¿Cuál es el mejor agarre de peso muerto?

Los pesos muertos son un ejercicio que cambia el físico y que debería estar en cada rutina de ejercicios

Ningún ejercicio involucra más grupos musculares que el peso muerto. Cada vez que levantes el peso muerto, todos los músculos principales de tu espalda, así como los músculos de tu núcleo, se entrenarán. 

La parte inferior del cuerpo también interviene en la acción, en concreto, los isquiotibiales y glúteos. Incluso la parte superior del cuerpo llama la atención, especialmente los antebrazos y los hombros.

No hay mejor ejercicio para tu cadena posterior; y una cadena posterior saludable es lo que te ayuda a evitar el dolor de espalda, cadera y rodilla

Si practicas deportes, los músculos que forman una línea en la parte posterior de tu cuerpo te ayudan a generar fuerza y ​​poder. Al ser un ejercicio compuesto, los pesos muertos también son un quemador de grasa, especialmente cuando los comparas con ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y patadas de tríceps.

Además, el peso muerto es un ejercicio funcional que enseña a los músculos de la cadena posterior a trabajar juntos de manera integrada. 

El fortalecimiento de los músculos en tu cadena posterior reduce el riesgo de dolor de espalda y contrarresta el impacto negativo de sentarse demasiado. 

Sentarse demasiado tiempo aprieta los flexores de la cadera y debilita los músculos opuestos, los isquiotibiales y los glúteos. Todos necesitamos peso muerto en nuestra rutina.

Hay una variedad de formas de realizar levantamientos de peso muerto, pero debemos dominar los conceptos básicos antes de intentar variaciones de peso muerto. Una forma de cambiar el ejercicio es alterar el agarre que usas en la barra. 

Veamos las formas más comunes de agarrar la barra y cuáles son las ventajas de cada una.

Agarre doble prono o sobre la barra

Agarre en Pronación
Agarre en Pronación

El agarre pronado es el agarre más común que las personas usan cuando realizan levantamiento de peso muerto

Este agarre a menudo se denomina agarre sobre la barra porque agarras la barra con tus palmas mirando hacia abajo. Muchos entrenadores de fitness creen que este es el mejor agarre para un principiante, ya que es el más natural e intuitivo.

La empuñadura pronada hace que tus antebrazos funcionen más que otras empuñaduras. Esto lo hace efectivo para construir fuerza de agarre. 

Eso es importante ya que la fuerza de agarre puede ser un factor limitante para algunos ejercicios. Puedes descubrir que la fuerza de tu agarre finalmente limita la cantidad de peso con la que puedes trabajar. 

Un agarre débil significa que no puedes levantar tanto a pesar de tus músculos de la espalda fuertes y acondicionados y de la parte inferior del cuerpo. 

Otro inconveniente con un agarre prono es que es fácil que la barra se salga de las palmas. Aún así, este es el mejor agarre para un principiante. Sin embargo, es posible que lo encuentres limitado una vez que comiences a usar una barra pesada.

Agarre de peso muerto mixto

Agarre Mixto
Agarre Mixto

Algunas personas usan un agarre mixto en el que colocan una mano en la barra en una posición pronada (las palmas hacia abajo) y la otra en una posición supinada (con las palmas hacia arriba).

La ventaja es que el agarre mixto hace que mantengas la barra más estática en tus manos. Si rueda, la otra mano la atrapa. Por lo tanto, este agarre se siente más seguro.

El problema con un agarre mixto es que puede provocar desequilibrios musculares, ya que estás colocando una carga desigual en los músculos de cada lado de tu cuerpo. 

Con un agarre mixto, trabajas tus antebrazos y hombros en cada lado de manera diferente y esto puede llevar a desequilibrios musculares.

En un estudio, los investigadores midieron la activación muscular en los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps cuando los participantes realizaron levantamientos con un agarre pronado, supinado y mixto. 

Encontraron que cuando los sujetos utilizaban un agarre mixto, la mano supinada estaba más activada que la mano pronada durante el levantamiento. 

El músculo braquiorradial también se activó menos con un agarre mixto. Puedes compensar hasta cierto punto cambiando el lado en el que usas el agarre pronado y supinado regularmente. Durante una sesión, la mano derecha se pronuncia y la siguiente a la izquierda.

Hook Grip o Agarre de Gancho

Agarre de Gancho
Agarre de Gancho

El agarre de gancho es similar al agarre pronado con una diferencia: la colocación de los pulgares. 

Para usar un agarre de gancho, coloca las manos en la barra con un agarre con las palmas mirando hacia abajo, pasando por encima del pulgar el dedo índice y el corazón apretando el pulgar contra la barra. 

No es una forma intuitiva de agarrar una barra y muchas personas la encuentran incómoda. En el lado positivo, un agarre de gancho te permite sujetar la barra de forma más segura. 

Eso es importante cuando empiezas a aumentar el peso que usas. Por lo general, puedes manejar más peso con un agarre de gancho, ya que es más seguro. Y, a diferencia del agarre mixto, no tiene el problema de una tensión desigual en los bíceps y los hombros. 

Aparte del estrés que ejerce sobre tus pulgares, un agarre de gancho es más seguro que un agarre mixto porque la presión en tus bíceps y hombros es simétrica.

Si usas una barra de trampas (trapbar)

TrapBar

Una trapbar es un dispositivo con forma hexagonal. Entras en el centro del hexágono y agarras la barra de cada lado por uno de los conjuntos de asas. 

Una barra de trampa generalmente tiene dos juegos de asas, una más alta y otra más baja. Las barras de trampa facilitan un poco el movimiento y te permiten levantar un poco más de peso de lo que podrías con un peso muerto recto. 

Otra ventaja de usar la trapbar es que reduce la tensión en tu columna vertebral. Cuando la utilices, usarás un agarre neutral. Si tienes poca movilidad en la cadera, los mangos más altos son tu mejor apuesta, ya que el rango de movimiento es menor que si tomas los mangos bajos.

Imágenes | Victor Freitas 

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