Los endomorfos tienen un porcentaje de grasa corporal más alto. Por lo tanto, como endomorfo su objetivo principal debe ser el ejercicio cardiovascular y la quema de grasa. La ventaja de espera para los endomorfos es que una vez que han perdido peso tendrán una mejor idea de la cantidad de entrenamiento con pesas que tienen que hacer. También serán capaces de ver un cambio mayor en términos de pérdida de peso y kilogramos perdidos.
Por otro lado, el régimen alimenticio y la intensidad del entrenamiento son importantísimos en los endomorfos para asegurar que no están perdiendo demasiada masa muscular, como ocurre a menudo durante la restricción calórica.
Recuerda, que una mayor cantidad de masa muscular significa quemar más calorías. Además, la clave para lograr un buen físico en los cuerpos de tipo endomorfo está en disminuir la grasa y preservar todo lo que se pueda el músculo. Esto se conseguirá con entrenamientos cortos pero intensos de resistencia, combinados con ejercicio cardiovascular mínimo de 4 a 5 días a la semana.
El actor Gerard Butler, por ejemplo, tiene un fantástico poder de atracción en la taquilla y es uno de los hombres más sexys de la revista People. Su biotipo es endomorfo, y esta muy en forma. El entrenamiento espartano que hizo para la película de 300 le hizo ganar un gran cuerpo musculado y definido.
Por otro lado, las mujeres endomorfas lo tienen aún más fácil. Aunque estas tienden a estar tirándose de los pelos por la frustración de tener un cuerpo endomórfico, su atractivo sexual no se compara con los otros dos tipos de cuerpo. Por ejemplo, Beyonce, Jennifer López y Scarlett Johansson.
Todas ellas están en las listas de las mujeres más atractivas del mundo. Por lo tanto, los endomorfos masculinos como los femeninos no os desesperéis porque podéis conseguir cuerpos muy bonitos.
Antes de nada si quieres saber si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo utilizamos este pequeño test:
Índice de Contenido
Test del biotipo corporal
Este cuestionario lo podemos utilizar para determinar el tipo de cuerpo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo) basado en características físicas y hábitos. A continuación, se presenta una tabla organizada con las 12 preguntas, sus opciones de respuesta y los puntos asociados, incluyendo una nota especial para la pregunta 3, que varía según el género.
Tabla del Cuestionario
A continuación, se detalla cada pregunta con sus opciones y evaluación:
| Número de pregunta | Texto de la pregunta | Opción A (Puntos) | Opción B (Puntos) | Opción C (Puntos) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | mi estructura ósea es: | muy grande (3) | medio grande (2) | pequeña o frágil (1) |
| 2 | mi cuerpo tiende a: | acumular demasiada grasa (3) | ser delgado y musculoso (2) | ser demasiado flaco (1) |
| 3 | mi cuerpo se ve: | Para hombres: redondo y suave (3) | Para hombres: cuadrado y rugoso (2) | Para hombres: largo y tenue (1) |
| Para mujeres: en forma de pera (3) | Para mujeres: como reloj de arena (2) | Para mujeres: muy derecho y alangado (1) | ||
| 4 | Cuando era niño estaba: | rechoncho (3) | normales (2) | demasiado flaco (1) |
| 5 | Mi nivel de actividad es: | sedentario (3) | bastante activo (2) | hiperactivo, no puedo quedarme sentado (1) |
| 6 | Mi acercamiento a la vida es: | reposado (3) | dinámico (2) | preocupado (1) |
| 7 | mi metabolismo es: | lento (3) | exacto (2) | demasiado rápido (1) |
| 8 | Las personas me dicen: | que debo perder peso (3) | que me veo muy bien (2) | que debo engordar (1) |
| 9 | si rodeas tu muñequita con el dedito medio y el pulgar de tu otra manito: | el dedito medio y el pulgar no se tocan (3) | el dedito medio y el pulgar apenas se tocan (2) | el dedito medio y el pulgar se traslapan (1) |
| 10 | Respecto a mi peso, yo: | Gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo (3) | gano y pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual (2) | tengo problemas para subir de peso (1) |
| 11 | Tengo hambre: | casi todo el tiempo (3) | a la hora de comer (2) | raramente (1) |
| 12 | La gente me describiría como: | una persona emocional (3) | una persona física (2) | una persona intelectual (1) |
Puntuación final
La puntuación total se calcula sumando los puntos de todas las respuestas, con los siguientes rangos:
- 32–37 puntos = Endomorfo puro
- 27–31 puntos = combinación de Endomorfo y Mesomorfo
- 22–26 puntos = Mesomorfo puro
- 17–21 puntos = combinación de Ectomorfo y Mesomorfo
- 12–16 puntos = Ectomorfo puro
Nutrición en Endomorfos
Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el año, pero esto lo explicaremos después.
