El peso muerto es un ejercicio que transforma el físico y que debería estar en cualquier rutina de entrenamiento. Ningún otro ejercicio implica tantos grupos musculares a la vez: cada repetición entrena los músculos principales de la espalda, el core, isquiotibiales y glúteos, además de antebrazos y hombros como músculos de soporte.
No hay mejor ejercicio para tu cadena posterior, y una cadena posterior fuerte ayuda a prevenir el dolor de espalda, de cadera y de rodilla. Al ser un ejercicio compuesto, el peso muerto también genera un gasto calórico considerable por sesión, especialmente en comparación con ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o las extensiones de pierna.
Fortalecer la cadena posterior con este ejercicio contrarresta además el impacto negativo de pasar muchas horas sentado, que tiende a acortar los flexores de cadera y debilitar isquiotibiales y glúteos.
Existen varias formas de agarrar la barra, y conviene dominar la técnica básica antes de explorar variantes. Repasamos las más comunes y sus ventajas.
Agarre Doble Prono (Sobre la Barra)
El agarre pronado es el más común al realizar peso muerto: ambas palmas miran hacia abajo, sujetando la barra por encima. Muchos entrenadores lo consideran el mejor punto de partida para principiantes, por ser el más intuitivo y natural.
Este agarre exige más trabajo de los antebrazos que otras variantes, lo que lo hace efectivo para desarrollar fuerza de agarre — un factor que puede terminar limitando cuánto peso eres capaz de mover, independientemente de lo fuerte que tengas la espalda y el tren inferior. Su principal inconveniente es que la barra puede resbalar más fácilmente de las palmas al aumentar la carga, lo que hace que muchos levantadores busquen alternativas al trabajar con pesos elevados.
Agarre Mixto
Consiste en colocar una mano en pronación (palma hacia abajo) y la otra en supinación (palma hacia arriba). La ventaja es que la barra queda más fija en las manos — si tiende a rodar, la mano supinada actúa como freno, lo que da sensación de mayor seguridad con cargas pesadas.
El inconveniente es que, al trabajar cada brazo en una posición distinta, puede favorecer desequilibrios musculares con el uso repetido y prolongado siempre del mismo lado — el brazo en supinación tiende a implicar más el bíceps que el brazo en pronación. Puedes compensarlo alternando qué mano usas en cada posición entre series o entre sesiones.
Hook Grip (Agarre de Gancho)
Es similar al agarre pronado, con una diferencia clave: la colocación del pulgar. Para ejecutarlo, coloca las manos en pronación y pasa el índice y el corazón por encima del pulgar, presionándolo contra la barra.
No es un agarre intuitivo — muchas personas lo encuentran incómodo al principio, especialmente por la presión sobre el pulgar. A cambio, permite sujetar la barra de forma más segura que el agarre pronado estándar, sin el problema de tensión asimétrica del agarre mixto, ya que ambos brazos trabajan en la misma posición. Es habitual en halterofilia y powerlifting de competición precisamente por esta combinación de seguridad y simetría.
Si Usas una Trapbar
La trapbar es un dispositivo con forma hexagonal: te colocas en su centro y agarras las asas laterales, disponibles en dos alturas en la mayoría de modelos. Este diseño facilita el patrón de movimiento y suele permitir mover algo más de peso que con un peso muerto recto convencional.
Otra ventaja es que reduce la tensión sobre la columna vertebral, al usar un agarre neutro (palmas enfrentadas) y una posición corporal más vertical. Si tienes movilidad de cadera limitada, las asas más altas son la mejor opción, ya que reducen el rango de movimiento necesario respecto a las asas bajas.
¿Qué Agarre Deberías Elegir?
No hay un agarre universalmente «mejor» — depende de tu nivel y objetivo. Si eres principiante, empieza con el agarre pronado estándar para aprender el patrón de movimiento. Cuando el agarre empiece a ser tu factor limitante con cargas altas, el hook grip es la opción más equilibrada (seguro y simétrico), aunque requiere un periodo de adaptación por la molestia inicial en el pulgar. El agarre mixto sigue siendo una alternativa válida y muy usada en powerlifting, siempre que alternes el lado dominante para minimizar desequilibrios.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el agarre más seguro para levantar peso máximo?
El hook grip suele considerarse el más equilibrado para cargas altas: es tan seguro como el agarre mixto pero sin generar tensión asimétrica entre ambos brazos, ya que ambas manos trabajan en la misma posición.
¿El agarre mixto causa desequilibrios musculares?
Puede favorecerlos si usas siempre el mismo lado en pronación y supinación. Alternar qué mano va en cada posición entre series o sesiones ayuda a minimizar ese riesgo.
¿Por qué usar una trapbar en vez de una barra recta?
Reduce la tensión sobre la columna gracias a un agarre neutro y una posición corporal más vertical, y suele permitir mover algo más de peso que el peso muerto convencional con barra recta.
Imágenes | Victor Freitas
