión) e incluso, bajo mi RECOMENDACIÓN (además de que en casi todas las rutinas de fuerza creadas bajo este método se recomienda y se pauta una descarga periódica), una semana de descarga.
Trabajo de fuerza
Al igual que cuando trabajemos la hipertrofia, vamos a dividir el trabajo de fuerza para esta rutina en torso y pierna, de forma que permitamos una buena recuperación y podamos exprimirnos al máximo en cada entrenamiento.
Para este trabajo nos vamos a mover en rangos de fuerza en torno al 75-95% de nuestro 1RM, realizando 3-5 series de 3-5 repeticiones (sin contar las series de calentamiento, que dado el volumen total del entrenamiento no deberían ser más de 1-2 series al 40-60% de nuestro RM).
Podemos elegir entre realizar estas series con un % del RM ascendente (75-85-95 por ejemplo) o elegir un % fijo cada día y trabajar todas las series con el mismo % del RM (semana 1 el 75%, semana 2 el 85%, semana 3 el 95%, semana 4 NUEVOS 1RM).
Cada persona lo adaptará a sus gustos y circunstancias. Del mismo modo, podremos elegir si queremos empezar con el trabajo de fuerza para torso o para pierna, lo cual marcará el resto de la estructura de la semana.
Trabajo de hipertrofia
Para nuestro trabajo de hipertrofia, vamos a situarnos en rangos del 60-75% de nuestros 1RM, realizando un trabajo de 6×3 para los ejercicios básicos de forma explosiva y, para los ejercicios accesorios series de 12-20 repeticiones.
En función de como hayamos comenzado el trabajo trabajo de fuerza, así estructuraremos los días de hipertrofia.
Semana de descarga
Dado el volumen de trabajo que supone este método ondulatorio de entrenamiento, se hace recomendable introducir una semana de descarga en la rutina (en la que realizaremos trabajo con cargas del 40-60 % de nuestros 1RM).
Como señalábamos en un artículo anterior (Rutinas Phat), las semanas de descarga se podrían introducir cada 8-12 semanas, si bien en el ejemplo que propondremos más adelante ésta se introduce cada 4-6 semanas.
Ejemplo de rutina Phat
El ejemplo que vamos a ver a continuación está basado en una periodización alterna de fuerza e hipertrofia y contará con una semana de descarga cada 4-6 semanas (2-3 microciclos).
Comenzaremos la semana 1 realizando trabajo de fuerza, dejando el lunes para el torso y el martes para pierna. El miércoles será día de descanso y luego alternaremos torso-pierna-torso para acabar con día de descanso.
La semana 2 invertiremos el orden, de forma que el lunes haremos trabajo de fuerza pero para pierna y el martes fuerza para torso.
Nuevamente descansaremos el miércoles y volveremos a alternar, pero esta vez en orden inverso pierna-torso-pierna para realizar trabajo de hipertrofia y finalizar la semana descansando.
Este sería nuestro primer microciclo de dos semanas. Cada dos o tres microciclos, introduciríamos una semana de descarga y volveríamos a empezar.
Por supuesto, la siguiente tabla es sólo un ejemplo de estructuración, pero bajo mi punto de vista es una buena planificación por microciclos de dos semanas ya que evita que sean todas las semanas iguales y, del mismo modo por ejemplo que en la primera semana tenemos tres días dedicados al torso, en la segunda semana tenemos tres días dedicados a la pierna.
Además el orden de los días puede variar: podéis comenzar con los días de hipertrofia y acabar con los de fuerza, podéis cambiar los días de descanso, etc…
Otra ventaja de esta tabla es que, por ejemplo, la primera semana la finalizamos con un torso hipertrofia y tras el día de descanso pasamos a pierna fuerza, con lo que el martes ya habremos tenido, en principio, una buena recuperación para poder comenzar la rutina de torso fuerza.
Nomenclaturas:
TF: Torso-Fuerza
PF: Pierna-Fuerza
TH: Torso-Fuerza
PH: Pierna- Fuerza
D: Descanso
Como vemos en la imagen, nuestra rutina Phat básica quedaría así. En cuanto a los ejercicios seleccionados, aquí va nuestra propuesta para los accesorios. Los básicos, salvo que exista alguna lesión o limitación, deberían ser los mismos para todo el mundo:
Ejercicios accesorios para torso
Como ejercicios accesorios para el trabajo de torso, nuestra propuesta es la siguiente (no necesariamente tienen que ser estos): jalones al pecho, presses y aperturas con mancuernas, pájaros, facepull, extensiones de tríceps en sus diferentes variantes y press francés, curl de bíceps en sus diferentes variantes, press militar con mancuernas, elevaciones laterales, encogimientos.
Ejercicios accesorios para Pierna
Evidentemente, aquí no vamos a tener tanta variedad de ejercicios como en los accesorios para torso.
Algunos ejercicios podrían ser: extensiones de cuádriceps en máquina, curl femoral, elevaciones de gemelos, hip-thrust, caídas nórdicas, zancadas, puente de glúteos, pistol squats.
Trabajo Aeróbico y abdominal
Por supuesto, no debemos descuidar nuestro trabajo aeróbico y abdominal. Un buen punto sería utilizar los días de descanso para realizar el trabajo específico abdominal e introducir las sesiones aeróbicas en días de pierna.
Cada persona tendrá que buscar la planificación que mejor le venga y que más maximice los beneficios de sus periodos de descanso/descanso activo.