Para que los músculos sean visibles, tienes que incluir rutinas de definición en las cuales debes desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.
Por lo tanto, debes participar en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar músculos, e incorporar episodios regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular.
Al final del artículo os mostramos una lista con muchas rutinas de definición o tonificación del músculo. Pero antes de nada vamos a saber para que sirven estas rutinas, con que ejercicios podemos trabajar, y como estructurar nuestra rutina semanal de forma general.
Conseguir tono muscular
Conseguir un buen tono muscular no es una tarea fácil para ello te recomendamos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana en días no consecutivos.
Tus músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.
Céntrate en grupos musculares principales
Completa un entrenamiento que se dirija a todos los grupos musculares principales, que incluyen pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, las piernas y el núcleo. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular.
Pecho
Los ejercicios que mejor pueden funcionar en tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, aperturas y flexiones de pecho.
Hombre
Trabaja tus hombros con, remo vertical, elevaciones laterales y las elevaciones frontales.
Tríceps y bíceps
Ataca a tus tríceps con fondos, extensiones de tríceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Para tus bíceps, incorpora curls con mancuernas y barra.
Espalda
Desarrolla tu espalda con jalones, remo sentados, remos arrodillados y remos con barra.
Piernas
Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, zancadas, peso muerto y press de piernas.
Núcleo
Para trabajar tu núcleo, incorpora una serie de diferentes tipos de abdominales, puentes y tablas.
Primero ejercicios compuestos y luego de aislamiento
Completa todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de múltiples articulaciones, como los press de banca, que involucran el movimiento de los hombros y los codos.
Tipos de series y repeticiones para definición muscular
Realiza al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe constar al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen que se recomienda para construir músculo genérico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.
Pesos del ejercicio
Usa un peso que sea apropiado para cada ejercicio. Para que tu tejido muscular se sobrecargue, completar cada serie debe ser difícil. El peso que estás usando debería permitirte hacer al menos seis repeticiones, pero no más de 12. Tampoco debes obsesionarte con esto.
Bajar porcentaje de grasa
Nuestra recomendación genérica, es que hagas al menos cuatro o cinco entrenamientos de cardio cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar una gran cantidad de calorías, lo que lleva a la pérdida de grasa. Cada sesión debe durar al menos 30 minutos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana para aquellos que buscan bajar de grasa corporal.
Aumenta la intensidad
Gradualmente y a medida que mejores tu condición física, es recomendable aumentar la intensidad de tus entrenamientos de cardio.
De acuerdo con el American Council on Exercise, las sesiones de alta intensidad queman más calorías que las que se realizan a baja intensidad y también provocan un aumento de la tasa metabólica después de terminar la sesión.
La alimentación e ingesta de calorías
Por supuesto y como sabrás debes seguir un plan de alimentación saludable para limitar la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, proporcionarle a tu cuerpo nutrientes y energía.
El American Council on Exercise señala que puedes reducir el porcentaje de grasa corporal al consumir principalmente cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, verduras y vegetales, y reducir el tamaño de las porciones de las comidas en un 10/15 por ciento.
Otras formas que puedes probar para quemar grasa y tonificar tu cuerpo son:
- Sigue una dieta alta en proteínas
- Dormir mejor
- Agrega vinagre a tu dieta
- Comer más grasas saludables
- Beber bebidas más saludables
- Llénate con fibra
- Reducir en carbohidratos refinados
- Añadir probióticos a tu dieta
- Probar el ayuno intermitente
Hay muchas opciones disponibles para ayudarte a eliminar el exceso de grasa y mejorar tu salud.
Incorporar algunos hábitos saludables a tu rutina y cambiar tu dieta puede hacer una gran diferencia. Incluso pequeños cambios en tu estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.
Asegúrate de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para aumentar simultáneamente la descomposición de la grasa y mejorar tu salud general.
NOTAS: Es importante destacar que estos consejos de entrenamiento y pautas nutricionales son muy genéricas. Tenemos que utilizar el principio de invidualidad. Ya que cada cuerpo de cada persona reacciona de diferentes formas a diferentes estímulos o planes nutricionales. Por eso recomendamos que para cada persona haya un plan de alimentación o rutina personalizados a sus necesidades y objetivos.
Lista de rutinas de definición muscular
- Rutina De Definición Avanzada De Tres Meses
- Rutina De Definición: Especial Tonificación Y Corte
- Rutina De Fuerza De 12 Semanas Para Definición Muscular
- Rutina Método Tabata Para Quemar Grasa Rápidamente
- Rutina De Definición Muscular: Perdiendo Grasa Corporal
- Rutina De Cardio Y Tabata Para Redefinir Tus Abdominales
- Rutina de entrenamiento HIIT para definir cuerpo completo
- Rutina De Ejercicios Y Hydroxycut Para Definir
- Entrenamiento Tabata Definición De 25 Minutos Para Glúteos Y Abdominales
- Rutina De Resistencia Y Definición Muscular De 5 Días
- Rutina De Entrenamiento Semanal Para Definirte Al Máximo
- Plan De Entrenamiento Destroza Grasa De 21 Días
- Circuito Explosivo Para Quemar Más Grasa Que Nunca
- Ejercicios De Tonificación Para El Tendón De La Corva, Muslos Y Glúteos
- Entrenamiento De Pecho Para Definición Muscular
- Entrenamiento De Espalda Para Definición Muscular
- Entrenamiento De Piernas Para Definición Y Fuerza Muscular
- JNL Fusion: Cuerpo Musculado Y Definido
Otros recursos para combinar con las rutinas de definición
- Cómo Estructurar Tu Rutina De Definición Muscular
- Dietas De Definición Y Alimentos Para La Perdida De Peso
- Top 10 – Quemagrasas Mejor Valorados En Este 2019
- Guía Completa Para Dietas Altas En Grasa 2019 [Según La Ciencia]
- Cómo Ganar Y Definir Músculo En Mujeres
- Cómo Perder Grasa En 6 Sencillos Pasos
- Configuración De Un Plan De Alimentación Para Perder Grasa
- Lista De Suplementos De Pérdida De Grasa
- 17 Maneras Para Quemar Más Grasa De Tu Cuerpo
Referencias revisadas:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29047207
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
- https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f7c424