Las proporciones para endomorfos de proteínas, hidratos y grasas serán estas variantes, según tu metabolismo y genética:
Variable 1
- 50% – proteínas
- 30% – carbohidratos
- 20% – grasas
Variable 2
- 45% – proteínas
- 30% – carbohidratos
- 25% – grasas
Variable 3
- 50% – proteínas
- 20% – carbohidratos
- 30% – grasas
Variable 4
- 40% – proteínas
- 40% – carbohidratos
- 20% – grasas
La proteína es tu aliada
Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos. A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos.
Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70.
La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso, que es lo que queremos los endomorfos generalmente.
Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.
La grasa también es tu aliada
Comer grasa te ayudará a quemar grasa. A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 35% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas.
Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco).
No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.
Los carbohidratos pueden ser tu enemigo
La intención en principio es no tomar suplementos o tomar los mínimos posibles. Empezar haciendo 5 comidas diarias. Recordar reducir bastante los hidratos en la cena.
Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 – 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y después de entrenar y solo de bajo índice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.
Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar.
No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina.
Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre.
Hazlo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho.
La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento.
De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero el resto del día es un poco desaconsejable.
Aceite de pescado y fibra como suplementos
Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.
Come cada dos horas y media o tres horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3 horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.
Vegetales para Endomorfos
Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales. Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.
Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades.
Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas.
Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Mujeres Endormorfas
Para endomorfos femeninos, esto significa acentuar sus curvas mediante la adición de tono muscular y la consolidación física. Su objetivo es conseguir estar más delgado y más ágil, perdiendo grasa de manera saludable y estableciendo un entrenamiento cardiovascular además de dar énfasis en áreas específicas de su cuerpo. Como pueden ser piernas, caderas, glúteos o brazos que son las partes donde suelen acumular más grasa.
Protocolo de entrenamiento para endomorfos
Los endomorfos deben establecer una sesión de ejercicios con pesos moderados, por lo que no están limitados en la cantidad total de repeticiones a realizar. Mantener las pausas entre series cortas, aproximadamente 30-60 segundos, para mantener el ritmo cardíaco elevado. Esto nos permite convertir el entrenamiento con pesas en una pequeña sesión de cardio y quema de grasa. También podéis utilizar superseries o triseries para darle una mayor intensidad al entrenamiento, esto viene genial para quemar muchas calorías.
Los endomorfos generalmente deben realizar entre 10-15 repeticiones por serie. Las prioridades para los endomorfos son la construcción de músculo y fuerza, así como la optimización de la forma física.
Una vez que estés satisfecho con tu tamaño muscular simplemente entrena para mantenerlo.
Entrenamiento para Endomorfos
A pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que se gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasa.
El endomorfo debe elegir un tipo de entrenamiento para reforzar su metabolismo. El entrenamiento debe tener circuitos, superseries, biseries; descansos cortos etc, todos estos son beneficiosos en su propósito de construir un físico musculado y definido.
También se puede optar o combinar con ejercicio cardiovascular (aeróbico) del tipo correr, caminar, clases de aeróbicos, bicicleta etc. para quemar la grasa acumulada.
–> ¿Cuál es el mejor plan para perder grasa con este biotipo?
Repeticiones y descansos
El numero de repeticiones recomendado para endomorfos que entrenen con pesas debe estar entre las 10 y 15 repeticiones en cada ejercicio.
Igualmente se recomienda reducir el tiempo de descanso entre ejercicios de 30 a 60 segundos, para de esta forma mantener un ritmo cardíaco elevado y favorecer el gasto metabólico.
Trabajo semanal con pesas para endomorfos: 4 a 5 días, entre 5 y 7 horas
Al principio se progresará muy poco respecto a los pesos, pero en el segundo mes ya empezaréis a progesar más rápido. Siempre prestando especial atención a hacer una correcta técnica en vuestros ejercicios.
En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado de alta intensidad con entrenamientos con más repeticiones y volumen.
Rutinas para Endomorfos
Existen multitud de rutinas de entrenamiento para llevar al cuerpo a un estado de quema de grasa auténtico. Estas dos rutinas para endomorfos de ejemplo que exponemos a continuación te darán un estimulo eficiente para tu cuerpo y te ayudarán a elegir lo mejor para tu cuerpo y tu objetivo.
Rutina Full Body para Endomorfos
Lunes
- Press de banca: 4×15
- Flexiones: 4×15
- Curl barra: 4×12
- Curl martillo: 4×12
- Femoral tumbado: 4×15
- Sentadilla: 4×20
Martes
- Dominadas: 4×15
- Remo mancuernas: 4×12
- Press militar: 4×15
- Elevaciones laterales: 4×15
- Fondos de tríceps: 4×15
- Press francés: 4×15
Jueves
- Press banca inclinado: 4×15
- Fondos de pectoral: 4×15
- Curl barra: 4×12
- Curl martillo: 4×12
- Zancadas: 4×15
- Gemelos: 4×15
Viernes
- Dominadas agarre estrecho: 4×15
- Polea al pecho: 4×15
- Elevaciones laterales: 4×15
- Pájaro: 4×15
- Press francés: 4×12
- Polea: 4×12
Rutina avanzada de 5 días para endomorfos
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.
Triserie:
- Remo con barra: 4 series x 10 – 6 repeticiones
- Remo en polea baja: 4 series x 10 – 8 repeticiones
- Jalón brazos rígidos: 4 series x 15 – 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.
Superserie:
- Gemelo – soleo sentado: 4 x 12
- Gemelo tipo burro:4 x 12 – 15
Martes: Pecho y abdomen
Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Triserie:
- Press superior con mancuernas: 4 x 10 – 6
- Aperturas: 4 x 10 – 8
- Contractor : 4 x 15 – 12
Superserie:
- Encogimientos para abdomen superior: 4 x máximas
- Abdomen inferior: 4 x máximas
Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.
Superserie:
- Curl Scott: 4 x 10 – 6
- Curl alterno inclinado: 4 x 15 – 12
Press Francés: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.
Superserie:
- Tríceps polea: 4 x 10 – 6
- Tríceps barra Z sentado: 4 x 15 – 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Serie gigante:
- Prensa inclinada: 4 x 10 – 6
- Sentadilla Jack: 4 x 10 – 8
- Extensiones máquina: 4 x 15 – 12
- Curl femoral: 4 x 12 – 10
Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5
Triserie:
- Remo de pie con barra: 4 x 10 – 6
- Elevaciones laterales: 4 x 12 – 10
- Pájaro: 4 x 12 – 10
Si decides trabajar los antebrazos:
Superserie:
- Flexores: 4 x 15 – 12
- Extensores: 4 x 15 – 12
Conclusión
Recuerda, no desanimarte si no ves resultados inmediatos. Tu cuerpo almacena la grasa más fácilmente, por lo que tendrás que compensar esa desventaja con intensidad, consistencia y compromiso. Buena suerte, y a entrenar fuerte.
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